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diete: La dieta dello sportivo (quarta parte)
Postato il Sabato, 25 luglio 2009 alle 11:02:20 CEST di staff
alimentazione

Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini pasto ricco di carboidrati almeno un'ora prima di cominciare l'attività fisica e recuperare dopo l'allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito.

La precedenza, nel recupero, spetta sempre all'acqua e ai carboidrati. Nelle Tabelle 10 e 11 sono riportati gli schemi alimentari in funzione dell'orario in cui lo sport viene svolto (pausa pranzo o sera).



Per variare questo schema alimentare basta attenersi a questi consigli:

  • dal gruppo frutta e ortaggi scegliere 3 5 porzioni al giorno cercando di utilizzare, ogni volta che si può, i prodotti freschi stagionali
  • dal gruppo cereali e tuberi scegliere non soltanto pasta ma qualche volta anche riso, polenta, patate (anche gnocchi, se graditi), pizza napoletana e ogni tanto il classico minestrone italiano di pasta e fagioli o ceci, lenticchie
  • dal gruppo latte e derivati utilizzare una o due porzioni al giorno
  • dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi non utilizzare più di 1 2 porzioni al giorno
  • tra i grassi di condimento preferire l'olio extra­vergine di oliva, ma per chi "spende" molte calorie non ci sono problemi a spalmare sul pane anche un po' di burro
Schema di mantenimento alimentare del soggetto sportivo
Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni
per comporre una corretta razione alimentare giornaliera.
Gruppi di alimenti
Alimenti
Porzione (g)
Numero porzioni/die
LATTE E DERIVATI
Latte
 
125 g (un bicchiere da tè)
2
Yogurt
 
125 g (un vasetto)
Formaggio stagionato
50 g
(una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo)
0 - 1
Formaggio fresco
 
100 g
(una fetta larga come il palmo della mano e spessa come il mignolo)
CARNI, PESCE, FORMAGGI
Carni fresche
70 g
(una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo)
1
Carni conservate
50 g
(il numero di fettine necessario a coprire un piattino da frutta)
Pesce
150 g
(1‑2 pesci che coprano tutta la mano, dita comprese)
Uovo
Uno (circa 50 g)
0 ‑ 1
LEGUMI
Legumi freschi
100 g
0 - 1
Legumi secchi
30 g (1 portauovo pieno)
CEREALI E TUBERI
Tuberi
200 g
(2 patate medie grandi quanto il mouse dei computer)
0‑1
Pane
50 g
(un panino grande come un pugno o una fettina larga come il palmo della mano, spessa come il mignolo)
3‑4
Prodotti da forno
50 g
0‑1
Pasta*
80 g
(un mazzetto che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base dei pollice)
1
Riso*
80 g (mezzo bicchiere da acqua)
Pasta fresca all'uovo*
120 g
Pasta fresca e ripiena*
180 g
VERDURA E FRUTTA
Insalate
50 g (un piatto fondo da minestra)
2 - 4
Ortaggi
250 g (cotti= un piatto fondo da minestra; crudi= il volume di due mouse del computer)
Frutta o succo
150 g (quanto 1 pallina da tennis o quanto un bicchiere da vino)
2 - 4
GRASSI DA CONDIMENTO
Olio
10 g
(1 cucchiaio da minestra colmo)
3
Burro
10 g
(1 quadretto grande come un dado da gioco)
0 - 1
Margarina
10 g
(1 quadretto grande come un dado da brodo)
*in minestra la porzione va dimezzata
-
Tabella 11
Schema alimentare per l'allenamento serale
Prima Colazione
Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)
Spuntino
Panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)
Pranzo
Pasta o riso (80 g) + carni magre o pesce (100‑120 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
Merenda
Cracker (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
ALLENAMENTO
Cena
Minestra di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
condimento
4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais
Prima colazione
Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + zucchero o miele (1 cucchiaino)
Spuntino
Merendina (25 g) o cracker (1 pacchetto) + succo (120 ml) +
frutta (1 pugno)
Pranzo
Verdure anche cotte (1 pugno) + carni magre o pesce (80‑120 g) + pane (40 g)
Merenda
Frutta (1 pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
ALLENAMENTO
Cena
Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (50 g) +
verdura/frutta (2 pugni)
condimento
2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais

 

 CONSIGLI ESSENZIALI

  • Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
  • La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della diete ottimale dell'adulto e dei bambino
  • L'aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi
  • Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell'intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato
  • L'apporto idrico deve essere abbondante
  • L'alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari

 

 

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-

A cura di SPORT & MEDICINA
www.sportmedicina.com

Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell' Alimentazione

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