Vitamine : alleate per combattere la stagione fredda (seconda parte)

Seconda ed ultima parte dell’analisi di 13 vitamine, composti organici essenziali per l’uomo e tra le più importanti che ci possono dare una mano a combattere il freddo invernale e rimanere in salute.

Vitamina B12, C, D, E, H e K.

VITAMINA B12 (Cianocobalamina)
Indispensabile nel metabolismo protidico,glucidico e lipidico ,questa vitamina favorisce la produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo.
La sua CARENZA causa anemia,rischio elevato d’ aborto, scarso tono muscolare e depressione.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 2,2mcg sia per i maschi sia per le femmine adulti.
In caso di SOVRADOSAGGIO si manifestano acne e allergie.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

60g di carne di maiale
30g di fegato di maiale
30g di sgombro o aringa
80g di salmone
100g di camembert
320g di ricotta magra

Spesso questa vitamina è carente nelle persone che abbracciano l’ alimentazione vegetariana, in questi casi sarebbe meglio integrarla con un multivitaminico.

VITAMINA C (acido ascorbico)
Questa vitamina è adibita alla formazione e il mantenimento del collagene, aiuta ferite e ustioni a rimarginarsi,limita i danni delle rotture dei capillari causate dall’ attività sportiva, svolge anche la funzione antinfiammatoria e antiossidante, rafforzando il sistema immunitario.
La sua CARENZA causa facilità alle infezioni, inappetenza,stanchezza , innalzamento del tasso di colesterolo.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 60mg nei soggetti adulti di sesso femminile e maschile.
In caso di SOVRADOSAGGIO possono manifestarsi malumori,vomito,formazioni di calcoli renali e diarrea.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

50g di ribes
1 kiwi
80g di peperoni
100g di cavolo riccio
150g di fragole
1 grossa arancia
300g di patate

Se accompagniamo la vitamina C ad alimenti che contengono ferro , miglioriamo l’ assunzione di questo minerale.

VITAMINA D (calciferolo)
Questa vitamina è prevalentemente presente nei grassi di origine animale, ma il nostro corpo riesce a sintetizzarla anche dalla luce solare, quando la nostra pelle viene esposta ad essa.
La sua funzione metabolica è quella di regolare il fosforo ed il calcio nel nostro organismo , favorendo la calcificazione ossea e impedendo l’ insorgere di crampi muscolari.
Questa vitamina tramite altri processi metabolici è in grado anche di migliorare la sintesi degli aminoacidi.
La sua CARENZA causa nei bambini delle gravi malformazioni ossee e dei denti, mentre nell’ adulto causa un abbassamento delle difese immunitarie.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 15mcg per entrambi i sessi.
In caso di SOVRADOSAGGIO si possono manifestare vomito,diarrea,dolori articolari, di testa e sedimentazione di calcio negli organi.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

1 cucchiaino di olio di fegato di merluzzo
150g di pesce grasso
1 cucchiaino di burro

La vitamina D resiste nei cibi cotti, surgelati e in scatola.

VITAMINA E (tocoferolo)
Nello sportivo questa vitamina ha la capacitò di rinforzare le membrane cellulari, inoltre è un diuretico fisiologico che regola la pressione del sangue e aumenta l’ apporto di ossigeno ai globuli rossi.
Svolge anche la potente funzione di antiossidante.
La sua CARENZA causa deperimento muscolare,disturbi della digestione e allergie.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 12mcg per entrambi i sessi.
In caso di SOVRADOSAGGIO si manifestano disturbi visivi, stanchezza,mal di testa e debolezza muscolare.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

2 cucchiaini di olio di germe di grano
250g di scorzonera
50g di mandorle
1 grosso avocado
200g di finocchi
300g di cavolo riccio

Gli oli che contengono questa vitamina devono essere conservati in bottiglie di vetro scuro e al riparo dalla luce solare che è in grado di distruggere questa vitamina.

VITAMINA H (biotina)
Questa vitamina oltre che essere presente negli alimenti , può anche essere sintetizzata dai batteri intestinali.
Tramite processi organici la vitamina H contribuisce alla produzione di ATP, inoltre questa vitamina è indispensabile all’ accrescimento del volume cellulare.
La sua CARENZA si verifica solo bloccando la sintesi della biotina ed in questo caso si verificano alterazioni cutanee, dolori muscolari e spossatezza.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 1mg.
Non si è mai verificato un caso di SOVRADOSAGGIO di vitamina H per questo non se ne conoscono gli effetti.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

400g di pane integrale
300g di funghi coltivati
100g di lievito di birra
30g di lenticchie
2 uova cotte
100g di fegato di pollo

La biotina viene distrutta dall’ avidina, sostanza presente nell’ albume d’ uovo crudo.

VITAMINA K
Nominata anche vitamina anticoagulante, è indispensabile nella formazione della protrombina (proteina che svolge la funzione di coagulare il sangue).
La vitamina K protegge il fegato e lo aiuta a trasformare il glucosio in glicogeno.
La sua CARENZA causa una lenta guarigione delle ferite e un frequente sanguinamento delle gengive.
Il suo FABBISOGNO giornaliero per i maschi adulti è di 80mcg mentre per le femmine è di 65mcg.
Si verificano reazioni allergiche delle pelle solo in caso di SOVRADOSAGGIO dovuto all’ assunzione della vitamina K tramite iniezione, infatti l’ alimentazione da sbocco a reazioni allergiche.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

20g di cavoli di Bruxelles, cavolo o rapa o cavolfiore
30g di petto di pollo
150g di fiocchi d’ avena o muesli
200g di riso integrale
400g di carne di manzo

Altri alimenti molto ricchi di vitamina K sono gli asparagi,noci,latte,fegato e ortaggi a foglia verde.

Naturalmente i dosaggi consigliati fanno sempre riferimento a persone sane che svolgono una leggera attività fisica poiché nel caso di persone con un ‘ intensa attività fisica i dosaggi arrivano fino a triplicare il fabbisogno giornaliero.

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