Partiamo dal presupposto che è assolutamente assurdo trattare il bicipite alla stessa stregua di settori muscolari biomeccanicamente molto più complessi. Se ragioniamo in termini di dimensioni muscolari, in linea di massima non è scandaloso paragonare il bicipite al deltoide.
Conseguentemente, sulla falsariga di questo ragionamento “dimensionale”, risulta possibile strutturare un numero di serie e reps sostanzialmente simile per i due distretti muscolari. Diversamente, se ragioniamo in termini di funzionalità muscolare, il deltoide ha una tripla azione meccanica. Non a caso, una scheda di allenamento degna di tale nome, dovrebbe curarsi del deltoide nella sua complessa potenzialità contrattile.
Per il bicipite, le cose stanno diversamente….Ad eccezione di nuove funzioni inventate da studi innovativi, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio.
Quindi:
1) E’ INUTILE superare le 6-8 serie in toto se queste sono ben eseguite e vissute con i giusti carichi ed una adeguata concentrazione.
2) L’articolazione che presiede la sua contrazione, è paragonabile alle possibilità della serranda del vostro garage di aprirsi in modo diverso dal consueto.
3) La sua forma è predeterminata geneticamente e non aspettatevi l’esercizio che “faccia la punta” o lo strutturi “a cuore”.
4) Il suo sviluppo, proprio per la semplicità biomeccanica che lo caratterizza, si manifesta nella sua interezza già nei primissimi anni di allenamento ( …salvo clamorosi errori) a differenza di altri settori muscolari che spesso necessitano di una elevata “abilita'” nella gestione dell’allenamento per essere espressa al massimo.
Come mi allenavo quando gareggiavo:
Manubri seduto (panca con inclinata a 70° e seggiolino alzato)
5 serie da 8 colpi perfetti + almeno 3 o 4 gestiti dal cheating (è il metodo di aiuto autogestito migliore su movimenti quasi circolari quali questo dove la spalla è libera di muoversi….anche il miglior compagno di allenamento non può essere tanto abile e sensibile da gestire un aiuto che rispetti al meglio la direzione del manubrio nello spazio). Ricordatevi in fase apicale di contrarre in maniera autonoma il bicipite per un paio di secondi ruotando il mignolo verso il deltoide ed alzando leggermente il gomito verso il soffitto. Discesa lenta, molto lenta e sempre col palmo della mano rivolta al soffitto..sempre…Visualizzate con rabbia il vostro target, vi sarà utile per l’ultima, impossibile ripetizione…
Panca Scott 4 serie per 6 colpi+ 3 forced reps
In questo esercizio è perfetto l’intervento dello spotter perché il fatto di avere l’articolazione bloccata consente all’aiutante di non poter sbagliare e all’esecutore di arrivare realmente al limite. Le mani devono impugnare il bilanciere leggermente più larghe delle spalle e occorre contrarre anche in questo caso in maniera simile al classico “doppio bicipite” da gara di body building.
Anche in questo caso, massimo controllo della discesa senza estendere completamente il braccio. E’ solo accademia per il 99% dei casi, ma per molti, caricare in eccesso il tendine nei primi gradi della risalita ha creato non pochi problemi.
Linee-guida generali:
- I manubri consentono una prono-supinazione ottimale ed un’ovvia equa distribuzione dello sforzo su entrambi i bicipiti.
- Posizionare anche solo in discesa i manubri ” a martello ” priva quasi completamente della giusta qualità contrattile il bicipite, trasferendola al brachiale.
- Ripeto, non massacratevi di serie e non eseguite più di due esercizi, sarebbero una variazione sullo stesso tema.
Piero Nocerino,
Professional Body Builder.