Nell'articolo introduttivo al metodo Yates sono elencati i principi chiave che "governano" questo sistema di allenamento. Proprio considerandone i 2 punti chiave:

• - intensità
• - recupero

Yates suggerisce una split a 3 o 4 giorni, quello che segue è il programma di allenamento avanzato utilizzato da Yates per la preparazione al Mr Olympia 1996.

COME LEGGERE LE TABELLE  

Nelle tabelle dei vari workout vengono segnate con un (*) le serie di riscaldamento. Queste vanno considerate come serie con buffer, ovvero serie impegnative ma non portate all'esaurimento. La mono serie allenante invece va completata con una delle tecniche di intensità descritte nell'articolo introduttivo avendo l'accortezza di utilizzare la tecnica piu' appropriata in base all'esercizio. Inoltre ogni giornata di allenamento ha come prima attività 10' di riscaldamento su byke e un moderato stretching dei muscoli coinvolti nel workout.  

SPLIT  

Giorno 1: Spalle - Trapezi - Tricipiti - Addominali
Giorno 2: Dorso - Deltoidi posteriori
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto - Bicipiti - Addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Quadricipiti - Femorali - Polpacci
Giorno 7: Riposo

GIORNO 1

SPALLE

Distensioni sopra la testa al MultyPower
1x15*
1x12*
1x8-10
Aperture laterali da seduto
1x12*
1x8-10
Aperture laterali monolaterali ai cavi (alternate)
1x20*
1x8-10

TRAPEZI

Shrugs con manubri
1x12*
1x10-12

TRICIPITI

Push Down ai cavi
1x15*
1x12*
1x8-10
Skull Crash con EZ
1x12*
1x8-10
Pull Down monolaterale (alternato)
1x8-10

ADDOMINALI

Crunch
3x20-25
Crunch Inversi
3x12-15

GIORNO 2

DORSO

Lat Machine Avanti presa inversa
1x15*
1x12*
1x8-10
Rematore con bilanciere (busto a 70°)
1x12*
1x8-10
Pulley monolaterale
1x8-10
Rematore al cavo
1x8-10

DELTOIDE POSTERIORE

Rear Delt Hammer Machine
1x8-10
Aperture a 90° con manubri
1x8-10

BASSA SCHIENA

Hyperextension
1x10-12
Stacchi
1x8*
1x8

GIORNO 4

PETTO

Panca Inclinata con bilanciere
1x12*
1x10*
1x8*
1x8
1x8-10
Chest Press
1x10*
1x6-8
Croci su Panca Inclinata
1x10*
1x8
Crossover ai cavi
1x10-12

BICIPITI
Curl su panca inclinata
1x10*
1x6-8
Curl con EZ
1x10*
1x6-8
Curl Machine o Curl su Panca Scott con Manubri
1x6-8

ADDOMINALI
Crunch
3x20-25
Crunch Inversi
3x12-15

GIORNO 6

QUADRICIPITI

Leg Extension
1x15*
1x12*
1x10-12
Pressa
1x12*
1x12*
1x10-12
Hack Squat
1x12*
1x8-10

FEMORALI

Leg Curl (sdraiato)
1x8-10*
1x8-10
Stacchi Gambe Tese
1x10
Leg Curl (verticale)
1x8-10

POLPACCI

Standing Calf Raise
1x10-12*
1x10-12
Seated Calf Raise
1x10-12
(* Set di riscaldamento)

BIBLIOGRAFIA
"A Portrait of Dorian Yates" di D.Yates e P. McGough

RISORSE
Dorian Yates: Introduzione al Metodo Yates