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allenamento: Metodologie di allungamento: lo Stretching
Postato il Sabato, 14 marzo 2009 alle 18:42:34 CET di They
allenamento

Valutando gli effetti del lavoro di allungamento possiamo intervenire sul sistema muscolare (inserzioni tendinee) e sulle strutture fasciali, le aponeurosi, o meglio, i legamenti ed il tessuto connettivo che costituiscono l’interno del muscolo (fibre collagene) e l’esterno del muscolo (rivestimento fasciale di contenimento). 

Lo stretching viene influenzato dall’intensità e dalla durata di allungamento.



Chiaramente quando vogliamo creare un effetto di allungamento che sia duraturo (alterazione plastica) dobbiamo agire a bassa intensità (come sensazione, non dobbiamo oltrepassare la soglia del dolore) e, quindi, mantenere la posizione di allungamento per un periodo abbastanza lungo. In fase di allungamento dobbiamo stare molto attenti alla velocità in cui procediamo nell’allungare un dato muscolo, poiché se la velocità è troppo elevata, otteniamo - per colpa del riflesso miotatico - una attivazione dei fusi neuromuscolari, che stimolando il motoneurone, causano un accorciamento o contrazione del muscolo. Gli esercizi di allungamento devono prestare particolare attenzione ad ogni distretto muscolare al quale vengono applicati. Infatti, contrariamente a quello che si pensa, prima di procedere allo stretching bisognerebbe effettuare un adeguato riscaldamento e NON usare lo stretching come riscaldamento!

Chiamare stretching una metodica di allungamento risulta un pò troppo generico, poiché esistono allungamenti diversi e tecniche diverse, le quali si possono riassumere in due principali categorie:


  • L’ALLUNGAMENTO AD AZIONE FASCIALE. Questa metodica agisce prevalentemente sulla struttura connettivale.

  • L’ALLUNGAMENTO MUSCOLO TENDINEO. Questa metodica agisce prevalentemente sulle parti elastiche dei muscoli e sui tendini.

Esistono poi delle sottometodiche appartenenti a ciascuno dei due grandi gruppi precedentemente citati:

TECNICA DI ANDERSON: meglio conosciuta con il nome “stretching “, questa tecnica consiste nel raggiungere lentamente un allungamento muscolare, per poi tenere la posizione senza sentire dolore, per circa 30 secondi (sicuramente questa metodica è la più usata nelle palestre di oggi). Ovviamente questa tecnica sfrutta l’ allungamento muscolo tendineo.

TECNICA DI POSIZIONE E TENSIONE: questa metodica di allungamento già è meno diffusa e viene effettuata in maniera passiva, sfruttando la forza di gravità, oppure l’ assistenza di una seconda persona che ne determina la tensione, agendo su un determinato gruppo muscolare. Sfruttando l’elasticità della struttura muscolare e quella tendinea, questa tecnica è efficace solamente se la parte interessata rimane in tensione poiché, proprio questa tensione, determina un allungamento.

TECNICA PNF (PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR FACILITATION): metodica applicabile solo da un terapista sfrutta le contrazioni isometriche (6-10 secondi) alternate a delle fasi di rilassamento (2-5 secondi) per poi passare ad un allungamento PASSIVO (15-30 secondi). Normalmente questo iter viene ripetuto per 2-4 volte con lo scopo di ampliare ogni volta l’allungamento. Questa tecnica sfrutta i riflessi nervosi, o meglio, il riflesso miotatico inverso di Sherrington (in pratica i corpuscoli tendinei dei Golgi, quando sono sottoposti a tensione, creano delle scariche nervose che inibiscono il motoneurone, creando cosi il rilassamento muscolare).

METODICA CRAC (CONTRACT-RELAX/AGONIST-CONTRACT): anche questa metodica – applicabile solo da un terapista - come la PNF sfrutta le contrazioni isometriche (6-10 secondi) alternate a delle fasi di rilassamento (2-5 secondi), per poi passare ad un allungamento ATTIVO, sfruttando le contrazioni dei muscoli antagonisti (15-30 secondi). Normalmente questo iter viene ripetuto per 2-4 volte, con lo scopo di ampliare ogni volta l’allungamento. Questa tecnica sfrutta il riflesso d’innervazione reciproca di Sherrington (in pratica, i fusi di un muscolo contratto isometricamente, creano un’inibizione dell’antagonista).

MEDOTICA DINAMICA: spesso questa tecnica è una scorretta esecuzione della Metodica di ANDERSON, poiché in molti centri fitness, invece di arrivare lentamente all’allungamento per poi tenere la posizione, molte persone molleggiano. Ecco, questo molleggiare, sta alla base della tecnica DINAMICA che è sconsigliata se usata indifferentemente all’interno di un club. Questo allungamento che utilizza movimenti a rimbalzo deve essere usato solo ed esclusivamente in programmi specifici per alcuni sport che, alla base del gesto atletico, hanno la velocità.

Se avete fatto due conti sul riflesso miotatico e gli stimoli nervosi capirete quanto possano essere utili alcune tecniche di allungamento per aumentare la massa muscolare, considerato che esse sfruttano le contrazioni isometriche sub-massimali, che poi stanno alla base di alcune tecniche di allenamento ad alta intensità.



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Personal&Wellness trainer e preparatore atletico
Emanuele Pizzi

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