In questo articolo mi propongo di fare chiarezza sulla effettiva utilità e sulla modalità di utilizzo della banana, in un contesto nutrizionale di un ambito culturistico ovviamente.
Tanto per non essere cafoni, prima di discutere le nostre tesi (le mie più che altro…), facciamo un po’ di presentazioni. Una banana pesa 125-200gr, e la sua composizione è così ripartita:
il 75% è acqua, il 15% sono glucidi (che possono presentarsi più sotto forma di amido se la banana non è completamente matura) e la rimanente parte è costituita da vitamine, minerali, fibre, ecc. La banana è ricca di potassio come molti di voi sanno (350mg per 100gr), presenta inoltre vitamina C, vitamina A, alcune vitamine del complesso B (1 e 2) ma in misura maggiore, una significativa quantità di vitamina PP (chiamata anche B3), la vitamina che protegge dalla pellagra (malattia che anticamente era scambiata per lebbra, tanto per darvi un’idea dell’importanza di questa vitamina).
Non so se vi è mai capitato, ma agli albori della vostra “carriera” in sala pesi, il vostro istruttore nei suoi “suggerimenti nutrizionali” (dato che non si possono prescrivere diete senza una apposita laurea) vi inseriva una banana, prima o dopo l’allenamento. Domanda: Perché? Ma soprattutto, è giusto? O quantomeno, che prospettive apre questa scelta e su quali presupposti è basata?
Prima di rispondere a queste domande, bisogna rispondere ad altre domande basilari, che gettano le basi della teoria che andremo a discutere: la banana si può usare in massa? E in definizione? Prima o dopo l’allenamento? E in pasti lontani dall’allenamento?
I preparatori sono in genere convinti di saper collocare esattamente una banana nei loro “consigli nutrizionali”, la verità è che probabilmente sbagliano tutti!! Ma non perché sono idioti, semplicemente perché per loro la banana è un frutto con caratteristiche organolettiche stabili e ben definite, ma la realtà è davvero differente.
La definizione, intesa come obiettivo, differisce dalla massa principalmente per quantità e qualità dei carboidrati assunti (siete d’accordo?…) oltre che implicitamente, per le calorie, ed è importante a questo punto inserire un concetto che ci servirà per la tesi di questo articolo: l’indice glicemico! Se non sapete cos’è l’indice glicemico (e la carica glicemica) forse allora quest’articolo è ancora un po’ troppo tecnico per le vostre esigenze nutrizionali attuali, e spiegarli in modo dignitoso richiede una apposita trattazione, per cui suggerisco indottrinamento preventivo. Per i “ganzi” invece tutto apposto.
La tavola internazionale degli indici glicemici e dei carichi glicemici della Sydney University’s Glycemic Index Research Service (la più completa ed attendibile fonte in merito) ci insegna molte cose curiose ed utili, nonché ovviamente l’occulto che c’è dietro la nostra povera banana. Alcuni pensano che la banana sia un frutto ad alto indice glicemico: sbagliato!!! Altri pensano che sia un frutto a basso indice glicemico: sbagliato di nuovo!!! Volete capire perché? Beh facile: la qualità dei carboidrati presenti in una banana dipende essenzialmente dai suoi processi di maturazione, dal momento del raccolto e pertanto dalla sua provenienza. La famosa tavola di cui vi parlavo pocanzi, la dice lunga a riguardo. Ecco cosa dice:
Banana italiana, testata su 8 soggetti affetti da diabete tipo 2, ha IG 58, test effettuato a 3h dall’assunzione di una porzione di 120gr contenente 23gr di carboidrati usando il pane bianco* come cibo di riferimento;
Banana canadese, testata su 6 soggetti affetti da diabete tipo 2, ha IG 58, test effettuato a 3h dall’assunzione di una porzione di 120gr contenente 25gr di carboidrati usando il pane bianco come cibo di riferimento;
Banana canadese, testata su 6 soggetti sani, ha IG 62, test effettuato a 2h dall’assunzione di una porzione di 120gr contenente 25gr di carboidrati usando il glucosio come cibo di riferimento;
Banana sudafricana, testata su 8 soggetti sani, ha IG 70, test effettuato a 2h dall’assunzione di una porzione di 120gr contenente 23gr di carboidrati usando il glucosio come cibo di riferimento;
Banana USA matura, testata su 7 soggetti affetti da diabete tipo 2, ha IG 51, test effettuato a 5h dall’assunzione di una porzione di 120gr contenente 25gr di carboidrati usando il glucosio come cibo di riferimento;
Banana danese acerba, testata su 10 soggetti con diabete tipo 2, ha IG 30, test effettuato a 4h dall’assunzione di una porzione di 120gr contenente 21gr di carboidrati usando il pane bianco come cibo di riferimento;
Banana USA leggermente acerba, testata su 7 soggetti con diabete tipo 2, ha IG 42, test effettuato a 5h dall’assunzione di una porzione di 120gr contenente 25gr di carboidrati usando il glucosio come cibo di riferimento;
Banana USA sovramaturata, testata su 7 soggetti con diebete tipo 2, ha IG 48, test effettuato a 5h dall’assunzione di una porzione di 120gr contenente 25gr di carboidrati usando il glucosio come cibo di riferimento;
Banana danese sovramaturata, testata su 10 soggetti con diabete tipo 2, ha IG 52, test effettuato a 4h dall’assunzione di una porzione di 120gr contenente 20gr di carboidrati usando il pane bianco come cibo di riferimento;
*Quando si parla di pane bianco, il valore dell’IG è comunque espresso basandosi sulla scala del glucosio, è stata fatta la conversione matematica, ma lo studio prevedeva il confronto con il pane bianco.
Il glucosio ha un IG = 100 e il pane bianco = 70, mentre se il pane bianco è riferito a un indice di 100, il glucosio ha 143 come indice, un po’ come dire gradi Celsius e Farenheit.
Bene!… O male, come preferite, ciò che conta è:
Potete senza ombra di dubbio stabilire l’esatta provenienza della banana che andrete a consumare?
Potete senza ombra di dubbio stabilire l’entità della maturazione?
Potete senza ombra di dubbio prevedere l’effetto che avrà, pur conoscendo tutti i parametri esaminati, sulla vostra glicemia?
E cosa accade se ingerite una porzione che non sia di 120gr esatti come le porzioni nello studio, senza nemmeno peraltro sapere quanti carboidrati effettivamente contiene?
Come avrete capito, la banana è un frutto di difficile gestione all’interno di un piano alimentare, quindi mangiare a caso una banana prima o dopo l’allenamento, può fare tutto e nulla, ed è comunque una scelta tecnicamente mediocre poiché ci sono alternative migliori e più attendibili. Certo se avessi tutti i parametri sotto controllo, probabilmente in massa mangerei una banana danese acerba 90 minuti circa prima dell’allenamento e una banana sudafricana subito dopo; in definizione invece (diventa anche questione di gusti) abbandonerei la banana sudafricana e consumerei solo quella danese acerba subito dopo l’allenamento… tutto questo naturalmente è soggetto ai gusti personali, voglio dire in definizione probabilmente io personalmente non assumerei carboidrati di alcun genere, ne prima ne dopo l’allenamento ma solo aminoacidi, che sono comunque insulinogeni già di loro.
Vi lascio con un altro paio di nozioni che vi potrebbero interessare; sono quasi sicuro che molti di voi si sono soffermati solo sul concetto di indice glicemico, mentre un altro concetto rilevante è quello del carico glicemico, e cioè del prodotto tra l’indice glicemico di un alimento e la quantità ingerita (tutto diviso 100), qualcosa insomma che avrete sicuramente inteso leggendo quanto redatto prima; in soldoni, mangiare 1 kg di fichi d’india (alimento a bassissimo IG) non è più dietetico del mangiare 100gr di gelato al cioccolato, poiché come avrete finalmente inteso la glicemia è influenzata sia dal tipo di carboidrato che dalla sua quantità, oltre che da tutta una serie di fattori sui quali non mi soffermo. Adesso la chicca: purtroppo la banana è un frutto molto vulnerabile, si dice che sia addirittura in via di estinzione, pertanto per arrivare nel vostro cestino in tutto il suo splendore richiede intensivi trattamenti fitofarmacologici (compresi alcuni antivirali). Quindi, se non si può usare e forse è pure un po’ tossica, meglio scegliere un altro frutto no? 😉 Ora però fatemi un favore e promettetemi che mi racconterete come è andata: andate dal vostro istruttore (se vi ha prescritto una banana) e ditegli: -Senti mi è venuto un dubbio, ma con banana intendevi dire una banana canadese leggermente acerba o una banana sudafricana matura?…- Poi ditemi che faccia fa!…
A proposito, tutto questo discorso è estensibile a svariati altri alimenti, per alcuni dei quali entrano in gioco nuovi fattori quali, ad esempio, il tempo di cottura, la temperatura di cottura, ecc… La stessa università di Sydney sconsiglia di prendere tutti i valori ottenuti come attendibili ma solo come orientativi, poiché ad esempio fattori come la frequenza di svuotamento gastrointestinale (influenzata a sua volta dal ph, dall’osmolarità e dalla fibra solubile) può alterare l’effetto di un determinato tipo di alimento.
Un rigraziamento speciale
all’ autore e redattore dell’ articolo: Enrico De Stefani