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allenamento: Frequenza, serie e ripetizioni nell’allenamento produttivo
Postato il Mercoledì, 14 aprile 2010 alle 15:05:58 CEST di staff
allenamento

                  In quEnrico Dell'olio Personal Trainer & Heavy Duty and Nutritional Expert esto articolo vorrei parlare di una cosa tanto ovvia e, nello stesso tempo tanto sottovalutata, ossia: la frequenza e la tecnica corretta alla base dell’allenamento produttivo.

Prima di tutto vorrei soffermarmi un attimo sul numero delle serie da fare per un determinato muscolo.



La maggior parte di voi appena entrati in palestra e conosciuto l’istruttore avranno iniziato con una prima scheda, generalmente uguale per tutti, dove in una seduta si allenavano tutti i distretti muscolari facendo 1 o 2 esercizi con le classiche 3 serie da 8, 10 o 12 ripetizioni. Tale scheda di solito viene consigliata da eseguire con una frequenza di 3 sedute alla settimana, normalmente a giorni alterni. Avrete subito notato che nelle prime 2 settimane il corpo aveva risposto bene, i muscoli erano diventati più duri, segnati, e la maglietta del cuore incominciava a diventare stretta.

Naturalmente visto che i risultati arrivavano, non vi siete fermati un solo istante a pensare perché il vostro istruttore vi avesse dato 3 serie per esercizio da 8, 10 o 12 ripetizioni. Tutto ciò risultava essere semplicemente normale.

Dopo i primi risultati avete però incominciato a rallentare, la voglia di andare in palestra che prima era grande inizia ora a diminuire, i muscoli non sono più così densi e duri e anzi incominciate ad avere la sensazione di peggiorare invece di continuare a migliorare. A questo punto ne parlate con il vostro istruttore e concordate che è assolutamente necessario cambiare la scheda.

Passate quindi da una scheda dove allenavate tutto il corpo con una frequenza di 3 giorni la settimana, ad una dove frazionate il corpo in 2 distretti muscolari con la classica frequenza, ossia: Lunedì/martedì/giovedì/venerdì allenamento e mercoledì/sabato e domenica riposo. Il corpo in questa nuova scheda viene diviso generalmente in 2 “sezioni” da allenare ognuna due volte nella stessa settimana.

Naturalmente vi viene detto che dividendo il corpo in 2 tronconi e volendo continuare a crescere dovrete anche aumentare il numero di esercizi, le serie e le ripetizioni. Del resto questo è normale, durante tutta la vostra vita vi è stato detto che più farete e più otterrete, quindi perché il vostro corpo dovrebbe sottrarsi a questa importantissima massima popolare.

Inoltre, se siete partiti con 2 esercizi per i pettorali, dove per ognuno facevate 3 serie da 10 ripetizioni, e non state più ottenendo risultati è chiarissimo e “logico” che per continuare a crescere dovrete assolutamente aumentare gli esercizi almeno a 3, le serie a quattro e magari modificare il numero di ripetizioni per serie eseguendo un piramidale.

Benissimo direte, quale è il problema?

Incominciamo con calma a smontare ognuno dei DOGMI sovra esposti.

Primo, non vi sembra più logico per uno che inizia da zero partire da un esercizio con un’unica serie ed eventualmente se non funziona passare in un secondo momento a 2 o 3 serie?

Come possiamo definire quante serie fare andando avanti con il tempo se partiamo subito da 3 o 4 per esercizio?

E’ chiaro che con questo approccio l’unica strada percorribile se non abbiamo risultati è quella di continuare ad aumentarle, e non certo di diminuirle.

Vi ricordate quando nei miei articoli precedenti vi dicevo che per stimolare la crescita muscolare non era la quantità di esercizio svolto nell’unità di tempo che era importante, ma l’intensità.

Secondo errore, la frequenza tra una seduta e la successiva.

Se partiamo dal presupposto, scientificamente provato, che le risorse fisiche disponibili sono date e finite, ne deriviamo che prima di ritornare ad allenarci almeno i processi di ricostruzione/compensazione dovranno essere stati portati a termine e se vogliamo che anche i processi di supercompensazione o crescita muscolare avvengano dovremo aggiungere qualche giorno supplementare.

Quindi, per definire la frequenza dell’allenamento, non possiamo che utilizzare un metro che misuri di volta in volta i nostri risultati in termini adattativi allo stress imposto dagli allenamenti stessi.

In altre parole, iniziare un allenamento prima che i processi di riparazione siano terminati, porta ad un graduale sovrallenamento con rallentamento o cessazione, a seconda della gravità, della crescita muscolare.

Come facciamo quindi a sapere quando fare l’allenamento successivo?

Ci sono 2 modi che io utilizzo con i miei clienti: il primo è aggiungere circa 2 giorni di recupero extra dal momento in cui non avvertono più i dolori muscolari dell’ultimo allenamento al momento che ritorneremo ad allenarci, il secondo è la registrazione su un diario di allenamento delle variazioni al rialzo dei carichi o delle ripetizioni effettuate.

Si, avete capito bene, se i processi di compensazione prima e supercompensazione poi sono avvenuti dovremo essere più forti della volta precedente.

Quindi, tirando le somme di quanto detto finora, ne deriviamo che non esiste un giorno fisso di allenamento, ma deve venire di volta in volta definito in base alle nostre capacità di recupero.

Tali capacità sono influenzate da molti fattori, tra cui: la genetica, il tipo di alimentazione e integrazione che stiamo utilizzando, il tipo di lavoro che facciamo giornalmente, altri sport che pratichiamo e l’eventuale uso di steroidi anabolizzanti.

Tutti questi fattori incidono con vari gradi sulla scelta della frequenza che dovrebbero avere i nostri allenamenti.

Una domanda che spesso mi viene fatta è la seguente: Ma se ieri ho allenato petto, spalle e tricipiti e i muscoli del prossimo allenamento sono le gambe, che bisogno c’è di riposare molti giorni visto che in seguito andrò ad allenare muscoli e aree del corpo distinte dalle prime?

Anche qui l’errore di fondo è quello di vedere l’intero organismo per settori e non come un tutto.

Poniamo per semplificare il valore di 100 unità alle nostre capacità di recupero.

Se io oggi ho allenato petto, spalle e tricipiti e nei giorni seguenti non ritorno ad allenarmi, tutte le 100 unità di cui dispongo saranno impiegate dal mio corpo per portare a termine i processi di compensazione e supercompensazione fino a quando questi non saranno terminati.

Se invece, diciamo il giorno dopo, decidessi di allenare quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, poiché il mio organismo non aveva ancora terminato i processi di riparazione di petto, spalle e tricipiti si troverà ora a dover dividere le iniziali 100 unità, che ricordate, sono date e fisse, anche con i quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci che ho appena allenato, aumentando così i tempi di recupero totali che se prima fossero stati di 4 giorni ora dovranno diventare almeno di 8.

Se poi, prima dello scadere degli otto giorni decidessi di allenare dorso, bicipiti e addome le nostre iniziali 100 unità ora dovrebbero essere ulteriormente ripartite, allungando così ancora una volta i nostri tempi di recupero.

E’ chiaro, da quanto detto fino a qui, come sia facile attraverso i sistemi ad alto volume o Weider arrivare al sovrallenamento con relativo velocissimo arresto della crescita muscolare. Da qui, la necessità di creare micro-cicli di allenamento a basso volume ed intensità in modo da permettere al corpo di recuperare dopo lunghi periodi di stress e sovra allenamento. Spero con questo articolo di avervi chiarito altri aspetti relativi all’allenamento ed ai processi che intervengono nella crescita muscolare.



    Tutti i diritti sono riservati all’autore dell’articolo.
La riproduzione dell’articolo intero o parziale è vietata previa autorizzazione scritta dell’autore.
Articolo tratto dal mio libro: " L'intensità applicata alla scienza dell'esercizio "
Enrico Dell'olio,
Personal Trainer & Heavy Duty and Nutritional Expert

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