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diete: La dieta dello sportivo (terza parte)
Postato il Sabato, 25 luglio 2009 alle 10:19:43 CEST di staff
alimentazione

LA REGOLA DELLE TRE ORE
 

Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti (Tabella 9) è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti "pesanti".



Tempi di digestione degli alimenti
Minuti
Alimenti
Fino a 30'
Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche
30' ‑ 60'
Tè, caffé, latte magro, limonate
60' ‑ 120'
Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
120' ‑ 180'
Carne magra, pasta cotta, omelette
180' ‑ 240'
Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
240' ‑ 300'
Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
360'
Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi
480'
Crauti cavoli sardine sott'olio
(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l'uso, Milano, Franco Angeli, 2002).
-
Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2 3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3 4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.
Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all'intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.
Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l'intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un'analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta.
 
Tabella 10
Schema alimentare per l'allenamento nella pausa pranzo
UOMO
35‑45 anni 
70 Kg
(2500 kcal/die)
Prima Colazione
Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali o biscotti (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 uovo
Spuntino
Tortino (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)
ALLENAMENTO
Pranzo
Insalatona (1 piatto colmo) + carni magre o pesce (100‑120 g)
Merenda
Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) + frutta (1 pugno)
Cena
Pasta o riso (80‑100 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
condimento
4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais
Donna
35‑45 anni
60 Kg
(2000 kcal/die)
Prima colazione
Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + pane (40 g) +
prosciutto (20 g)
Spuntino
Torta (60 g) o snack monodose al latte (30 g) + succo (120 ml) +
frutta (1 pugno)
ALLENAMENTO
Pranzo
Insalatona (1 piatto colmo)+ carni magre o pesce (80‑120 g)
Merenda
Frutta (1 pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
Cena
Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (60 g) +
verdura/frutta (2 pugni)
condimento
2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais
-
 
Dalla teoria alla pratica
*       Esempio di pasto pre‑gara: pasta asciutta con sugo di pomodoro e olio di oliva; pollo o tacchino senza condimenti grassi; insalata mista; frutta fresca di stagione.
*       Esempio di pasto post‑gara: minestrone con verdure, legumi, patate, olio di oliva; carni magre; insalata mista, ortaggi, legumi; frutta fresca di stagione, acqua minerale a buon contenuto salino.
 

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 A cura di SPORT & MEDICINA
www.sportmedicina.com
Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell' Alimentazione

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