diciamo che la contrazione che provoca si chiama pliometrica (dall' inglese plyo-metric, in italiano aumento misurabile) tecnica che si è sviluppata notevolmente negli anni 70 con due esercizi base il depth jump e il drop jump, il risultato di questa tecnica è un aumento dei livelli atletici, in particolare negli sport di potenza (scatti, salti, sollevamenti massimali, ecct).
chiaramente da usare con cautela data l' alta intensià.

La pliometria migliora la forza e la velocità di movimento in un contesto di potenza.
Gli esercizi si basano su cadute e rimbalzi da altezze variabili e con sovraccarichi variabili (il sovraccarico può anche essere un aumento dell' altezza di caduta), l'allenamento può essere applicato a tutti gli sport di potenza.

Chiaramente, la pliometria senza una lavoro base di forza serve a poco, per chi volesse provare le tecniche pliometriche in modo valido, devrebbe essere in grado di sollevare (facendo uno squat) un peso pari ad almeno 1,5 volte il proprio peso corporeo, una volta che si raggiunge tale livello di foza, applicando la pliometria in una routine per l' aumento della forza gli incrementi misurabili saranno notevoli, ma attenzione non è una metodica per principianti

Per le varie teorie, che vedono in definizione inutile l' utilizzo di molte reps perchè si è in restrizione calorica e non ci sono nutrienti nel muscolo come il glicogeno che in massa è in abbondanza è tutto da dimostrare visto che dipende molto dalla dieta che si utilizza.

Se si è in restrizione calorica (definizione) e per fare ciò si utilizza una dieta a zona o una low carb (minimo 100g di CHO/day) il glicogeno c' è eccome quindi la teoria di fare poche reps a carico elevato non troverebbe alcun fondamento.

Chiaramente se stiamo effettuando una ckd (o dieta chetogenica) il discorso cambia poichè effettivamente non abbiamo glicogeno a disposizione, ma anche qui ribadisco si tratta di teoria, poichè una volta in chetosi attingiamo dai grassi l' energia come carburante, quindi anche in questo caso rimane più produttivo utilizzare alte reps che inducono un consumo calorico maggiore con molti più vantaggi dell' esercizio aerobico.
Ovviamente ogni caso si valuta soggettivamente, ma in linea di massima il fatto di tenere alte le reps in definizione in alcuni soggetti, anzi in molti non è affatto sbagliato poichè si sfrutta l' azione chemiodinamica del muscolo per consumare calorie.
Vedi alcune schede isotoniche atte al consumo calorico come la BTMF
Inoltra ricordiamoci che quando entriamo in definizione e quindi in restrizione calorica il nostro organismo è sottoposto ad un grande stress che mette a dura prova il nostro corpo e la produzione ormonale, quindi difficilmente tollera allenamenti troppo intensi, (riferito a carichi elevati) la dimostrazione fra l' altro è molto sempliice visto che quasi tutte le persone quando entrano in definizione calano i carichi drasticamente, proprio per lo stress e la mancanza di nutrienti indotto dalla dieta.
Chiaramente è sempre un discorso generico, poichè ci sono anche individui che riescono a mantenere inalterata l' intensità, ma in linea di massima non è così.

Vediamo di fare il punto della situazione, poichè gli estremi non sono mai funzionali:

Il sistema Weider ha notevoli vantaggi, chiaramente se lo analizziamo in chiave natural dobbiamo sfruttare alcuni elementi in maniera ragionevole e considerare sempre il soggetto che stiamo allenando, visto che a seconda della composizione fisica ogni persona reagisce in maniera diversa, ultima cosa da non dimenticare è l' anzianità d' allenamento.

Il sistema HD sicuramente valido in un contesto doped, ma non può funzionare per un natural (parlo di HD puro) se poi valutiamo le varie evoluzioni vedi BIIO e sistemi a basso impatto ripetitivo, allora già le cose cambiano, ma anche qui ci sono degli svantaggi, tra i quali la non semplicità di applicare l' intensità dovuta in un principiante e la poca funzionalità meccanica (scarse capacità del principiante di dare il massimo in poche reps).
Questo non significa che non funzioni, ovviamente come detto in precedenza bisogna sempre vedere la composizione fisica di ogni persona.
Es. :
se un soggetto ha prevalenza di fibre rosse portate a grandi lavori ossidativi, è praticamente inutile utilizzare HD, BIIO o qualsivoglia sistema a basse reps.
Chiaramente il contrario vale per chi ha prevalenza di fibre bianche, atte a brevi ed intensi impatti muscolari, in questo caso qualsiasi lavoro a lunga durata non avrebbe senso, considerando sempre il concetto di sviluppo ipertrofico.

A questo punto perchè non prendere il meglio da entrambi i sistemi come descritto nel BTM, trovo molto più intelligente sfruttare la tipologia delle varie fibre variando le reps e la risposta allenante.

Ti posso dire che la medicina e le ricerche a riguardo si muovono in una direzione, la pratica però poi è troppo soggettiva e dipende da diversi fattori come l' anzianità di allenamento, lo sviluppo muscolare ottenuto, il tipo di allenamento ecct.

Di fatto a mio avviso un principiante non dovrebbe eccedere con la durata dell' allenamento in fase di massa, ma anche qui bisognerebbe analizzare la situazione di base del principiante e valutare quante volte a settimana si allena, poichè il cortisolo non dimentichiamoci che è un ormone mosso anche da situazioni di stress, come ad esempio eccessive sedute durante l' arco di una settimana/mese oppure un carico interno troppo elevato durante una seduta senza un' oppurtuno scarico che dovrebbe durare giorni, per il sistema nervoso centrale.

Sul fatto che non bisogna allenarsi al mattino per via di una produzione maggiorata di cortisolo, anche qui ribadisco il concetto di soggettività poichè ogni organismo inteso come essere umano, come ben sappiamo per quanto rispetti in linea generale i principi fisiologici poi si differenza per senzazioni, recupero e stress.

Generalizzando potrei dire di non superare l' ora di allenamento in una fase di massa, ma ripeto rimane una risposta generica che deve premettere un anamnesi dettagliata del soggetto.

Falso, chi fa tale affermazione non ha alcuna conoscenza dell' anatomia umana, della fisiologia, della biochimica e della biologia. La donna non si differenzia in alcun modo dall' uomo per quanto riguarda l' allenamento, a tal proposito vi consigliamo la lettura dei sueguenti articoli:

- Uomini e Donne

- Diferenze di ipertrofia muscolare tra donne e uomini        

Falso, qui traspare l' ignoranza in materia di chi fa tale affermazione, poichè i vantaggi dell' intensità se calibrata e personalizzata sono notevoli nella donna vediamoli insieme:

•  per chi non vuole perdere tempo in palestra, se l' intensità dell' allenamento non è sufficiente, gli effetti fisologici saranno del tutto inesistenti (vedi gli studi del famoso ricercatore Bosco)
• se si attua una progressione di carico superiore al 70% di 1RM (carico massimale) ricercatori come Bosco, Ebben, jensen, Fleck, Zatsiorsky e Kraemer  hanno dimostrato che i benefici sono:

a) l' aumento delle funzioni metaboliche (quindi un consumo maggiore di calorie a riposo)

b)  incremento della massa muscolare a discapito del tessuto adiposo

c) riduzione del rischio di Sarcopenia (perdita della massa muscolare)

d) incremento della forza nella vita quotidiana

e) prevenzione e riduzione dell' osteoporosi (molto importante nella donna, visto che è una patologia che con il tempo affligge la maggior parte delle donne)

f) notevole miglioramento ed incremento della stabilità articolare