A - Alimentazione: ogni tipo di allenamento senza il supporto di una dieta adeguata non serve a nulla ed anzi in alcuni casi può addirittura peggiorare la situazione di partenza. Non saltate mai i pasti poiché questo provocherà solo una perdita della massa muscolare rallentando il vostro metabolismo. Se il vostro scopo è di aumentare la massa muscolare, cercate di mangiare il più possibile garantendo proteine e carboidrati al vostro corpo ogni 3-4 ore; l’ideale sarebbe fare 5-6 pasti giornalieri cercando di aumentare il più possibile l’apporto calorico per favorire l’ipertrofia.

C - Crunches: inizialmente non allenate mai gli addominali più di due volte alla settimana in quanto sono muscoli come gli altri e proprio come gli altri devono essere allenati (aggiudicandosi un pò di meritato riposo... vedi anche: Linee base programma dimagrimento principianti).

D - Dimagrimento: l’allenamento aerobico finalizzato al dimagrimento per essere efficace deve mantenersi entro la frequenza lipolitica, mantenuta costante per almeno 20 minuti (vedi anche: Il consumo energetico dei grassi)

E - Esercizi: ogni esercizio deve essere eseguito correttamente ed al meglio delle vostre possibilità, studiatene bene la cinetica e svolgetelo davanti ad uno specchio per controllarvi. Non abbiate fretta di sollevare grossi pesi in quanto in fase di massa è sufficiente aumentare anche di un solo kg a settimana per esercizio.

F - Frequenza cardiaca: se al mattino vi svegliate con la frequenza cardiaca elevata e siete affaticati probabilmente siete caduti nel tunnel del sovrallenamento; prendetevi 15 giorni di pausa e ripartite gradatamente.

G - Grasso: non cercate di aumentare la massa muscolare e contemporaneamente di eliminare gli adipociti (depositi di grasso); il nostro corpo accetta male due stimoli completamente diversi.

H - Help: nella palestra che frequentate, eseguite gli esercizi pensati appositamente per voi da persone competenti senza copiare quelli che vedete fare agli altri. Non abbiate vergogna a chiedere delucidazioni per ogni esercizio che dovete affrontare, gli istruttori sono lì per quello e soprattutto non rischierete di farvi male.

I - Integrazione: nella vostra dieta giornaliera non tralasciate mai l’assunzione di fibre e quindi integrate con verdure e cereali il vostro fabbisogno energetico.

L - Lavorate sodo: non cercate strade “alternative” al duro lavoro poiché solo questo vi garantirà dei risultati duraturi e concreti, ma soprattutto non metterete a repentaglio la vostra salute (vedi anche: Perchè Body Building?).

M - Massa muscolare: se il vostro scopo è di aumentare la massa muscolare non superate mai i due allenamenti settimanali e fate in modo che ogni seduta non superi le due ore, altrimenti  catabolizzerete inevitabilmente la massa muscolare. Evitate di svolgere attività aerobica e puntate sempre ad esercizi pluriarticolari  con una sinergia molto alta tra i gruppi muscolari. Solo in questo modo potrete ottenere un’ipertrofia muscolare (vedi anche: La periodizzazione ed il recupero).

N - News: tenetevi aggiornati sulle ultime news del settore… e chi meglio di www.bodytraining.it vi può aiutare in questo?

Anche confrontarvi e scambiarvi opinioni è molto importante, vi permetterà di migliorare e di conoscere realtà diverse dalla vostra (ecco uno dei motivi per cui è a vostra disposizione il forum).

O - Occhio (alle competenze): prima di iscrivervi in una palestra accertatevi che chi ci lavora (e nelle cui mani vi metterete….) sia competente e preparato nel settore in cui opera. Non vergognatevi a chiedere informazioni sui riconoscimenti e sugli attestati di cui ogni istruttore dovrebbe essere in possesso.

P - Pasti giornalieri: se il vostro scopo è definirvi dovrete ridurre l’apporto calorico giornaliero dimezzando i carboidrati ( l’ideale sarebbe 100gr di glucidi al giorno) ed aumentando le proteine. Non dimenticate di fare più pasti (indicativamente sono ottimi 5-6 pasti giornalieri).

Q - Questione di stile: il body building non è solo uno sport, ma un vero e proprio stile di vita sano e corretto. Dovrete fare fatica ed i sacrifici saranno molti ,ma vi garantiamo che vi verranno ampiamente ripagati se deciderete di entrare a fare parte di questo mondo, accettandolo in tutte le sue sfaccettature.

R - Risultati: ci saranno giorni in cui vi chiederete se vale la pena fare tutta questa fatica ed altri in cui sarete entusiasti del percorso intrapreso, bene! Concentratevi solo su questi ultimi ed i risultati non tarderanno ad arrivare, dovete essere voi i primi a crederci.

S - Somatotipi: prima di iniziare ad allenarvi preoccupatevi di sapere a quale somatotipo appartenete, questo vi garantirà di personalizzare il vostro allenamento sfruttando al massimo le vostre potenzialità (vedi anche: I somatotipi).

T - Tempo: durante l’allenamento, se siete in una fase di massa, prendetevi tutto il tempo necessario per recuperare tra una serie e l’altra ( se vi occorrono anche 5 minuti fermatevi pure). Vedrete che vi appresterete con più energie a svolgere la serie successiva e tutti gli esercizi dopo, dandovi la possibilità di incrementare anche i pesi (vedi anche: I sistemi energetici).

U - Usate la testa: pensate sempre a quello che state facendo durante un allenamento, la componente psicologica è molto importante per raggiungere degli obiettivi. Abituatevi fin da subito a tenere un diario di allenamento in cui annoterete i vostri progressi ed anche le fasi di stallo, vi sarà utile per migliorare la conoscenza che avete del vostro corpo. Date sempre il massimo in ogni seduta di allenamento e prestate cura ai movimenti che eseguite: in questo sport anche la minima distrazione vi può costare cara e rallentare i vostri miglioramenti.

V - Vitamine: sia che stiate affrontando un periodo di massa sia che siate in uno di definizione ( l’estate è alle porte…..) non dimenticate di soddisfare il vostro fabbisogno vitaminico giornaliero ( si trovano integratori ottimi).

Z - Zzzzzzzzzzzzzzzzzz: ovvero ricordate che per crescere i muscoli hanno bisogno anche di riposo, ok quindi a scorribande notturne nel week-end ,ma senza esagerare; cercate di riposare almeno 7-8 ore per notte altrimenti tutte le ore passate a sudare in palestra non serviranno a nulla.