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allenamento: GUIDA ALLE STRATEGIE DI ALLENAMENTO
Postato il Mercoledì, 21 aprile 2010 alle 12:49:22 CEST di staff
allenamento

                   Alto vmetodiche allenamento forza body building bassa intensità alta intensità media intesità volume densitàolume, basso volume, alta frequenza, allenamenti infrequenti, ad esaurimento, non ad esaurimento, carichi elevati, allenamento di "pompaggio". Ora più che mai il palestrato medio è bombardato da cosi tante opzioni che è fortunato se la "confusione" non lo fa smettere di allenarsi! 

Sicuramente i diversi "stili" di allenamento possono essere spunto per interessanti discussioni (quando non si trasformano in sterili flames).



Ma una volta che tutto è stato detto e fatto, imparare tutto circa questi sistemi ti rende davvero un miglior conoscitore del mondo dell'allenamento? Forse l'unico risultato è confonderti e allontanarti ancora di più da un efficacie programma di lavoro! Vedi, io credo fermamente che dare fiducia al 100% ad un metodo di allenamento sia uno dei fattori più importanti per il successo di un workout. La fiducia nel programma influenza direttamente il tuo grado di coinvolgimento, focus e dedizione durante l'allenamento. E questo ovviamente incrementerà i tuoi risultati.  

Detto questo,. esistono comunque diversi metodi per ottenere risultati, e tutti funzionano, almeno entro certi limiti. Comunque, io penso sia ugualmente importante capire perché funzionano. Se comprendi quello che fai eviterai di esserne confuso. La confusione ha l'effetto opposto della "fiducia": riduce il tuo livello di attenzione, i tuoi sforzi e quindi i tuoi risultati. 

In questo articolo descriverò diversi approcci all'allenamento spiegando perché funzionano e quando andrebbero utilizzati.  

Strategia 1: Carichi elevati, Alta frequenza, Basso volume

Il primo metodo che puoi usare si basa su carichi elevati. nel range 85%-100% del tuo massimale (1RM), pochi esercizi base eseguiti con frequenza relativamente alta. La maggior parte delle volte si tratta di full-body eseguite 3 volte a settimana, oppure uno split "parte alta/parte bassa" (4 volte a settimana).

Una sessione tipo dovrebbe includere:  

Full-Body:  

  • un esercizio base per i quadricipiti (squat, leg press, etc...)
  • un esercizio base per la bassa schiena (stacchi alla rumena, good morning, stacchi gambe tese, stacchi sumo, reverse hyper, etc...)
  • un esercizio per la parte alta del corpo "a tirare" sul piano orizzontale (rematore, rematore su appoggio, rematore un manubrio, etc...)
  • un esercizio per la parte alta del corpo "di spinta" sul piano orizzontale (variante di distensione su panca, etc...)
  • un esercizio per la parte alta del corpo "a tirare" sul piano verticale(trazioni, lat machine, etc...)
  • un esercizio per la parte alta del corpo "di spinta" sul piano verticale(lento avanti, lento dietro, military press, etc...)
  • un esercizio per gli addominali

Split Parte Alta/Parte Bassa

Parte Bassa:

  • una variante di squat (front squat, back squat, etc...)
  • un esercizio base per la bassa schiena (stacchi alla rumena, good morning, stacchi gambe tese, stacchi sumo, reverse hyper, etc...)
  • un esercizio secondario multi-articolare per i quadricipiti (leg press, hack squat, etc...)
  • un esercizio secondario per i femorali (reverse hyper, GHR, pull-through)
  • un esercizio unilaterale (affondi, bulgarian squat, split squat, etc...)
  • un esercizio per i polpacci

Parte Alta:

  • un esercizio "a tirare" sul piano orizzontale (rematore, etc...)
  • un esercizio "di spinta" sul piano orizzontale (variante di distensione su panca)
  • un esercizio "a tirare" sul piano verticale(trazioni, lat machine, etc...)
  • un esercizio "di spinta" sul piano verticale(lento avanti o variante)
  • un esercizio per i bicipiti
  • un esercizio per i tricipiti

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

  • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell'1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
  • Clusters: con 87-92% dell'1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10" di recupero
  • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90" tra gli esercizi (non è un super-set) 

Pro e contro

  • Miglioramento delle performance "motorie" dovuto all'alta frequenza di allenamento(rapidi aumenti di forza) PRO
  • Enfasi sullo sviluppo dell'aspetto "nervoso" della forza dovuto ai carichi elevati. PRO se sei un atleta, CONTRO se ti alleni esclusivamente per migliorare il tuo aspetto fisico.
  • Richiede molte energie. Usare esercizi multi-articolari richiede più energia, e allenare l'intero corpo in un unica sessione aumenta notevolmente il metabolismo per ore dopo ogni sessione. PRO se cerchi di perdere grasso o se hai un metabolismo molto basso. CONTRO se cerchi di guadagnare molto peso o se hai un metabolismo veloce (aspetti comunque compensabili tramite l'alimentazione)
  • Molto efficiente. Ogni esercizio usato è un'alzata di base che coinvolge molta massa muscolare e permette di allenare l'intero corpo con pochi esercizi. PRO soprattutto se si ha poco tempo.
  • Può causare squilibri tra i muscoli. Usare solo esercizi compositi può portare a una "sotto-stimolazione" di alcuni muscoli perché il corpo tende ad usare i muscoli più adatti a svolgere un "lavoro" complesso. Come risultato i tuoi punti deboli non miglioreranno allo stesso passo dei tuoi punti di forza. CONTRO, specialmente se cerchi di sviluppare un fisico equilibrato.
  • Performance ridotte su alcuni esercizi. Dopo aver eseguito squat e esercizi pesanti per la catena posteriore i livelli di energia scendono parecchio. Se tu devi fare altri 4 esercizi multi-articolari, le performance in questi esercizi saranno ovviamente sub-ottimali (volente o meno). CONTRO
  • Limitato a un solo tipo di "guadagno". Usando esclusivamente carichi elevati i guadagni in forza-resistente e ipertrofia saranno limitati o comunque non ottimali. CONTRO

Perché o quando usare questo approccio?

  • Se sei un atleta che si allena esclusivamente per le performance
  • Se il tuo obiettivo principale è la forza
  • Se non hai molto tempo per allenarti
  • Per cambiare stimolo dopo un periodo di allenamento da "body builder"

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo

Strategia 2: Carichi "a onda", Alta frequenza, Medio-Basso volume

Questo secondo approccio è molto simile al precedente, la differenza principale è la selezione del carico allenante. Mentre nella Strategia 1 ci si basa solo su carichi elevati, in questo caso si usano 2 (per la split parte alta/bassa) o 3 (per la full-body) diverse "zone allenanti". Ad esempio:

FORZA

  • Giorno 1: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
  • Giorno 2: Forza limite (4-6 ripetizione)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

IPERTROFIA FUNZIONALE

  • Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
  • Giorno 2: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)

MASSIMA IPERTROFIA

  • Giorno 1: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
  • Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Forza resistente (12-15 ripetizioni)

FORZA RESISTENTE

  • Giorno 1: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
  • Giorno 2: Forza resistente (12-15 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)

ALLENAMENTO "GENERICO"

  • Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
  • Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)  

Le split e gli esercizi da utilizzare sono gli stessi della Strategia 1

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

a) Durante sessioni di forza

  • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell'1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
  • Clusters: con 87-92% dell'1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10" di recupero
  • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90" tra gli esercizi (non è un super-set)

b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale

  • Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

c) Durante sessioni di ipertrofia totale

  • Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
  • Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza

  • Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
  • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
  • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare

Pro e contro

  • Miglioramento delle performance "motorie" dovuto all'alta frequenza di allenamento (rapidi aumenti di forza) PRO
  • Molto efficiente. Ogni esercizio usato è un'alzata di base che coinvolge molta massa muscolare e permette di allenare l'intero corpo con pochi esercizi. PRO soprattutto se si ha poco tempo.
  • Può causare squilibri tra i muscoli. Usare solo esercizi compositi può portare a una "sotto-stimolazione" di alcuni muscoli perché il corpo tende ad usare i muscoli più adatti a svolgere un "lavoro" complesso. Come risultato i tuoi punti deboli non miglioreranno allo stesso passo dei tuoi punti di forza. CONTRO, specialmente se cerchi di sviluppare un fisico equilibrato.
  • Performance ridotte su alcuni esercizi. Dopo aver eseguito squat e esercizi pesanti per la catena posteriore i livelli di energia scendono parecchio. Se tu devi fare altri 4 esercizi multi-articolari, le performance in questi esercizi saranno ovviamente sub-ottimali (volente o meno). CONTRO
  • Il maggior volume di lavoro rende più difficile recuperare rispetto alla Strategia 1
  • Richiede una quantità maggiore di energia rispetto alla Strategia 1 per via del volume di lavoro più alto usato in alcuni giorni.
  • Permette di sviluppare differenti capacità/proprietà simultaneamente PRO

Perché o quando usare questo approccio?

  • Se sei un atleta nelle prime fasi di allenamento che cerca di costruire una solida base di massa e forza
  • Se il tuo obiettivo è uno sviluppo più completo di diverse capacità
  • Se non hai molto tempo per allenarti
  • Per cambiare stimolo dopo un periodo di allenamento da "body builder"
  • Se sei un novizio (in questo caso segui "Massima ipertrofia" o "Forza resistente")

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo
  • Beta-7

Strategia 3: "Old Time" Volume ad Alta frequenza

Questo è come si allenavano molti dei body builders della Golden Era quando si preparavano per una gara. Arnold e la sua gang, e altri fisici di alto livello come Serge Nubret e Mohammed Makkaway, sono esempi. In quei giorni, molti dei campioni allenavano ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, usando un volume di lavoro molto alto in ogni sessione. Per esempio, Serge Nubret usava il seguente split:

Giorno 1: Petto, quadricipiti e addominali
Giorno 2: Dorso, femorali e addominali
Giorno 3: Spalle, braccia e addominali
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti

E eseguiva serie da 12-15 ripetizioni per 6-8 serie, 4-6 esercizi per gruppo muscolare, riposando 1' tra le serie per la parte alta del corpo e 2' per la parte basa (bicipiti e tricipiti venivano allenati in superset) Alcuni altri split potevano includere:

Giorno 1: Petto, deltoidi e tricipiti
Giorno 2: Quadricipiti e femorali
Giorno 3: Dorso, bicipiti e deltoidi posteriore
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti

Oppure..

Giorno 1: Dorso e tricipiti
Giorno 2: Gambe e spalle
Giorno 3: Petto e bicipiti
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti.

Questi ragazzi eseguivano comunemente 16-20 set per gruppo muscolare, a volte di più. Anche se molte persone (me compreso) direbbero che l'utente medio non otterrebbe risultati ottimali con questo tipo di allenamento, i risultati di centinaia di campioni del passato non possono essere ignorati. Si, alcuni di questi campioni usavano droghe per migliorare i loro allenamenti, ma in tutto il mondo decine di migliaia di frequentatori di palestre usando steroide, senza essere in grado di sviluppare un fisico neppure remotamente vicino a quello dei campioni dell'alto volume.

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

Questo sistema (sia ad alta frequenza che ad alto volume) di per se rappresenta già un tremendo stress per il corpo. In fatti, solo pochi "natural" sono in grado di seguire questo approccio e crescere. Per questo aggiungere tecniche di intensificazione non è una cosi grande idea, dato che probabilmente porterebbe ad un eccessivo stress. Superset per gruppi antagonisti (bicipite e tricipiti per esempio) sono accettabili, ma l'atleta natural dovrebbe mantenere il tutto il più semplice possibile.

Pro e contro

  • Questo tipo di allenamento richiede un grande dispendio energetico e metabolico, incrementi causati dal volume sovrumano di lavoro durante la settimana. Questo è un PRO se si desidera perdere grasso e non si esegue nessun lavoro "cardio", ma è un CONTRO se sei una persona che fatica ad aumentare di massa.
  • Induce moltissimi micro-traumi nei muscoli. Se sei una "macchina da recupero"che può tollerare bene ogni tipo di lavoro fisico, o se sei "chimicamente aiutato" questo è un PRO perché porta ad un aumento della massa magra. Altrimenti se sei natural e un "average gainer" (come il 90% della popolazione) questo è un grave CONTRO che ti porterà rapidamente allo stallo o anche a ridurre i tuoi miglioramenti.
  • A causa dell'alto volume di lavoro su ogni muscolo questo tipo di allenamento può portare facilmente a tendiniti, particolarmente al gomito dato che questa articolazione è stressata praticamente in ogni sessione. Questo ovviamente è un CONTRO
  • Ti permette di usare un ampia varietà di esercizi per ogni muscolo. Questo minimizza i rischi di sviluppare gravi squilibri. Questo è un PRO(se riesci a recuperare dal volume di lavoro)

Perché o quando usare questo approccio?

La domanda giusta dovrebbe essere "chi" dovrebbe usare questo sistema. Questo approccio è adatto alla "elite" genetica... meglio se potenziata chimicamente. Scherzi a parte, includere una breve fase di altissimo volume 1 o 2 volte all'anno per 4 settimane non è una cosi cattiva idea, a patto che si passi ad una routine a basso volume subito dopo. Fondamentalmente lo scopo è quello di indurre uno stato di sovrallenamento temporaneo durante le 4 settimane che in seguito darà vita ad un "rebound" anabolico quando cambierai approccio (basso volume)... Chiamiamolo effetto fionda.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • BCAA (anche 5-6 volte al giorno per migliorare la capacità di recupero)
  • Omega3 (per ridurre il rischio di tendiniti)

Strategia 4: Alto Volume/Bassa frequenza

Questa è il sistema a cui molti programmi per body builder "regolari" appartengono. Ogni gruppo muscolare è allenato con un volume relativamente alto (12-20 serie per gruppo muscolare) ma solamente 1 volta a settimana. Le serie sono comunemente eseguite nella zona di ipertrofia totale (8-12 ripetizioni) oppure di ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni). Vengono impiegate all'incirca 3-4 serie di 2-5 esercizi per gruppo muscolare: i gruppi più grandi (petto, dorso, quadricipiti) sono allenati con più esercizi (4-5) rispetto ai gruppi minori (spalle, tricipiti, bicipiti, femorali, polpacci) nei quali sono utilizzati 2-3 esercizi.

Deve essere utilizzato almeno 1 movimento multi-articolare per gruppo muscolare (fino a 2 o 3 per i muscoli più grandi) e gli esercizi di isolamento dovrebbero essere scelti con lo scopo di correggere un punto debole all'interno del gruppo in questione.

Tra i vari tipi di split che possono essere utilizzati:

Giorno 1: Quadricipiti, femorali, polpacci
Giorno 2: Petto e dorso
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Spalle e trapezi
Giorno 5: Bicipiti e tricipiti
Giorno 6: Addominali e bassa schiena
Giorno 7: Riposo

Oppure:

Giorno 1: Petto, spalle e tricipiti
Giorno 2: Quadricipiti e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, bicipiti, trapezi e deltoide posteriore
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Femorali, bassa schiena e polpacci
Giorno 7: Riposo

Oppure:

Giorno 1: Quadricipiti, petto
Giorno 2: Dorso, bassa schiena, femorali e polpacci
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Spalle, trapezi e addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Bicipiti e tricipiti
Giorno 7: Riposo

Oppure:

Giorno 1: Petto e bicipiti
Giorno 2: Quadricipiti, femorali e polpacci
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, bassa schiena e trapezi
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Spalle, tricipiti e addominali
Giorno 7: Riposo

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

  • Ripetizioni tradizionali (6-8RM o 8-12RM)
  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM (o 6-8RM), raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM (o 6-8RM), riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
  • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • SuperSet antagonisti (se si allenano 2 o più gruppi antagonisti nella stessa sessione): esegui in superset un esercizio per il muscolo "A" (esempio il petto) e uno per il suo antagonista (es. dorso). Serie da 6-8 o 8-12 ripetizioni.

Pro e contro

  • Permette di usare un ampia gamma di esercizi per ogni gruppo muscolare, il che minimizza il rischio di sviluppare squilibri gravi PRO
  • Hai la possibilità di creare molti micro-traumi in ogni sessione, questo rappresenta un importante stimolo allenanti PRO
  • C'è un minor miglioramento neuro-muscolare dovuto alla frequenza ridotta. CONTRO
  • Alcune persone non danno il massimo in tutte le serie perché inconsciamente vogliono preservare le energie per finire il workout CONTRO
  • Un volume maggiore di lavoro consente una maggiore ipertrofia attraverso l'accumulo di fatica e la stimolazione della produzione di HGH indotta dall'elevazione dei livelli di lattato PRO
  • Se "ti bruci" durante una sessione e il workout non è produttivo devi attendere una intera settimana prima di allenare nuovamente il muscolo CONTRO
  • Allenare meno gruppi muscolari per sessione permette (in confronto ad allenamenti full body) di allenare ogni gruppo con la stessa qualità, in quanto in una full-body il muscolo non verrebbe allenato cosi duramente PRO

Perché o quando usare questo approccio?

Questo sistema è migliore per gli individui che hanno già costruito una base muscolare decente attraverso l'uso di allenamenti di base e decidono di focalizzare i loro sforzi per massimizzare il loro sviluppo muscolare. Se ti alleni con obiettivi da body builder o estetici questo, nella maggioranza dei casi, è il miglior approccio.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • Creatina
  • BCAA
  • Beta-7

Strategia 5: Volume moderato/Frequenza moderata

Questo tipo di allenamento è molto comune negli atleti durante la loro fase di "aumento di massa" e con i powerlifters. In questo sistema alleni ogni gruppo muscolare e/o ogni tipo di movimento 2 volte a settimana usando un volume medio di lavoro (6-12 serie) per ogni gruppo/movimento. Anche i body builders possono usare questo approccio, soprattutto nella fase di forza.
Il fulcro di questo tipo di allenamento sono gli esercizi multi-articolari e la possibilità di includere alcuno esercizi di isolamento per prevenire squilibri e correggere punti deboli. Dato che ogni muscolo/movimento è allenato 2 volte a settimana è anche possibile allenare contemporaneamente diverse caratteristiche fisiche. Ad esempio:

Allenamento per atleti (inizio off-season)

Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistente (12-15 ripetizioni)

Allenamento per atleti (in piena off-season)

Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)

Allenamento per atleti (in-season)

Primo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)
Secondo allenamento della settimana: Resistenza-Forza/Recupero (15-20 ripetizioni)

Allenamento per il Powerlifting (preparazione)

Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

Allenamento per il Powerlifting (Forza limite)

Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)  

Allenamento per il Powerlifting (Forza-velocità)

Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)

Allenamento per il Body Building (fase di forza)

Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

Allenamento per il Body Building (fase di massa)  

Primo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)

Allenamento per il Body Building (fase ad alto volume)

Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistenza (12-15 ripetizioni)

Alcune split possibili sono:

Split per atleti (utilizzabile anche dai body builder)

Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte bassa del corpo
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte alta del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo
Giorno 7: Riposo

Split per powerlifter

Giorno 1: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 2: Enfasi su Panca piana
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Enfasi su Panca piana
Giorno 7: Riposo

Split 1 per body builder

Giorno 1: Quadricipiti
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Bassa schiena e femorali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo

Split 2 per body builders

Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte bassa del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

a) Durante sessioni di forza assoluta o relativa

  • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell'1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
  • Clusters: con 87-92% dell'1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10" di recupero
  • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90" tra gli esercizi (non è un super-set)

b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale

  • Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

c) Durante sessioni di ipertrofia totale

  • Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
  • Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza

  • Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
  • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
  • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare

Pro e contro

  • Anche se non cosi efficacie per il SNC come gli allenamenti ad alta frequenza, questo approccio ha una componente "nervosa" significativa PRO (rispetto ad allenamenti infrequenti)
  • E' possibile allenare diverse capacità motorie durante lo stesso ciclo PRO
  • Vengono allenati meno muscoli per sessione rispetto ad una full-body, in questo modo ogni parte può essere allenata in modo migliore PRO(rispetto alle full-body)
  • Anche se puoi focalizzarti meglio sull'allenamento dei singoli gruppi muscolari/movimenti, l'allenamento infrequente (1 volta a settimana per gruppo muscolare) da risultati superiori CONTRO se confrontato con allenamento infrequente, PRO se confrontato con full body.
  • La frequenza bisettimanale (per gruppo muscolare) compensa la carenza di volume PRO
  • Se rendi poco in un allenamento hai comunque una seconda sessione nella stessa settimana per riallenare lo stesso gruppo muscolare PRO

Perché o quando usare questo approccio?

Fondamentalmente questo approccio è un buon compromesso. Non è il top in nessuna categoria, ma non è neppure "il peggiore". Per questo per molti palestrati questo sistema può essere il compromesso ideale sotto molti aspetti. 

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo
  • Beta-7

Strategia 6: Basso volume/Medio-bassa frequenza con altissima intensità

Questo è il tipo di allenamento utilizzato da persone come Dorian Yates, Lee Labrada, Davide Henry e Marc Dugdale. E' una variante dell'HIT che mantiene il basso volume e l'alta intensità ma riduce la frequenza di allenamento per gruppo muscolare (1 o 2 volte a settimana invece delle 3 volte dei classici programmi HIT).
Il volume per gruppo muscolare è mantenuto molto basso, normalmente 1 o 2 serie allenanti per 1-4 esercizi per gruppo muscolare (per un totale di 2-8 serie per parte) e le serie sono comunemente portate oltre l'esaurimento positivo con tecniche come rest-pause, drop set, forzate, negative, tenute statiche e ripetizioni parziali. La chiave è di indurre un numero massimo di micro-traumi nel muscolo con il numero minimo di serie e dare cosi modo al corpo di crescere.

Alcuni split possono essere:

Yates Split:

Giorno 1: Spalle, trapezi, tricipiti, addominali
Giorno 2: Dorso, deltoidi posteriori, bassa schiena
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto, bicipiti, addominali
Giorno 5: Quadricipiti, femorali, polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo

Dugdale Split:

Giorno 1: Petto, bicipiti, polpacci
Giorno 2: Quadricipiti e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, femorali e addominali
Giorno 5: Deltoidi, tricipiti, e polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
  • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
  • Ripetizioni forzate: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento il tuo spotter di aiuterà a completare altre 2-3 ripetizioni
  • Negative: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento esegui 2-3 eccentriche lente(5-6") mentre il tuo spotter ti aiuterà con la fase concentrica
  • Tenute statiche: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento mantieni fino al cedimento il carico fermo a 1/2 del ROM (o nel punto di contrazione di picco)
  • Ripetizioni parziali: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento continua con ripetizioni parziali fino al fallimento.

Pro e contro

  • Questo metodo richiede un grande livello di concentrazione mentale. Dato che hai cosi poche serie per riuscire a ottenere il numero massimo di micro-traumi non è possibile "sprecare" una serie. CONTRO
  • Questa strategia ha un rapporto allenamento/recupero molto elevato. Per questa ragione è molto valido per chi fatica a recuperare PRO
  • Questa forma di allenamento di da una forma mentale che ti renderà capace di sforzi maggiori in palestra PRO
  • Se sprechi una sessione di allenamento non solo dovrai aspettare una settimana per un nuovo allenamento, ma il basso volume di lavoro può costituire un fattore de-allenante (senza la giusta intensità) CONTRO
  • A causa del basso volume di lavoro c'è poca "fatica sistemica". Questo ti permette di dare il massimo in ogni serie di ogni esercizio PRO
  • Questo approccio non ha un'elevata richiesta metabolica (confrontato ad allenamenti a più alto volume) PRO per gli individui con un metabolismo veloce che hanno problemi a prendere massa, CONTRO per chi a metabolismi molto lenti.
  • Dato che ogni serie è spinta al massimo, il metodo può essere molto pesante a livello di SNC, articolazioni e tendini CONTRO (se non dai retta al tuo corpo)

Perché o quando usare questo approccio?

Mi piace questo tipo di allenamento, soprattutto quando alternato con periodi a volume relativamente alto (strategie 4 e 5). Quando impiegato in questo modo, permette al corpo di continuare a crescere acquisendo resistenza mentale che migliorerà le fasi future di allenamento.

lo trovo valido anche per le persone con un metabolismo eccezionalmente elevato. A causa della natura intensa di questo programma, il sistema è indicato anche per le persone iper-attive che possono dare il massimo per un periodo di tempo breve ma che si annoiano facilmente.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo
  • Beta-7

CONCLUSIONI

Questo non è assolutamente una guida completa a tutti i sistemi di allenamento, ma molti di essi possono essere inseriti in una delle categorie descritte. Come puoi vedere ogni sistema può funzionare se questi 3 elementi sono presenti:

  1. Progressione (sfidati, cerca di migliorare ad ogni singola sessione)
  2. Impegno
  3. Dedizione

Comunque ognuna di queste strategie ha i suoi PRO e i suoi CONTRO che le rendono più adatte ad una situazione piuttosto che ad un'altra. Conoscere i punti di forza e le debolezze di ognuna ti permetterà di scegliere il sistema che meglio si adatta alle tue necessità e obiettivi. E ti aiuterà anche a pianificare come alternare questi metodi per una progressione a lungo termine.
Ricordati che l'aumento di massa e forza è un viaggio lungo ed è preferibile avere diversi "mezzi di trasporto" per aiutarti a raggiungere la tua destinazione finale!
 



BIBLIOGRAFIA:

Strategie di Allenamento
Titolo originale: "The Training Strategy Handbook: How Should You Train?"
Autore: Christian Thibaudeau
Link: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1474118

Pubblicato in lingua originale su TNATION il 28/02/2007
Tradotto da: DavideC (a seguito del consenso di TC Luoma, TNATION)
© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved

Tutti i diritti sono riservati all’autore dell’articolo.
La riproduzione dell’articolo intero o parziale è vietata previa autorizzazione scritta dell’autore.
Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

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