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alimentazione: Vitamine: alleate per combattere la stagione fredda (1a parte)
Postato il Domenica, 17 dicembre 2006 alle 17:40:00 CET di They
alimentazioneLe vitamine sono composti organici essenziali per l'uomo. Esse sono incluse tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la dieta, quotidianamente ed in piccole quantità, poiché non vengono sintetizzati dall'organismo umano.

Prenderemo in considerazione 13 vitamine, tra le più importanti che ci possono dare una mano a combattere il freddo invernale ormai alle porte.


VITAMINA A (retinolo)
Ha la funzione di proteggere e favorire la crescita della pelle, mucose, ossa e denti.
Inoltre favorisce la capacità visiva nelle ore crepuscolari , è  un antiossidante in grado di proteggerci dai dannosi radicali liberi.
La sua CARENZA  causa fotofobia,abbassamento della vista,congiuntiviti , inappetenza, stanchezza e disturbi al fegato.
Il suo FABBISOGNO  è di 600mcg per gli uomini e le donne adulte , ma può arrivare fino a 750mcg per le gestanti e a 950mcg nell’allattamento.
In caso di SOVRADOSAGGIO la vitamina A può essere letale.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI :

3g di olio di fegato di merluzzo
10g di fegatini di pollo
100g di carote
150g di cavolo riccio
150g di finocchio
200g di spinaci
200g di formaggio a pasta dura
250g di mango
800g di pomodori

La luce e l’aria distruggono in parte questa vitamina, quindi è bene consumare frutta e verdura fresche.

VITAMINA B1 (tiamina)
Questa vitamina entra in funzione nel processo di trasformazione dei carboidrati in energia e riveste un ruolo primario nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli.
La sua CARENZA causa aritmia cardiaca, difficoltà di concentrazione ,perdita del sonno e dell’ appetito, disturbi della digestione.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 1,2mg per i maschi adulti e 0,9mg per le femmine.
In caso di SOVRADOSAGGIO si verificano crampi,mal di testa e problemi cardiaci.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI :

10g di lievito di birra
100g di carne di maiale magra
130g di soia
500g di pane integrale
60g di germe di grano
60g di semi di girasole
130g di arachidi

In caso di un eccessiva introduzione di te, alcolici o bevande contenenti troppo zucchero la tiamina viene parzialmente distrutta.

VITAMINA B2 (riboflavina)
E’ indispensabile per mantenere in salute le unghie,pelle e capelli. Lavorando sinergicamente con le altre vitamine del complesso B trasforma gli alimenti in energia per l’ organismo.
La sua CARENZA causa stanchezza,irritazione delle mucose , pelle screpolata ed infiammata.
Il suo FABBISOGNO  giornaliero è di 1,7mg per i maschi adulti e 1,3 per le femmine.
In caso di SOVRADOSAGGIO la vitamina B2 causa bruciori e prurito alla pelle.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI :

50g di fegato di maiale
750ml di latte
35g di lievito di birra
75g di corn flake
400g di ricotta
200g di formaggio tipo camembert

Questa vitamina resiste molto bene alla cottura.
Gli antidepressivi e i diuretici ne impediscono l’ assimilazione.

VITAMINA B3 (niacina o PP)
Come tutte le vitamine del complesso B anche la B3 partecipa alla produzione di energia tramite trasformazione degli alimenti .
Ma riveste un ruolo di primaria importanza nel funzionamento dello stomaco, intestino , sistema nervoso e per l’ ossigenazione del sangue.
La sua CARENZA causa inappetenza,vertigini pelle screpolata ed infiammata ,evidenti alterazioni delle mucose.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è pari a 18mg per i maschi adulti e 14mg per le femmine.
In caso di SOVRADOSSAGGIO può insorgere prurito cutaneo, mal di testa , allergie e vampate di calore.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI :

120g di fegato bovino
200g di petto di pollo
150g di sgombro
100g di arachidi
100g di lievito di birra
100g di crusca di frumento

La niacina è una delle poche vitamine che si conserva in maniera ottima anche nei cibi in scatola.

VITAMINA B5 (acido pantotenico)
Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei protidi, glucidi e lipidi e nella formazione di ATP(carburante elementare dei muscoli), inoltre è molto importante nel combattere le infezioni.
La sua CARENZA causa sensazioni di spossatezza fisica.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 6mg negli adulti sani.
In caso di SOVRADOSAGGIO si verificano reazioni allergiche e diarrea.
Si trova questa vitamina in carne, cereali ,fegato , uova e ortaggi.
La vitamina B5 resiste molto bene alla cottura.

VITAMINA B6 (piridossina)
Tra le vitamine appartenenti al complesso B la piridossina riveste un ruolo fondamentale negli atleti, poiché è indispensabile nel processo di ricostruzione del tessuto muscolare, inoltre facilita il rilascio di glicogeno nei muscoli regolando l’ equilibrio tra sodio e potassio.
La sua CARENZA causa inappetenza,disturbi intestinali,stanchezza e problemi della crescita
Il suo FABBISOGNO  giornaliero è di 1,5mg per i maschi adulti e 1,1 per le femmine.
In caso di SOVRADOSAGGIO si può manifestare insensibilità degli arti,disturbi motori e nervosi.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI :

40g di lievito di birra
50g di germe di grano
450g di pane integrale
200g di fegato di vitello
160g di fagioli di soia
400g di carne di maiale magra
600g di fagiolini

L’ abuso di alcol e caffeina limitano l’ assorbimento di questa vitamina.

VITAMINA B9 (acido folico)
Essenziale per gli sportivi questa vitamina è in grado di scindere le proteine in aminoacidi, inoltre aiuta la sintesi degli acidi nucleici e la produzione dei globuli rossi.
La sua CARENZA causa anemia,alterazioni delle mucose e disturbi della digestione.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 200mcg sia per i maschi che per le femmine adulte.
In caso di SOVRADOSAGGIO si verifica una carenza di zinco.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI :

5g di lievito di birra
80g di carne di maiale
300g di pane integrale
200g di spinaci
250g di cavolo riccio
40g di germe di grano
400g di pomodori

Gli spinaci sono un ottima fonte di  questa vitamina , ma bisogna avere l’ accortezza di non bollirli , ma cuocerli rapidamente al vapore.



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La riproduzione dell’articolo intero o parziale è vietata previa autorizzazione scritta dell’autore.
Personal&Wellness trainer e preparatore atletico
Emanuele Pizzi

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