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diete: La dieta dello sportivo (seconda parte)
Postato il Sabato, 18 luglio 2009 alle 20:09:35 CEST di staff
alimentazione

Lo sportivo può eccedere nel consumo di carboidrati?

No, poiché superare la percentuale del 55 - 60% di zuccheri con l'apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell'appetito e possibile carenza dell'apporto di calcio.

In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine?

Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata (Tabella 6). Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport.



Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantità di vitamine significa sprecare denaro (è un modo costoso per aumentare il contenuto di vitamine nelle urine), rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K).
Per ciò che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò di cui l'organismo ha bisogno (Tabella 7).

Tabella 6
Fonti alimentari delle vitamine liposolubili e idrosolubili
Vitamine liposolubili
Dove si trovano
A‑Retinolo
Latte, burro, formaggi, vegetali, olio, fegato di pesce, fegato di mammifero
D‑Calciferolo
Latte, burro, tuorlo d'uovo, olio di fegato di merluzzo
E‑Tocoferolo
Ortaggi verdi, olio di semi, olio di oliva
K
Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere
Vitamine idrosolubili
Dove si trovano
C (Acido L‑ascorbico)
Ortaggi verdi, agrumi, fegato, rene
B1 ‑Tiamina
Lievito di birra, legumi, frutta, rene, germe dei cereali
B2‑Riboflavina
Latte, uova, pesce, carni
PP‑Niacina
Carni magre, pesce, cereali
B5‑A. Pantotenico
Tuorlo d'uovo, rene, fegato, pappa reale, ortaggi
B6‑Piridossina
Germe dei cereali, uova, latte, legumi, carni rosse
B12‑Cíanocobalamina
Carne, latte, uova, pesce, crostacei, frattaglie
Acido folico
Fegato, rene, uova, formaggi, ortaggi verdi, germe del frumento
H‑Biotina
Lievito, fegato, rene, latte, carni, tuorlo d'uovo

Quali bevande sono più adatte allo sportivo?

Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5   10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie (Tabella 8).
È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.

 
Tabella 7
Fonti alimentari dei Sali minerali
Calcio
Latte e prodotti lattiero‑caseari, verdura a foglia verde scuro, legumi secchi, arance, acqua
Magnesio
Cereali integrali, germe di grano, legumi, frutta secca, latte, fichi sec­chi, verdure di colore verde
Fosforo
Latte e prodotti lattiero‑caseari, carne rossa e pollame, pesce, frutta secca,
legumi, semi e cereali integrali
Sodio
Sale da tavola e alimenti che lo contengono come ingrediente
Potassio
Frutta (specie banane), legumi secchi, patate, carni
Ferro
Frattaglie, carni magre, tuorlo d'uovo, pesce, verdura a foglia verde
scuro, legumi, frutta secca.
Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione (INN), 2000
-
 
Tabella 8
Apporto glucidico e lipidico delle bevande più comuni
Bevanda (100 ml)
Calorie
Zuccheri (g)
Coca Cola
39
10
Coca Cola light
0,4
Limonata
21
5,5
Aranciata
38
10
Spremuta d'arancia
34
8
Succo di pompelmo
32
8
Acqua tonica
33
9
 

 

 

 

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A cura di SPORT & MEDICINA
www.sportmedicina.com
Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell' Alimentazione

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