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allenamento: Volume, intensitÓ e densitÓ di carico
Postato il Giovedý, 05 novembre 2009 alle 22:48:53 CET di staff
allenamentoSeguire una scheda di allenamento è fondamentale poiché, oltre che a visualizzare gli esercizi, permette anche di evidenziare eventuali miglioramenti di forza muscolare e variazioni dei pesi rispetto agli allenamenti precedenti.

Questo strumento, se ben utilizzato (segnando, ad esempio, ogni progresso ottenuto), prende in considerazione vari distretti muscolari, definendone l’intensità, la densità, il volume di lavoro e la frequenza, a seconda degli obiettivi e delle caratteristiche del singolo atleta.



L’intensità di lavoro può, dunque, essere rappresentata dalla percentuale massima del carico utilizzato, ovvero, in sostanza, la percentuale della massima prestazione di cui è capace l’atleta. Se prendiamo, ad esempio, un culturista che solleva 100Kg di massimale di panca (una sola volta), la sua percentuale sarà il 100% di intensità, se nella successiva ne alza 90Kg avremo l’intensità al 90% e così via… L’intensità appropriata per aumentare il volume muscolare - nel più breve tempo possibile e con intelligenza - varia dal 65% all’ 85% del massimale. Diversamente, un'intensità superiore (dall’ 85% al 100%) stimolerà maggiormente la forza generale e/o massimale.

Per quanto, poi, concerne la densità, essa può essere definita come il rapporto del tempo tra le fasi di lavoro e quelle di recupero nella singola seduta. Essa, dunque, dipende direttamente dall’intensità in quanto più questa è alta, maggiori dovranno essere i tempi di recupero tra le serie. Un’adeguata densità di stimolo rende produttivo l’allenamento, il carico di lavoro ed evita che le risorse energetiche si esauriscano troppo rapidamente. Per un culturista che si allena ad una intensità tra il 65% e l’85%, i tempi di recupero variano dal minuto ai tre minuti circa. Per l’atleta di powerlifting, il recupero sarà di 5 minuti e così via. I tempi di recupero servono per ripristinare in parte o totalmente l’ATP (adenosintrifosfato).

Il volume di allenamento, invece, è la somma dei chilogrammi sollevati in una seduta di allenamento e, perciò, è dato dal numero delle serie e delle ripetizioni eseguite.

La frequenza, invece, dipende dall’intensità, dal volume e dalla densità di lavoro. Più questi saranno elevati e minore sarà la frequenza di allenamento. E', infatti, provato scientificamente che debbono trascorre 4 giorni circa - se non di più - prima di riallenare uno stesso muscolo per il principio della supercompensazione.

Molto importante è anche la velocità del movimento durante le ripetizioni di ciascuna serie. Più volte ripeto ai miei allievi che durante la fase eccentrica del movimento e, dunque, quella cedente o negativa, la velocità deve essere controllata (generalmente di 2 secondi), mentre quella attiva o concentrica o positiva, deve essere eseguita in modo esplosivo al fine di poter implicare tutte le fibre disponibili (un secondo circa). Non dimentichiamo mai un elemento fondamentale e di base: la massa muscolare aumenta con carichi elevati e con un costante loro incremento. Altrimenti perche esisterebbero vari tagli di pesi se potessimo crescere tutti con pesi da 4Kg?

Le credenze lasciano il tempo che trovano.Largo spazio, invece, allo studio e alla scienza concreta, cercando di accumulare più esperienza possibile, utilizzando sempre il cervello.




Tutti i diritti sono riservati all’autore dell’articolo.
La riproduzione dell’articolo intero o parziale è vietata previa autorizzazione scritta dell’autore.
Francesco Crisafulli,
Personal Trainer e 2 volte campione Italiano F.I.P.C.F. CONI.

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