www.BodyTraining.it = Sport + Salute + Benessere!

 
BodyTraining: sport salute e benessere vi presentiamo BodyTraining.it , l'Azienda, la nostra Mission, i Servizi e le sezioni discussioni su sport salute e benessere video ed immagini di esercizi per bodybuilding e fitness database degli alimenti con i valori nutrizionali articoli su sport salute e benessere FAQ su sport salute e benessere scegli il tuo Personal Trainer!
  Registrati, E' GRATIS !
BodyTraining è...
homepage di BodyTraining.it=Sport+Salute+Benessere! Home

articoli sport salute benessere Archivio Articoli

argomenti articoli benessere sport salute Argomenti

foto progressi traguardi utenti body training BodyTraining Gallery

BTStudio BTStudio

Calcolatore Pasti Calcolatore Pasti

articoli sport esecuzione esercizi valori nutrizionali Cerca

Chi_Siamo Chi_Siamo

contatta staff body training Contattaci

valori nutrizionali alimenti proteine carboidrati grassi Database Alimenti

video corretta esecuzione esercizi squat rematore stacco palestra Database Esercizi

Downloads Downloads

allenamento addominali bicipiti pettorali alimentazione B.T.M.2 B.T.M.3 B.T.M.F scheda massa definizione FAQ

forum sport esercizi massa forza definizione diete integratori eventi gare bodybuilding video esercizi medicina sportiva psicologia sport ortopedia arti marziali recensioni libri Forum

body builders siti sport training medicina salute Links

messaggi privati body training Messaggi Privati

consiglia sito body training Passaparola

personal trainer domicilio benessere fit@home Personal Trainer

utente body training Profilo Utente

pagine portale sport salute benessere più visitate Sondaggi

articoli massa definizione integratori alimentazione anatomia fisiologia più letti meglio votati Top 10

Forum
  Mi consigliate ???
by kristian in
ultimo messaggio di kristian il 06 Nov, 2014 alle 02:17:10

visto: 10023 - risposte: 2


  paura di bruciare i muscoli
by Rocky in
ultimo messaggio di Emanuele il 18 Aug, 2014 alle 10:41:46

visto: 12615 - risposte: 5


  super set
by Rocky in
ultimo messaggio di Emanuele il 15 Aug, 2014 alle 12:39:53

visto: 9782 - risposte: 1


  allenamento
by Rocky in
ultimo messaggio di Emanuele il 15 Aug, 2014 alle 12:37:07

visto: 9823 - risposte: 1


  Episodi di fame notturna (di zuccheri)
by chandal in
ultimo messaggio di Emanuele il 04 Aug, 2014 alle 11:56:25

visto: 11870 - risposte: 3


  allenamento e incontinenza fecale
by ryu_6 in
ultimo messaggio di Emanuele il 07 Jul, 2014 alle 16:13:14

visto: 12842 - risposte: 9


  MI POTETE AIUTARE NELL'ALIMENTAZIONE :)
by ANDRY90 in
ultimo messaggio di Emanuele il 29 Jun, 2014 alle 20:38:13

visto: 64901 - risposte: 2


  Metodo negaste modificato
by ceso93 in
ultimo messaggio di Emanuele il 29 Jun, 2014 alle 20:36:29

visto: 8076 - risposte: 1


  MI PRESENTO
by ANDRY90 in
ultimo messaggio di Emanuele il 29 Jun, 2014 alle 20:28:32

visto: 7547 - risposte: 1


  L'anello debole..
by Jester in
ultimo messaggio di Emanuele il 13 Jun, 2014 alle 12:21:59

visto: 10545 - risposte: 5


 Tot. Topic: 2021
 Tot. Post: 40810
 Tot. Letture: 14361672
 Tot. Risposte: 38809
 Tot. Utenti: 165629
[ Forum ]   [ Cerca ]
Partners

Il sito che raccoglie i Posturologi di tutta Italia che professano con titoli riconosciuti e serietà questa branca della Medicina





Il nuovo sito di Touring Sport!

allenamento: La coppia perfetta
Postato il Domenica, 09 agosto 2009 alle 22:05:11 CEST di staff
allenamento

Per ottimizzare il proprio allenamento fisico ecco una serie di “doppi esercizi” che si complementano in maniera davvero efficace e che migliorano il risultato finale. In amore esistono delle coppie perfette come in campo gastronomico: che ne dite infatti di pane e cioccolata e panna e fragole?

Ma nel campo dell’allenamento possiamo ritrovare lo stesso fenomeno di “coppie vincenti”? Direi di sì, anche se questa volta le coppie sono ovviamente costituite da esercitazioni che si complementano in modo veramente effi cace, tanto che il risultato finale diventa maggioredella loro efficacia singola.



Vediamone da vicino alcuni esempi concreti, ovviamente commentandoli, in modo tale da rendere comprensibile la ragione della loro ottima abbinabilità e validità metodologica, senza però prima dimenticarci di delucidare, seppur a grandi linee, i principi di base che devono guidarci nella scelta.

Quale principio ci deve guidare nella scelta delle esercitazioni?

La prima esercitazione dovrebbe essere costituita da un esercizio fondamentale per il gruppo muscolare che intendiamo sollecitare. Con il termine di “esercitazione fondamentale”, s’intende un movimento che solleciti sia il gruppo muscolare principale coinvolto nel movimento sia tutti gli altri gruppi a esso sinergici. Per fare un esempio pratico l’esercitazione fondamentale per gli estensori degli arti inferiori è lo squat e la sua variante principale, ossia il mezzo squat, mentre per la muscolature dei pettorali l’esercitazione fondamentale è costituita dalle distensioni su panca piana e ancora, i dorsali trovano nelle trazioni alla sbarra il loro esercizio di base. Il secondo esercizio invece dovrebbe essere costituito da un movimento maggiormente analitico, che coinvolga sempre il gruppo muscolare principale ma da un’angolazione diversa rispetto all’esercizio fondamentale e mettendo in atto una sinergia muscolare minore.

Come eseguire i due esercizi?

Una volta scelte le due esercitazioni, la loro metodica esecutiva cambia molto in funzione del particolare aspetto delle caratteristiche di forza che s’intende sollecitare. In altre parole la loro esecuzione cambierà molto se, ad esempio, intendo sollecitare le caratteristiche di forza resistente piuttosto che quelle di forza veloce. In questo articolo ho scelto di presentare una metodica rivolta allo sviluppo della forza esplosiva, ossia della potenza muscolare, caratteristica peculiare del tennis attuale. Per questa ragione la prima esercitazione prevede l’utilizzo di un carico piuttosto pesante (dall’80 all’85% del carico massimale) ed è seguita da un secondo esercizio effettuato, con un carico di minore entità (un piccolo attrezzo o il peso corporeo) in modo estremamente esplosivo. Il primo carico ci servirà a “risvegliare” le fibre veloci (che vengono appunto sollecitate solo da carichi di una certa consistenza), mentre il secondo esercizio, una volta che le “belle addormentate” sono sveglie, ci permetterà di farle lavorare a un’alta velocità di contrazione: il risultato ultimo sarà un aumento della potenza muscolare.

Andiamo ora a presentare la nostra prima coppia ideale.

Distensioni su panca piana e lanci della palla medica al di sopra della testa

Effettuate un serie di distensioni su panca piana con un carico che vi permetta di effettuare un massimo di 6 ripetizioni, dopo di che, senza osservare tempi di recupero tra i due esercizi, eseguite con una palla medica, il cui peso sia compreso tra 3 e 5 kg (a seconda delle vostre caratteristiche di potenza muscolare), 6 lanci a muro al di sopra della testa, in modo tale da riafferrare la palla dopo ogni lancio e dare fluidità e continuità all’esercitazione stessa.

  Eseguite dalle 3 alle 5 serie intervallate da un tempo di recupero abbondante, dell’ordine di 2’30’-3’

Pull-over con manubrio e pull-over esplosivo con palla medica

Appoggiate le spalle su di una panca mantenendo il resto del corpo all’esterno di quest’ultima, facendo però attenzione ad avere il bacino in posizione piuttosto bassa, afferrate un manubrio con un’impugnatura “a coppa” mantenendo le braccia leggermente flesse. Mantenendo fissa la flessione dei gomiti, portate il manubrio dietro la testa nella posizione più bassa possibile ritornando poi con il manubrio leggermente al di sotto della verticale che le braccia formano con il busto. Il carico da utilizzare in questo esercizio non deve permettervi di effettuare più di 6 ripetizioni. Nella stessa posizione eseguite poi, sempre senza osservare tempi di pausa tra i due esercizi, lo stesso movimento ma questa volta utilizzando una palla medica (di peso compreso tra i 3 ed i 5 kg) e in maniera esplosiva.

  Eseguite dalle 3 alle 5 serie intervallate da un tempo di recupero abbondante, dell’ordine di 2’30’-3’

Mezzo squat + balzi pliometrici

E per finire un’accoppiata vincente per le gambe costituita da una serie di mezzo squat con un carico che consenta un massimo di 6 ripetizioni seguito da 6 balzi pliometrici effettuati tra 2 plinti, oppure due semplici panche, dell’altezza di circa 50-60 cm ciascuna.

  Anche in questo caso si tratta di eseguire dalle 3 alle 5 serie osservando un tempo di recupero di circa 3 ‘ tra le serie stesse

CONSIGLI UTILI

Prima di mettervi al lavoro ecco alcuni consigli utili:

a) iniziate il blocco di lavoro solamente dopo aver effettuato un buon lavoro di riscaldamento del gruppo muscolare in questione. La scelta migliore è quella di eseguire un riscaldamento specifico, ossia utilizzare gli stessi esercizi che poi ripeterete nel lavoro vero e proprio ma con carichi minori e leggermente crescenti per almeno 3 serie.

b) Durante il tempo di recupero effettuate esercizi di stretching: il tempo passerà più velocemente e lo avrete anche utilizzato meglio!

c) Dal momento che l’esercizio di mezzo squat prevede l’utilizzo di carichi di una certa entità, è preferibile utilizzare il multi-power (ossia le sbarre guidate); in alternativa, soprattutto se non vi sentite pienamente padroni della corretta esecuzione, potete sostituirlo con la pressa orizzontale.

 -

-

.

-

Tutti i diritti sono riservati all’autore dell’articolo.
La riproduzione dell’articolo intero o parziale è vietata previa autorizzazione scritta dell’autore.
Gian Nicola Bisciotti
Dr. in scienze motorie

Copyright © 2009 www.Bodytraining.it
Tutti i diritti sono riservati - All rights reserved


 

 

Ti è piaciuto questo Articolo? Condividilo con i tuoi Amici:
Facebook Live MySpace Technorati Twitter
 
Login
Nickname

Password

Codice di Sicurezza: Codice di Sicurezza
Digita il codice di sicurezza

Non hai ancora il tuo account BodyTraining.it?

Registrati, E' GRATIS !

Scopri i vantaggi di essere un utente BodyTraining.it registrato!
Links Correlati
 Inoltre allenamento
 News by staff


Articolo più letto relativo a allenamento:
5x5 Bill Starr - Aumentare la massa e la forza per gli intermedi

Valutazione Articolo
Punteggio Medio: 0
Voti: 0

Dai un voto a questo articolo:

Eccellente
Ottimo
Buono
Sufficiente
Insufficiente

Opzioni

 Pagina Stampabile Pagina Stampabile

Argomenti Correlati

allenamento

Spiacente, non sono disponibili i commenti per questo articolo.
All logos and trademarks in this site are property of their respective owner. The comments are property of their posters, all the rest © 2002 by me.
You can syndicate our news using the file backend.php or ultramode.txt
PHP-Nuke Copyright © 2004 by Francisco Burzi. This is free software, and you may redistribute it under the GPL. PHP-Nuke comes with absolutely no warranty, for details, see the license
Versione italiana a cura di Weblord.it.
Generazione pagina: 10.2 Secondi