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allenamento: Il metodo EDT
Postato il Mercoledì, 30 dicembre 2009 alle 12:55:15 CET di staff
allenamento

Charles Staley qualche anno fa ha creato un modo di allenarsi in poco tempo con un circuito che, secondo Staley garantisce la perdita del 3% di massa grassa al mese senza variare le proprie abitudini alimentari.

Il sistema consiste in un allenamento che dura 30 minuti a sessione, volendo si può aggiungere ulteriori 15 minuti, ma già i primi 30 minuti, se fatti bene sono sufficientemente duri per allungare di altri 15 minuti l'agonia.



Le sedute allenanti, come in qualsiasi altro tipo di allenamento, dipendono molto dal grado di allenamento della persona. Diciamo che non dovrebbero essere meno di 3 e non più di 4 alla settimana, con 1 o 2 giorni di pausa tra gli allenamenti. Il metodo originale prevedeva un lavoro su macchine isotoniche, anzi, consigliava un lavoro su queste macchine perché, gli esercizi multiarticolari potevano risultare pericolosi verso la fine della sessione, quando, la fatica poteva annebbiare la tecnica di esecuzione.

Ovviamente nel nostro caso, non ci sogneremmo nemmeno di fare la stessa cosa, il nostro principio è di usare sempre il nostro corpo senza che una macchina, che tra l'altro non seguirà mai perfettamente la vostra fisiologia, ci aiuti, nonostante questo ci raccomandiamo di non usare esercizi di cui non si ha la piena padronanza con un tipo di circuito così faticoso.

L'idea di Charles è di creare un programma con un carico di lavoro notevole senza però accumulare troppo acido lattico nel distretto. Ovvero se io facessi 100 squat consecutivi arriverei ad un certo punto, molto prima del mio obbiettivo, che i crampi o la fatica mi fermerebbero. Alternando due distretti muscolari, preferibilmente lontani tra loro o antagonisti questa situazione verrà evitata o comunque attenuata.

Cercando di essere schematici, il sistema si sviluppa così:

Due set da 15 minuti; due esercizi di distretti muscolari antagonisti o comunque lontani tra loro che abbiano un intensità simile (non abbinate pull up con push up, troppo duro il primo rispetto al secondo); si cerca di fare il maggior numero di ripetizioni di entrambi gli esercizi in egual numero. Si annotano quante ripetizioni si sono fatte nei 15 minuti e ogni sessione allenante si cerca di migliorare il proprio record. Stop

Questo metodo può essere usato sia per fare massa, forza o definizione, basta utilizzare carichi e pause diverse per i diversi obbiettivi.

Ecco degli esempi concreti per i vari allenamenti:

FORZA

Come tutti sanno, o quasi, per sviluppare forza è necessario eseguire poche ripetizioni con pesi sub-massimali.
Applicato a questo metodo, inizieremo con due esercizi particolarmente impegnativi o con carichi tra l'80 e il 90% facendo al max 5 ripetizioni per esercizio che cominceranno a scendere sino ad arrivare anche a singole ripetizioni. L'importante è che i due esercizi regrediscano di pari passo come numero di ripetizioni.

Qui un esempio di video con esercizi funzionali

 MASSA

Tutto come sopra, semplicemente le ripetizioni aumentano fino ad un massimo di 10 ed i carichi scendono tra il 70 e l' 80% o gli esercizi diventano più facili e diminuiranno anche fino ad arrivare a 1 ripetizione per esercizio quando sarete molto stanchi verso la fine, purché il decremento vada di pari passo. Usate esercizi e carichi di pari intensità per avere una diminuzione di ripetizioni in entrambi.

Anche in questo caso abbiamo inserito un video dimostrativo con un paio di esercizi di esempio

DEFINIZIONE

Anche in questo caso cambiano solo il numero delle ripetizioni partendo da 15 per esercizio e alleggerendo i carichi fino a un 50% del proprio massimale o la difficoltà degli esercizi, e anche in questo caso, man mano che la fatica aumenta potete diminuire il numero di ripetizioni.

Ed ecco il video relativo 

Ovviamente la gamma degli esercizi da applicare a questo metodo, sarebbe l'ideale svolgerne 4 che vadano a stimolare tutto il corpo visto che non si avrà la possibilità di eseguire altre sedute di allenamento mentre si svolge questo programma.

Ecco un esempio di 4 esercizi che potrebbero andare bene per una seduta di definizione:

SEDUTA ALLENANTE TIPO DA SVOLGERE 3-4 VOLTE ALLA SETTIMANA

1° set da 15 minuti: distensioni sulle braccia - trazione alla sbarra con piedi appoggiati a terra e corpo inclinato

2° set da 15 minuti: squat - truster (1/4 di squat con spinta del bilanciere sopra la testa come si vede nel video n° 1)

Contate le ripetizioni e cercate di superare il vostro record di ogni sessione precedente. Quando supererete del 15-20% il numero di ripetizioni della prima sessione, aumentate i carichi del 5% e ricominciate. Un ultimo accorgimento, se durante i 15 minuti il numero di ripetizioni non scende è perché il carico scelto è troppo basso.

Buon lavoro!

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