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allenamento: Allenamento dei pettorali
Postato il Venerdì, 14 agosto 2009 alle 19:55:03 CEST di staff
allenamento

Quando si pensa al petto non si considera spesso la morfologia della persona che deve prendere possesso delle metodiche per stimolarlo. Gli errori più frequenti sono determinati dai dogmi che si perpetuano di generazione in generazione. 

Il primo scoglio da superare è il considerare la panca orizzontale come la Mater di tutti gli esercizi per il petto. Così non è. Almeno non lo è per una grande parte di utenza palestriera, in particolare per coloro che hanno una larghezza considerevole delle clavicole.



Costoro hanno grande propensione biomeccanica a scaricare il peso in particolare sul deltoide anteriore, rubando sforzi intelligenti al muscolo che interessa.
La panca funziona su coloro che hanno le clavicole più strette, e questi fanno statistica...Se non fosse che, nella maggior parte dei casi, questi atleti crescerebbero comunque con metodiche alternative, meno dispendiose e potenzialmente traumatiche. Non voglio demonizzare un mito della forza, l'espressione stessa della potenza del tronco fatta esercizio, ma invito i delusi a voltare lo sguardo altrove. Provate pertanto a guardare biomeccanicamente oltre al concetto di bilanciere..

A parte alcune teorie statunitensi molto interessanti, il muscolo cresce in base a quanto si stira ed a quanto si contrae. Detta così, tale teoria, appare una legge molto semplicistica, ma la legge della rottura del perimisio che consente ulteriori "sconfinamenti" del muscolo perché lo stesso non limita perimetralmente il sarcomero, non é una mia invenzione, ma é una esatta interpretazione della scienza dell'allenamento, resa popolare soprattutto da John Parrillo una decina di anni fà. E' ovvio che su questa evidenza, i manubri e le macchine, diventano un must.

Durante la serie è molto importante visualizzare anatomicamente il pettorale. E' come un ventaglio con la parte stretta inserita sull'omero e la parte che si "apre" incastonata su clavicola e sterno, per cui ogni ripetizione deve distanziare il più possibile, per poi avvicinare il più possibile una inserzione all'altra.

Come allestire una proposta di allenamento.

Il chest press è una delle più belle invenzioni, per il semplice motivo che:
1) Consente il power stretch
2) Consente di utilizzate tecniche che, con la panca classica, sarebbero difficili da gestire.
3) A seguito del punto 2, ti puoi permettere di non servirti dello spotter.
4) E' più sicura...Quando sei cotto, appoggi e il gioco è fatto...

Chest press 3 x 5-6 reps di riscaldamento

2 x 6 pesanti...Grande peak contraction...Discesa lenta con lo spotter che spinge con forza e tu che trattieni...In fondo ti lasci stirare, un dolore muscolare forte ma sopportabile, mai localizzato nell'inserzione omerale. Se così fosse, non esasperare questi termini. 2 minuti di recupero.

2 x 10 più pompate...Buona contrazione apicale, ma andamento 6 sec. a scendere, 2 a salire. Sempre power stretch, ma meno esasperato perché il petto sarà di sicuro messo alla prova dalle prime due serie. Sempre un paio di minuti tra le serie sono necessarie per recuperare appieno dopo una tecnica così destabilizzante.

1 x 15 senza tecniche particolari, un "flushing" che porti sangue ricco di nutrienti nel muscolo.

Parallele 3 x max con mani dello spotter sui nostri trapezi che ci stretchano leggermente verso il basso per 4 o 5 secondi, in alto, badiamo a non scaricare su tricipiti o spalle lo sforzo e contraiamo volontariamente il petto prima di scendere lentamente....4 o 5 secondi per scendere, mi raccomando!

Spinte con manubri su panca inclinata.

Se avete la parte clavicolare carente, eseguite per primo questo esercizio, al posto del chest. Farlo alla fine, non consente una qualità contrattile sufficiente per una crescita conseguente alle vostre aspettative. Panca inclinata nello schienale di circa 60 gradi, seggiolino alzato per non scivolare.
3 x 10-8- 6 ogni serie con 2 ripetizioni forzate...Contrazione apicale per un paio di secondi, discesa lenta e con spalle e gomiti indietro, power stretch con grande attenzione e intelligente rispetto dell'articolazione. Se avete dubbi sull'esperienza dello spotter, è meglio desistere. Aumentare il peso ad ogni serie, ma di poco...Se tutto è condotto nel rispetto delle regole, il calo repentino della resistenza allo sforzo prodotto vi stupirà....90 secondi di recupero e il gioco è fatto...

Questo, lo ripeto sempre, è solo una delle mille possibilità allenanti, ma secondo me è centrato sulla stragrande maggioranza della tipologia di persone che frequentano le palestre.

Spaccate, ragazzi!!!!

Domande

- In caso di petto alto carente consigli come primo esercizio le spinte su inclinata?
- Ma 60 ° non sono un po troppi come inclinazione della panca, non inficiano troppo i deltoidi anteriori ?

Risposte

- Si, facendo in questo caso le 5 serie del chest. Quest'ultimo eredita le tre della proposta originale.
- Vanno bene 60°. Ma se vuoi inclinarla a 45°, va bene lo stesso.

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La riproduzione dell’articolo intero o parziale è vietata previa autorizzazione scritta dell’autore.
Piero Nocerino,
Professional Body Builder.

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