Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini pasto ricco di carboidrati almeno un'ora prima di cominciare l'attività fisica e recuperare dopo l'allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito.
La precedenza, nel recupero, spetta sempre all'acqua e ai carboidrati. Nelle Tabelle 10 e 11 sono riportati gli schemi alimentari in funzione dell'orario in cui lo sport viene svolto (pausa pranzo o sera).
Per variare questo schema alimentare basta attenersi a questi consigli:
- dal gruppo frutta e ortaggi scegliere 3 5 porzioni al giorno cercando di utilizzare, ogni volta che si può, i prodotti freschi stagionali
- dal gruppo cereali e tuberi scegliere non soltanto pasta ma qualche volta anche riso, polenta, patate (anche gnocchi, se graditi), pizza napoletana e ogni tanto il classico minestrone italiano di pasta e fagioli o ceci, lenticchie
- dal gruppo latte e derivati utilizzare una o due porzioni al giorno
- dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi non utilizzare più di 1 2 porzioni al giorno
- tra i grassi di condimento preferire l'olio extravergine di oliva, ma per chi "spende" molte calorie non ci sono problemi a spalmare sul pane anche un po' di burro
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Schema di mantenimento alimentare del soggetto sportivo
Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni
per comporre una corretta razione alimentare giornaliera.
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Gruppi di alimenti
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Alimenti
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Porzione (g)
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Numero porzioni/die
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LATTE E DERIVATI
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Latte
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125 g (un bicchiere da tè)
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2
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Yogurt
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125 g (un vasetto)
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Formaggio stagionato
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50 g
(una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo)
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0 - 1
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Formaggio fresco
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100 g
(una fetta larga come il palmo della mano e spessa come il mignolo)
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CARNI, PESCE, FORMAGGI
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Carni fresche
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70 g
(una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo)
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1
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Carni conservate
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50 g
(il numero di fettine necessario a coprire un piattino da frutta)
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Pesce
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150 g
(1‑2 pesci che coprano tutta la mano, dita comprese)
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Uovo
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Uno (circa 50 g)
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0 ‑ 1
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LEGUMI
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Legumi freschi
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100 g
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0 - 1
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Legumi secchi
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30 g (1 portauovo pieno)
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CEREALI E TUBERI
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Tuberi
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200 g
(2 patate medie grandi quanto il mouse dei computer)
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0‑1
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Pane
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50 g
(un panino grande come un pugno o una fettina larga come il palmo della mano, spessa come il mignolo)
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3‑4
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Prodotti da forno
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50 g
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0‑1
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Pasta*
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80 g
(un mazzetto che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base dei pollice)
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1
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Riso*
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80 g (mezzo bicchiere da acqua)
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Pasta fresca all'uovo*
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120 g
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Pasta fresca e ripiena*
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180 g
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VERDURA E FRUTTA
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Insalate
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50 g (un piatto fondo da minestra)
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2 - 4
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Ortaggi
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250 g (cotti= un piatto fondo da minestra; crudi= il volume di due mouse del computer)
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Frutta o succo
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150 g (quanto 1 pallina da tennis o quanto un bicchiere da vino)
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2 - 4
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GRASSI DA CONDIMENTO
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Olio
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10 g
(1 cucchiaio da minestra colmo)
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3
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Burro
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10 g
(1 quadretto grande come un dado da gioco)
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0 - 1
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Margarina
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10 g
(1 quadretto grande come un dado da brodo)
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*in minestra la porzione va dimezzata
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Tabella 11
Schema alimentare per l'allenamento serale
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Prima Colazione
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Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)
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Spuntino
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Panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)
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Pranzo
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Pasta o riso (80 g) + carni magre o pesce (100‑120 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
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Merenda
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Cracker (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
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ALLENAMENTO
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Cena
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Minestra di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
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condimento
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4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais
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Prima colazione
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Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + zucchero o miele (1 cucchiaino)
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Spuntino
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Merendina (25 g) o cracker (1 pacchetto) + succo (120 ml) +
frutta (1 pugno)
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Pranzo
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Verdure anche cotte (1 pugno) + carni magre o pesce (80‑120 g) + pane (40 g)
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Merenda
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Frutta (1 pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
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ALLENAMENTO
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Cena
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Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (50 g) +
verdura/frutta (2 pugni)
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condimento
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2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais
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CONSIGLI ESSENZIALI
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Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
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La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della diete ottimale dell'adulto e dei bambino
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L'aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi
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Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell'intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato
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L'apporto idrico deve essere abbondante
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L'alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari
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A cura di SPORT & MEDICINA
www.sportmedicina.com
Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell' Alimentazione
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