Il dispendio energetico totale rappresenta il consumo globale di energia di un individuo nelle 24 ore ed è la risultante di 3 componenti: la termogenesi indotta dalla dieta (TID), ovvero l’incremento della spesa energetica prodotto dall’assunzione degli alimenti, il livello di attività fisica (LAF),

e cioè il costo energetico che varia in funzione allo stile di vita, al tipo ed all’intensità dell’attività sportiva ed infine il metabolismo basale (MB o Basal Metabolic Rate, BMR) che rappresenta la quantità di energia impiegata da un individuo sveglio, in condizioni di neutralità termica (cioè ad una temperatura tale da non attivare i meccanismi di termoregolazione), di riposo fisico, di rilassamento psichico e di digiuno da circa 12 ore.        

Il MB è più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età fino ad arrivare al 30% in meno superati i 70 anni. Questo perché il muscolo, contribuendo per il 22% alla spesa energetica ed essendo un tessuto metabolicamente attivo, consuma molte calorie. Pertanto, negli uomini, la disponibilità di testosterone aumenta la massa magra incrementando il MB e negli anziani, la prevalenza di massa grassa e lo scarso esercizio fisico inducono, invece, l’effetto opposto.

Il metabolismo basale è influenzato inoltre da:

• fattori ormonali;
• innalzamento della temperatura corporea;
• stato nutrizionale;
• temperatura esterna;
• stati fisiologici come la gravidanza e l’allattamento;
• utilizzo di farmaci.

Viene espresso in Kcal/die, Kcal/min, Kj/die o Kj/min e può essere calcolato con diverse formule matematiche. Ne riporterò di seguito alcune.

Tabella 1. LARN (1996)

MASCHI		FEMMINE
ETA' IN ANNI	MB A PARTIRE DAL PESO CORPOREO (p.c. = Kg)	ETA' IN ANNI	MB A PARTIRE DAL PESO CORPOREO (p.c. = Kg)
< 3	59,5 x p.c. – 31	< 3	58,3 x p.c. – 31
3 - 9	22,7 x p.c. + 504	3 - 9	20,3 x p.c. + 485
10-17	17,7 x p.c. + 650	10-17	13,4 x p.c. + 693
18-29	15,3 x p.c. + 679	18-29	14,7 x p.c. + 496
30-59	11,6 x p.c. + 879	30-59	8,7 x p.c. + 829
60-74	11,9 x p.c. + 700	60-74	9,2 x p.c. + 688
>75	8,4 x p.c. + 819	>75	9,8 x p.c. + 624

Esiste un’unità di misura per esprimere il costo di un esercizio in termini di energia e di ossigeno:

è il MET (Metabolic EquivalenT). Un MET corrisponde a 3,5 ml di ossigeno consumato per chilogrammo di peso corporeo per minuto. Questo parametro dipende, quindi, dal peso dell’individuo e dalla durata dell’esercizio. Dire che un'attività fisica ha 5MET significa che l'energia necessaria per compierla è 6 volte superiore a quella utilizzata dall’organismo in stato di riposo. Può essere considerato d’intensità lieve uno sforzo che comporti un dispendio attorno ai 3 MET (camminare normalmente o nuotare lentamente), moderata quando il dispendio metabolico è compreso tra 3 e 6 MET (camminare velocemente o in salita) e medio-elevata quando il dispendio è superiore a 6 MET (pari ad un V . O₂ di 21 ml/kg/minuto).

 Tabella 4. COSTO ENERGETICO DI ALCUNE DELLE PRINCIPALI ATTIVITA’ SPORTIVE IN MET (in allenamento)

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• avere  costanza nell’allenamento: almeno 3 volte a settimana e di durata non inferiore a 60 minuti;
• seguire un programma misto di esercizi che comprenda sia la fase di attività di potenziamento e tonificazione sia un lavoro aerobico;
• mangiare bene, attenendosi ad una dieta sana ed equilibrata, evitando schemi alimentari drastici che porterebbero solamente ad un depauperamento  del muscolo;
• rendersi attivi nella vita di tutti i giorni usando la macchina il meno possibile e magari dimenticarsi dell’ascensore!