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Sheiko per cominciare?
MessaggioInviato: Lun Lug 27, 2009 12:10 pm Rispondi citando
claudio
BodyTrainer intermedio
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Registrato: Apr 14, 2009
Messaggi: 1490




ciao ragazzi, leggendo dello Sheiko e degli ottimi feed dimostrati, volevo chiedere se da principiante potessi partire con il programma così impostato o son necessarie alcune modifiche, a presto.

1 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench press 50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (37)
2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
3. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5 (35)
4. Flat dumbbells “flies” 10Х5.
5. Squat 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х5 (24)
5. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 126 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(33)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85% 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1, 60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12Х1 (80)
3. Flat dumbbells “flies” 10Х5.
4. Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 4Х2,80% 3Х3,90% 2Х4 (30)
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
6. Abs 10Х3.
Total: 143 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5 (34)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х6 (31)
3. Dips 6Х5.
4. Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х4 (31)
4. French press 10Х5.
5. ”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 96 lifts

Total in a week: 286 lifts


2 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х2, 90% 1Х3 (26)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6 (27)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders) 10Х5.
5. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4 (23)
6. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 76 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х4(30)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3Х2,70% 5Х2,60% 7Х1,50% 9Х1(60)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(29)
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total:119 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х5 (29)
2. Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5 (40)
3. Bench press 55% 4Х1,65% 3Х1,75% 2Х5 (17)
4. Dips 8Х5.
5. Leg presses 6Х5.
6. ”Good mornings” (seating) 6Х5.
Total: 86 lifts

Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3. Squat 50% 6Х1,60% 6Х1,65% 6Х4 (36)
4. Bench press 55% 5Х1,65% 5Х2,75% 4Х4 (31)
5. Flat dumbbells “flies”10Х5.
6. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total:131 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х3, 85% 2Х3 (29)
2. Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,85% 1Х2,80% 2Х2.75% 3х2, 70% 5Х1,65% 7Х1,60% 9Х1,55% 11Х1, 50% 13Х1 (86)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Deadlift from boxes 65% 5Х1,75% 5Х2,85% 4Х4.(31)
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
6. Abs 10Х3.
Total: 146 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6 (33)
2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2рХ3п,80% 3Х3 (36)
3. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
4. Flat dumbbells “flies”10Х5.
5. ”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 109 lifts
Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х2,90% 1Х2 (27)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х2,80% 3Х2 (31)
3. Flat dumbbells “flies” 10Х5.
4. Dips 8Х5.
5. Squat 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х5 (23)
6. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 81 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 3Х1, 60% 3Х2, 70% 3Х2, 75% 2Х4(23)
2. Bench press 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2, 80% 3Х2, 75% 4Х1, 70% 5Х1, 65% 6Х1, 60% 7Х1, 55% 8Х1, 50% 9Х1 (65)
3. Deadlift 50% 4Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (32)
4. Flat dumbbells “flies”10Х5.
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
6. Abs 10Х3.
Total: 120 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х7 (36)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6 (27)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Dips 8Х5.
5. ”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 63 lifts

Total in a week: 264 lifts
Total in a month: 1296 lifts

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MessaggioInviato: Lun Lug 27, 2009 3:47 pm Rispondi citando
Robespierre
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anche io volevo iniziare lo sheiko, ma mi han consigliato di partire prima da una cosa in stile russo come quella che ho postato sul mio diario per poi passare allo sheiko a fine settembre-inizio ottobre(o addirittura + in là).
questo è quanto ti posso dire

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MessaggioInviato: Lun Lug 27, 2009 7:01 pm Rispondi citando
ajeje
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per lo sheiko è prestino direi.prima ti serve una tecnica accettabile e costruire una base di forza.per iniziare potrebbe andare bene una semplice progressione lineare,con un buon lavoro complementare

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MessaggioInviato: Lun Lug 27, 2009 7:09 pm Rispondi citando
claudio
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ajeje ha scritto:
per lo sheiko è prestino direi.prima ti serve una tecnica accettabile e costruire una base di forza.per iniziare potrebbe andare bene una semplice progressione lineare,con un buon lavoro complementare

ciao fede, per progressione lineare che s'intende?

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MessaggioInviato: Lun Lug 27, 2009 9:57 pm Rispondi citando
ajeje
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in pratica imposti una progressione su più settimane che preveda una variazione di volume e intensità,rispettivamente a calare e aumentare.per far questo la tabella di prilepin ti è amica

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MessaggioInviato: Lun Lug 27, 2009 10:27 pm Rispondi citando
claudio
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dunque.

55-65% per serie 3-6 con ripetzioni totali che si aggirino fra le 18 e le 30 nella prima seduta.
70-75% per serie 3-6 con ripetizioni che si aggirino fra le 12-24 nella seconda seduta.
80-85% per serie 2-4 con ripetizioni che siaggirino fra le 10 e le 20.
oltre il 90% x serie 1-2 con rep fra le 4 e le 10.



4x6 5x4 5x3 6x1


meglio full body o un fondamentale a seduta? preciso che nn ho problemi di tempo, posso allenarmi pure 7/7.

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MessaggioInviato: Mar Lug 28, 2009 1:22 am Rispondi citando
Robespierre
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io farei un lavoretto del genere

A
squat
panca
complementari squat
complementari panca

B
stacco
panca
complementari stacco

C
squat
panca
complementari panca

d
stacco
complementari stacco

o insomma gestendo opzioni simili in questo modo

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MessaggioInviato: Gio Lug 30, 2009 8:20 pm Rispondi citando
Alepl
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io direi che come prima cosa è meglio un lineare o comunque qualcosa che stia a metà tra bb e pl, poi, almeno per esperienza personale meglio passare subito al Ws... russo, sheiko o korte sono buoni come programmi ma se sbagli progressione o percentuale ti blocchi...meglio cose semplici come un Ws dove l'unica percentuale da calcolare e rispettare è quella del dinamico

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MessaggioInviato: Gio Lug 30, 2009 8:31 pm Rispondi citando
Robespierre
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Alepl ha scritto:
io direi che come prima cosa è meglio un lineare o comunque qualcosa che stia a metà tra bb e pl, poi, almeno per esperienza personale meglio passare subito al Ws... russo, sheiko o korte sono buoni come programmi ma se sbagli progressione o percentuale ti blocchi...meglio cose semplici come un Ws dove l'unica percentuale da calcolare e rispettare è quella del dinamico

sarà perchè l'infarinatura che ho è sullo stile barbarian's parma(ado) ma, per uno come cla, vedo molto meglio una cosa come un russo o uno sheiko(in my very humble opinion

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MessaggioInviato: Ven Lug 31, 2009 7:02 am Rispondi citando
6061361
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ragazzi dopo le ferie avrei intenzione di dedicarmi alla forza cosa che non ho mai fatto prima..... ho letto un pò sul ciclo russo e su bill starr sarei + orientato sul primo ma posso partire subito?


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MessaggioInviato: Ven Lug 31, 2009 7:49 pm Rispondi citando
Robespierre
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dipende, quanto durano le ferie e che farai in ferie?scarico totale?

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MessaggioInviato: Sab Ago 01, 2009 8:08 am Rispondi citando
Alepl
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Robespierre ha scritto:
dipende, quanto durano le ferie e che farai in ferie?scarico totale?

quoto in più aggiungi una settimana in cui devi provare i massimali in modo diretto...altrimenti non riesci a lavorare con le percentuali...

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MessaggioInviato: Dom Ago 02, 2009 7:02 pm Rispondi citando
6061361
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sono questa settimana in vacanza, riposo totale (anche con la dieta Very Happy ) poi dal 10 si ricomincia.....

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