Ecco qui un articoletto per chi vuole saperne di più sul westside o vuole provare qualcosa che sta a metà tra il Bodybuilding e il Powerlifting
Uno dei problemi più grossi per chi si allena in modo serio è organizzare la propria programmazione, districarsi fra periodi di massa, forza e definizione non è sempre facile, questo è anche dovuto alla grande mole di informazioni che si possono trovare in rete (spesso contraddittorie fra loro) oppure all’inesperienza dell’atleta che non comprendendo appieno i propri limiti pensa che un tipo di allenamento vale l’altro…
Questo articolo serve in particolare a chi orientato verso un periodo di forza non sa da dove cominciare.
Il metodo:
chiamarlo Westside non è corretto in queanto i principi del metodo in questione sono un po’ distorti, ma questo è comprensibile visto che non stiamo parlando di un programma da far seguire ai PL ma a chi con le pedane non c’entra nulla, quindi diciamo che il nome westside in questo caso sarà modificato in:
West side for skinny bastards
Avvertenza:
questo programma come dicevo non è stato disegnato per i powerlifter. È dedicato ad atleti e persone comuni, in pratica potremmo dire che questo programma è destinato a chi si lamenta:
di avere poca forza;
di avere poca massa;
di non sapere come fare ad avvicinarsi in modo efficace al mondo della forza.
Prima di passare a parlare dell’allenamento in se esaminiamo le differenze principali rispetto al metodo Westside “puro”:
Allenamento Max Effort Upper Body
Questo tipo di allenamento è la base per chiunque voglia sviluppare la forza massimale a cui vanno poi di seguito la forza veloce e la forza resistente che gioveranno di un aumento della forza massimale.
Il primo esercizio in questa seduta di allenamento è quello max effort cioè quello dove si tira il massimale, o si va oltre, cioè si cerca il fallimento dell’alzata; questa pratica sebbene molto produttiva non può essere sostenuta dai neofiti o da chi ha ancora poca esperienza nel mondo dei pesi o della forza, questo perché è uno stress molto forte a livello neuromuscolare e quindi per sottoporsi settimanalmente ad questo allenamento è necessaria un ottima condizione psicofisica, una buona coordinazione e un ottima capacità di recupero;
tempo fa lessi su una rivista una frase che mi colpì molto e che vi farà capire perché un principiante non può facilmente usare il metodo max effort; l’intervistato rispondendo ad una domanda rispondeva più o meno così:
“Vi siete mai chiesti come fa un PL di 70Kg a fare di stacco 3 volte il suo peso? Semplice, ha insegnato al suo corpo a contrarre un gran numero di fibre muscolari nello stesso istante, un pò come un orchestra di cui tutti i componenti iniziano a suonare nello stesso istante”
Credete che un principiante abbia questa capacità?
E qui subentra la modifica, invece di arrivare a cedimento ci si ferma a 3-5 rep, si usano diverse serie di avvicinamento fino ad arrivare al carico con cui possiamo fare 3 massimo 5 rep. Una cosa però dei principi del westside rimane pure qui, ogni seduta dobbiamo cercare di battere il record della seduta precedente, e per non far abituare il corpo cambiamo l’esercizio ogni 3 settimane.
Allenamento Max Effort Lower Body
A differenza del modello “puro” di westside qui c’è solo una seduta per la parte inferiore del corpo, questo per due motivi:
- Il principiante probabilmente non reggerebbe due sedute anche se una massimale e una dinamica, quindi si precluderebbe lo sviluppo di massa e forza
- Martellare il sistema nervoso di un principiante con squat e stacco non sempre è la sluzione migliore per fargli guadagnare qualcosa
Come nell'allenamento Max Effort Upper Body, il primo esercizio per la parte inferiore del corpo deve essere un esercizio Max Effort. Anche qui, ci si riscalda fino a che non raggiungiamo il carico che ci consente di lavorare sulle rep e anche qui si ruotano gli esercizi ogni 3.
Un'altra grande differenza rispetto al westside “puro” è che in questa versione si usano come complementari gli esercizi unilaterali, questo per ovviare a squilibri muscolari dell’atleta e anche per migliorarle l’equilibrio e la stabilità.
Allenamento Repetition Upper Body
Questo tipo di allenamento può sostituire gli allenamenti dinamici che avendo un volume molto alto non sono forse la scelta migliore per i principianti, se poi tenete conto che spesso negli allenamenti dinamici si inseriscono esercizi pliometrici capite bene che il principiante non è preparato a quel tipo di lavoro…
Mentre il metodo Repetition è un modo incredibile sia per stimolare l’ipertrofia e quindi avere quei guadagni di massa che tanto desideriamo sia anche come metodo depletivo, possiamo cioè usarlo anche per dare un pò di scarico ad un corpo martoriato da un periodo di allenamenti intensi, o magari anche dopo una competizione..
Passiamo alla pratica, come organizzare un allenamento?
Programma tipico (da modificare secondo esigenze)
• LUNEDI – MAX-EFFORT Upper Body lift
• MARTEDI – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
• MERCOLEDI – MAX-EFFORT Lower Body lift
• GIOVEDI – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
• VENERDI – REPETITION Upper Body lift
• SABATO – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
• DOMENICA – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
Max Effort Upper Body Lifting:
A Max Effort Lift — Work up to a max set of 3-5 reps (consiglio 5/8 serie allenanti)
(scegliere tra uno dei seguenti esercizi):
Panca piana
Floor Press Bilanciere
Panca stretta
Board press
B-Assistenza. Fare 3-4 set da 6-10reps. Scegliete uno tra i seguenti esercizi:
Panca piana manubri (presa prona o neutra)
Panca inclinata manubri
Floor press manubri
C-Assistenza, superset per il back. Fare 3-4 set da 8-12 reps per ognuno dei 2 esercizi scelti:
1° gruppo:
Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra)
Rematori ai cavi
Rematore con supporto per il petto
Rematore manubrio
2° gruppo:
Alzate posteriori ai cavi bassi (in ginocchio)
Trazioni a braccia tese alla lat (per romboidi)
Power cleans da seduti, manubri
Alzate posteriori in piedi
D:Esercizi per i flessori del gomito. Fare 3 set di 6-10 reps tra uno di questi es:.
Hammer curls
Zottman curls
Curl bilanciere
Curl su inclinata
E: Circuito per addominali,a scelta.
Poi, 2° giorno, max effort per la parte inferiore del corpo:
A:
Stacco da terra (anche sumo o varianti)
Squat
Good morning
Pin-pull
Box squat
B: Movimenti unilaterali - 3 set da 8-12 reps
Step-Up
Affondi (tutte le varianti)
Squat Bulgaro (e varianti)
C:Esercizi per gli estensori del dorso. 3-4 set da 8-15 reps
Reverse Hypers (see...magari... in Italia non ci sono)
Iperestensioni
Estensioni + leg curl con la swiss ball
D:superset per collo/presa. 3-4 superset.
1° gruppo:
Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
Shrug (bil o manubri)
2° gruppo:
Trattenute con bilanciere spesso
Wrist roller
Chiusura di gripper (pesanti)
Trattenute di piastre o manubri
Infine... 3° giorno:
Repetition upper body strenght training
A: Repetition Lift: fino a 3 set di max reps su un peso predeterminato (di solito un 15/20RM da quanto ho capito... forse anche meno) tra:
Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata
Panca piana bilanciere
Dip con peso corporeo
Trazioni supine senza sovraccarico
2-3-4 board press (scegliete un peso con cui fate di solito 12/15 rep sulla panca normale e fate delle serie quasi a cedimento per ogni tavoletta.Non appoggiate mai il bil fino alla fine.)
Flessioni normale, alla sbarra o sospesi a catene (nel rack) o su step.
B: superset per il back 3-4 set da 8-12 reps
1° gruppo: come sopra
2° gruppo:come sopra
C: esercizio per le spalle. 3-4 set da 8-15 reps
Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)
Distensioni sopra la testa manubri (in piedi o seduto)
Alzate laterali (manubrio o cavi)
Bradford press (1 rip lento avanti, 1 rip lento dietro)
D: superset per le braccia. 2-3 superset di 8-12 reps
1° gruppo:
Curl alla scott
Curl bilanciere
Hammer Curl
Curl manubri alternato (in piedi o su inclinata)
Curl con barra spessa
2° gruppo:
Pushdown
Estensioni manubrio
French Press/Skull crasher
French Press su inclinata a braccia larghe
E: Superset per addominali, con sovraccarico. 2-3 set da 10/15 reps
1° gruppo:
Hanging Pikes
Crunch al cavo basso
Crunch appesantiti su swiss-ball
2° gruppo:
Side bends cavo (basso) o manubrio
Side bends cavo (alto)
Ponte laterale (a tempo)
West side for skinny bastard part A.k.a speed training
Parliamo ora di uno dei due tipi di allenamento complementari al West Side for skinny bastard, l’allenamento per velocità e resistenza.
De Franco lavora molto con giocatori di football e hokey quindi in questo articolo non mi limiterò a spiegare ciò che dice De Franco ma cercherò di fornirvi un programma più accessibile, o quanto meno varie possibilità da provare.
Per iniziare vediamo cosa consiglia De Franco:
in generale possiamo dividere il Workout in 4 fasi che ora andiamo ad esaminare in modo un po’ specifico:
1° fase: 5-15 minuti di warm up generale ed un pò di movimenti liberi sono un ottimo modo di iniziare un allenamento, aumentiamo gradualmente la temperatura del corpo e iniziamo a dire ai muscoli di svegliarsi, quindi facciamo un pò di skip, saltelli sul posto e saltelli laterali, qualche ripetizione di squat libero e siamo pronti e caldi.
2°fase: ora che siamo caldi iniziamo ad avvicinarci pian piano all’allenamento vero e proprio, iniziamo a fare ciò per cui siamo venuti ad allenarci, quindi iniziamo a correre, in modo blando ancora non forziamo, anche qui 5-10 minuti in cui alterniamo una leggera corsa ad una camminata più veloce
3°fase: ok siamo alla fine del warm up, ora facciamo capire al corpo cosa ci aspettiamo 2-4 scatti brevi non più di 5-10 secondi.
4°fase: iniziamo con lo speed training vero e proprio…mi rendo conto che qualcuno potrebbe storcere il naso leggendo quanto abbiamo fatto fin qui (magari qualcuno dirà che arrivato a questo punto si è già cotti, se è così avete sbagliato qualcosa..) ma vi assicuro che tutto ciò che avete fatto nel riscaldamento è propedeutico a ciò che state per fare.
Allora, ecco il lavoro che andremo a fare
8 sprint di 9 metri con 1 minuto di recupero completo quindi non torniamo correndo al punto di partenza
6 sprint di 18 metri con 2 minuti di recupero
4 sprint di 27 metri con 4 minuti di recupero
Cerchiamo di alternare i lavori, usando sia gli sprint sia gli shuttle…cos’è uno shuttle vi chiederete, ecco la spiegazione video in modo da farvi capire di che parlo:
Ora vediamo brevemente qualche alternativa:
L’interval training
E' un allenamento che consiste nel intervallare periodi di riposo o sforzo a bassa intensità, con sforzi ad alta intensità, che si alternano ogni tot tempo. Ovviamente anche qui abbiamo diverse varianti, quindi facciamo un esempio:
4 circuiti in cui fate uno scatto di 30 secondi seguiti da 30 secondi di camminata lenta
l’interval running:
in questo caso non conta solo il tempo ma anche la distanza quindi:
stabiliamo ad esempio un percorso sul piano di 100m e cerchiamo di coprirli nel corso di uno scatto, quindi recuperiamo, le sessione successiva il nostro obiettivo sarà di battere il nostro record della volta precedente.
Fondo
Uso il termine fondo in modo un po’ improprio, quello che ci interessa in questo caso è cimentarci su distanze che mettano in difficoltà non solo i sistemi anaerobici (come succede nell’interval training) ma vogliamo dare un colpo anche ai sistemi aerobici, useremo quindi delle ripetute in distanze non troppo corte, ad esempio nei 400 m, si ha sostanzialmente, un lavoro per metà aerobico e per metà anaerobico; se le distanze aumentano, aumenta la parte aerobica, viceversa, se diminuiscono le distanze, aumenta la parte anaerobica.
Per finire vediamo di mettere assieme quanto detto fin ora e creare un programma da seguire.
Diciamo che vogliamo un programma di corsa della durata di 3 mesi, sarebbe quindi il caso di fare così:
Iniziamo dal semplice, quindi partiamo con il fondo in modo da concentrarci su distanze lunghe, finito un periodo di fondo che potrebbe durare 3 settimane, passiamo all’interval running quindi ancora su distanze relativamente lunghe, cerchiamo di andare per gradi, dopo queste 3 settimane passeremo all’interval training, e chiuderemo le ultime 3 settimane tornando al fondo.
Perché proprio questa programmazione?
Dunque, ecco cosa voglio che succeda:
primo periodo: la fatica è moderata correndo su distanze “lunghe” ma stiamo allenando le capacità aerobiche
secondo periodo: siamo sempre in un ibrido, abbiamo ridotto le distanze, il tempo ora ha un valore e quindi dovendo battere un record la fatica è maggiore ma l’allenamento colpisce sia le caratteristiche aerobiche che quelle anaerobiche
Terzo periodo: ciò che abbiamo fatto fin ora ci serve qui! Scatti brevi, intensità alta, alleniamo le caratteristiche anaerobiche ma il lavoro fatto prima ci da la certezza di avere una capacità di recupero maggiore
Quarto periodo: questo lo usiamo come defaticamento, un fondo con distanze più lunghe del primo per dare respiro al corpo.
Ecco a voi ragazzi, ora non vi resta che andare a provare, a giorni la terza e ultima parte del mio articolo che riguarderà la preparazione fisica generale.
Ale,controllando la sezione ho visto che avevi tradotto questa parte e te l'ho aggiunta per completare l'articolo
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
"ON PRINTING" Grande Ale, appena ho 20minuti liberi me lo rileggo per bene.
solo una domanda (per ora), cosa s'intende per "tecniche per velocizzare il recupero?" Pump?
Ciao Cla, guarda nell'articolo ho tralasciato la parte sul condizonamento e sul recupero..
in generale posso dirti che le tecniche per velocizzare il recupero sono molte, però spesso si associano ai diversi sport:
diciamo che come tecniche di recupero si possono intendere sia lo stretching, che magari una blanda camminata sul tapis roulant sia cose tipo sauna, massaggi, nuoto blado o crioterapia, tuttavia come dicevo dipende dallo sport in oggetto...per farti un esempio
I rugbysti dopo ogni match come recupero attivo ricorrono alla crioterapia, mentre dopo gli allenamenti doccia, sauna e a volte massaggi.
Un Bb dovrebbe trovare giovamento da massaggi, stretching, attività in piscina e crioterapia (le docce a contrasto)
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
Ciao Cla, guarda nell'articolo ho tralasciato la parte sul condizonamento e sul recupero..
in generale posso dirti che le tecniche per velocizzare il recupero sono molte, però spesso si associano ai diversi sport:
diciamo che come tecniche di recupero si possono intendere sia lo stretching, che magari una blanda camminata sul tapis roulant sia cose tipo sauna, massaggi, nuoto blado o crioterapia, tuttavia come dicevo dipende dallo sport in oggetto...per farti un esempio
I rugbysti dopo ogni match come recupero attivo ricorrono alla crioterapia, mentre dopo gli allenamenti doccia, sauna e a volte massaggi.
Un Bb dovrebbe trovare giovamento da massaggi, stretching, attività in piscina e crioterapia (le docce a contrasto)
ottimo Ale se aggiungi la parte mancante lo pubblichiamo come articolo in home
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
le nazionali di rugby si andavano ad allenare in polonia dove c'è uno speciale impianto che porta la temperatura a parecchi gradi sotto 0.
ora quell'impianto è usato anche in Italia, vado spesso ai ritiri della nazionale, e loro la usano è una camera in cui la temperatura arriva per pochi secondi mi pare fino a -30 ci sono video dei bergamasco in questa stanza con le maschere d'ossigeno che riprendono temperature polari:D
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
Ciao Cla, guarda nell'articolo ho tralasciato la parte sul condizonamento e sul recupero..
in generale posso dirti che le tecniche per velocizzare il recupero sono molte, però spesso si associano ai diversi sport:
diciamo che come tecniche di recupero si possono intendere sia lo stretching, che magari una blanda camminata sul tapis roulant sia cose tipo sauna, massaggi, nuoto blado o crioterapia, tuttavia come dicevo dipende dallo sport in oggetto...per farti un esempio
I rugbysti dopo ogni match come recupero attivo ricorrono alla crioterapia, mentre dopo gli allenamenti doccia, sauna e a volte massaggi.
Un Bb dovrebbe trovare giovamento da massaggi, stretching, attività in piscina e crioterapia (le docce a contrasto)
ottimo Ale se aggiungi la parte mancante lo pubblichiamo come articolo in home
mi metto all'opera e posto tutto quanto prima
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
Potrebbe essere una buona idea per me che vorrei iniziare un ciclo forza?
Alepl ha scritto:
Poi, 2° giorno, max effort per la parte inferiore del corpo:
A: QUANTI ESERCIZI?
Stacco da terra (anche sumo o varianti)
Squat
Good morning
Pin-pull
Box squat
B: QUANTI ESERCIZI?
Movimenti unilaterali - 3 set da 8-12 reps
Step-Up
Affondi (tutte le varianti)
Squat Bulgaro (e varianti)
C:Esercizi per gli estensori del dorso. 3-4 set da 8-15 reps
Reverse Hypers (see...magari... in Italia non ci sono)
Iperestensioni
Estensioni + leg curl con la swiss ball
un esercizio per ogni gruppo, si può essere un buon inizio, tieni conto che la forza di questo programma sta proprio nel non essere pesante come un programma da pl ma allo stesso tempo serve da introduzione al mondo della forza
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
Ciao Cla, guarda nell'articolo ho tralasciato la parte sul condizonamento e sul recupero..
in generale posso dirti che le tecniche per velocizzare il recupero sono molte, però spesso si associano ai diversi sport:
diciamo che come tecniche di recupero si possono intendere sia lo stretching, che magari una blanda camminata sul tapis roulant sia cose tipo sauna, massaggi, nuoto blado o crioterapia, tuttavia come dicevo dipende dallo sport in oggetto...per farti un esempio
I rugbysti dopo ogni match come recupero attivo ricorrono alla crioterapia, mentre dopo gli allenamenti doccia, sauna e a volte massaggi.
Un Bb dovrebbe trovare giovamento da massaggi, stretching, attività in piscina e crioterapia (le docce a contrasto)
ottimo Ale se aggiungi la parte mancante lo pubblichiamo come articolo in home
mi metto all'opera e posto tutto quanto prima
quando hai finito passamelo che te lo aggiungo direttamente nel primo post
ragazzi scusate se ci metto un po a farvi arrivare la seconda parte dell'articolo, oggi il medico mi ha dato il via libera per andare qualche giorno fuori, appena rientro finisco di correggerlo e ve lo mando
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
stasera la sistemiamo un pò, ora sono in ufficio, in giornata butto giù qualcosa e stasera te la sparo.
Ciao
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
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