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The 3x3 program by Stephan Korte-traduzione di ajeje
MessaggioInviato: Lun Mar 23, 2009 3:09 pm Rispondi citando
ajeje
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ho deciso di postare alcuni articoli sul korte 3x3 da me tradotti.Si tratta di sei articoli suddivisi in questo modo(in rosso quelli gia tradotti):
-il metodo 3x3:informazioni base.
-il metodo 3x3:squat training
-il metodo 3x3:bench training
-il metodo 3x3:deadlift training
-il metodo 3x3:piano anuale Gennaio-Luglio
-il metodo 3x3:piano anuale Luglio-Novembre



li posterò mano a mano che li completo.Questo primo post sarà un riassunto


tutti gli articoli in lingua originale sono liberamente disponibili su www.deepsquatter.com



nota:ho cancellato tutti gli off topic in modo da dare continuità agli articoli e l'ho bloccato.appena ho tradotto tutto sblocco.


Ultima modifica di ajeje il Gio Mag 14, 2009 6:58 pm, modificato 2 volte in totale

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MessaggioInviato: Lun Mar 23, 2009 3:22 pm Rispondi citando
ajeje
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The 3x3 Program-Informazioni base


Il programma di allenamento qui presentato è stato usato da alcuni dei più forti powerlifter tedeschi,tra cui i campioni mondiali juniores Ralf Gierz e Michael Bruegger. Gierz totalizzò 2200lbs nei supermassimi e Bruegger fu il primo tedesco a superare il muro delle 2200lbs con un peso corporeo di 260lbs in una competizione IPF(con fermo e senza maglia da panca). I principi di base di questo programma sono stati usati da quasi tutti i sollevatori olimpici,compresi molti campioni mondiali degli ultimi 40 anni.
Il metodo 3x3 è un ciclo di otto settimane che consiste in due fasi. La FaseI e una fase di alto volume,mentre la FaseII è una fase competitiva. Ci sono alcune somiglianze con lo stile di allenamento di Louie Simmons. Le somiglianze comprendono la mancanza di una off-season,le percentuali allenanti nel range 58/64% e che il fulcro del 3x3 è la sua fase di alto volume. Un’altra somiglianza è che pochissime delle alzate del metodo 3x3 sono nel range dell’80/95%.
L’unica cosa che rende unico il 3x3 quando si confronta con Simmons(west side) e altri metodi di allenamento attuali è che gli unici esercizi di allenamento usati sono le alzate di gara. Non esiste lavoro di assistenza! Perché questo? La risposta è molto semplice. Per diventare forte nello squat dovete allenare quadricipiti,femorali,glutei,flessori dell’anca e la bassa schiena. Negli altri programmi ci sono molti modi diversi per allenare tutti questi muscoli. Potete utilizzare una varietà di esercizi assistenziali o potete combinare lo squat con quegli stessi esercizi. L’altra opzioni è allenare lo squat e solo lo squat. Sappiamo gia che questo esercizio allena tutti i muscoli nominati sopra. Il vantaggio più grande di questo tipo di allenamento è che allena i muscoli esattamente come servono per la gara.
Come ho detto prima questo tipo di approccio all’allenamento è stato usato per decenni dagli atleti del blocco dell’est e dell’Europa dell’ovest. Durante gli ultimi 10 anni ho avuto l’opportunità di parlare e allenarmi con molti sollevatori olimpici. Nel 1992 mi trovavo al Centro di Allenamento Olimpico mentre trascorrevo la leva nel German Army. Osservai che il loro allenamento consisteva nei soli movimenti di gara,lo snatch e il clean and jerk. Alcuni di voi potrebbero dire che i sollevatori olimpici eseguono varie tirate tra cui tirate dai blocchi,tirate alte dalla posizione di hang,etc. Se guardate singolarmente questi esercizi noterete che sono biomeccanicamente identici a una determinata posizione dell’esercizio di gara. La sola differenza è che non si svolgono attraverso il completo range di movimento dell’alzata di gara. Questo sicuramente sovraccaricherà i muscoli. Questa è una tecnica molto efficace se la eseguite correttamente. Sfortunatamente ho visto molti farlo scorrettamente. Loro fanno hack squats,leg press e leg extension- esercizi che non hanno una relazione biomeccanica con l’alzata da gara. Fare leg press a 1000lbs non significa che farete squat con quel peso. Riuscite a vedere la differenza? Questi esercizi devono avere il proprio posto nel programma di allenamento,ma solo come recupero da un infortunio o per variare ogni tanto,ma senza essere presenti seriamente nel programma.
Il metodo 3x3 lavora così bene perché i vostri muscoli saranno stimolati molto di più che non le altre ruotine. Prendiamo ancora lo squat per spiegare questo. Per esempio,se il vostro massimale di squat è 700lbs e il vostro piano di allenamento prevede 5 set di 5 ripetizioni una volta alla settimana dovrete realizzare un alto volume confrontato agli altri programmi di allenamento. Quando il 75% di 700lbs (525lbs) va bene per 25 rep (5x5) concluderete con un tonnellaggio totale sullo squat di 13125lbs alla settimana. Questo tonnellaggio è importante solo per i set allenanti e non per quelli di riscaldamento(questo è l’approccio standard del programma 3x3). Ora guardate il tonnellaggio totale dello squat nel metodo 3x3. Alla quarta settimana userete il 64% di 700lbs che sono 448lbs per un massimo di 40 rep (8 set di 5 rep). Il tonnellaggio totale di un singolo allenamento è 17920lbs. Ripetete questo allenamento due volte e concluderete con un tonnellaggio totale sullo squat di 35840lbs alla settimana. Questo è più di due volte e mezzo il volume degli altri programmi. Il metodo 3x3 crea un carico di lavoro che forza i muscoli a lavorare più duramente e perciò a crescere più velocemente e a diventare più forti.




Preparazione: Prima di iniziare con il metodo 3x3 dovete testare il vostro attuale massimale su ognuna delle tre alzate. Ci sono molti modi per trovarlo e dipende solo da voi quale scegliere. Potete usare la vostra ultima alzata in gara se la gara è recente(nelle ultime 4 settimane). Potete anche testare un massimale in palestra(è importante che sia testato con le stesse attrezzature di supporto che usereste in gara). Se calcolate il massimale basandovi sulle ripetizioni potete usare diverse equazioni. Una di queste è l’equazione di Epley.
Una semplice è l’equazione di Epley. Moltiplicate le rep ottenute per .033 e moltiplicate il prodotto per il peso usato. Aggiungete il risultato al peso usato e avrete il vostro massimale.
Una volta trovato l’attuale massimale potete calcolare i pesi di allenamento per le prossime otto settimane. Vi darò una spiegazione dettagliata su questo nei prossimi articoli. Tuttavia,dopo aver iniziato il programma vi sarà chiesto di aumentare il vostro massimale di 25lbs nello squat,10lbs nella panca e 15lbs nello stacco. Sarà il vostro nuovo massimale programmato e su questo numero baserete il vostro allenamento. Nella faseI i pesi di allenamento saranno il 58/64% di questo massimale e nella faseII saranno il 60/95%.


FaseI – settimane 1-4 – Fase di alto volume: Per fare molti set e rep dovete raggiungere un alto volume durante la faseI. Questo schema di set e rep costruisce la massa muscolare,la forza e migliora la vostra coordinazione e tecnica delle alzate di gara



Fase I

Giorno 1: squat 5/8x5,panca 6/8x6,stacco 5/8x5
Giorno 2: squat: 5-8x5,panca: 6-8x6,stacco: 5-8x5
Giorno 3: squat: 5-8x5 ,panca: 6-8x6,stacco: 5-8x5



Gli allenamenti totali della faseI sono 12. Sono tre allenamenti per settimana. Assicuratevi di fare un giorno di pausa tra gli allenamenti e riposatevi due giorni dopo l’ultimo allenamento della settimana. Sono solito allenarmi il lunedì,mercoledì e venerdì. Con questo sistema ho due giorni di sto nel weekend che mi aiutano a recuperare. Farete squat,panca e stacco in ogni allenamento. Si – farete squat,panca e stacco tre volte alla settimana. È troppo? Cosa ne pensate? Avete mai provato? Non farete nessun lavoro assistenziale,avrete tutte le vostre energie a disposizione dei tre esercizi di gara. A proposito,ho lavorato con alcuni alzatori olimpici e allenavano lo squat sei volte alla settimana. Facevano quattro sessioni di squat frontale e due di back squat e usavano pesi consistenti. Se questi sollevatori erano sovrallenati non ebbe conseguenze visto che vinsero un bronzo e una medaglia d’argento nei supermassimi alle olimpiadi di Seul nel 1988.
I set e le rep saranno gli stessi in ogni allenamento. Da 5 a 8 set di 5 rep per squat e stacco e da 6 a 8 set di 6 rep per la panca.

Lavorerete con quattro diverse percentuali di carico durante la faseI,ma starete su un'unica percentuale per ogni settimana di allenamento. Userete un determinato pero per ogni esercizio e lavorerete con questo per tre allenamenti(o una settimana). La successiva settimana userete una percentuale più alta e quindi un peso più alto. In questo modo aumenterete il peso ogni settimana. Fate attenzione a non usare attrezzatura di supporto eccetto la cintura da powerlifting.



FaseII – Settimane 5-8 – Fase competitiva: Durante la faseII ridurrete drasticamente il volume e aumenterete l’intensità settimana dopo settimana. Vi aiuterà ad adattarvi a carichi più pesanti. Userete attrezzatura di supporto(corpetti,cinture,fasce e maglie da panca) per ogni alzata pesante(1/2 rep). Lo scopo della faseII è sviluppare potenza,forza massimale e migliorare la vostra tecnica con pesi elevati.
Come nella faseI,il numero totale degli allenamenti è 12. Ci sono sempre tre allenamenti settimanali. Fate attenzione a riposare sufficientemente tra gli allenamenti. Farete ancora panca,stacco e squat in ogni allenamento. I set e le rep varieranno nell’allenamento giornaliero. Ogni esercizio è diviso in due parti:

1. Tecnica e allenamento per la potenza. Farete tre set di tre ripetizioni per lo squat e lo stacco e cinque set di 4 ripetizioni per la panca. Il peso sarà il 60% del massimale programmato e sarà costante per le prossime quattro settimane.
2. Allenamento per la forza massimale. Userete l’80/95% del massimale calcolato per 1-2 set di 1 rep per esercizio. Allenate la forza massimale solamente per un esercizio al giorno. Ho programmato l’allenamento pesante in questo modo: lo stacco il lunedì,la panca il mercoledì e lo squat il venerdì.



Fase II

Giorno 1: squat: 3x3,panca: 5x4,stacco: 1-2x1
Giorno 2: squat: 3x3,panca:1-2x1,stacco: 3x3
Giorno 3: squat: 1-2x1,panca: 5x4,stacco: 3x3


Mentre la percentuale per l’allenamento tecnico sarà costante,la percentuale per l’allenamento di forza massimale sarà aumentata settimanalmente del 5%.
Ora:parte seconda,lo squat. Fase ad alto volume e fase competitiva. Buone alzate.! Se avete qualche domanda contattatemi o scrivetemi. Disponibile anche per seminari.


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MessaggioInviato: Lun Mar 23, 2009 10:26 pm Rispondi citando
ajeje
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3x3 – Parte2 – Squat: alto volume e competizione


L’ho gia detto nella parte 1 di questa serie,il modo migliore per allenare tutti i muscoli che vi servono per un grande squat è lo squat. È un efficace esercizio per far lavorare quadricipiti,glutei,flessori dell’anca e,certamente,la bassa schiena. Lavora anche l’addome in fase isometrica. I powerlifter necessitano sviluppare questi muscoli per realizzare il vostro miglior potenziale nello squat.

Col metodo 3x3 farete squat tre volte la settimana. Potrebbe sembrare eccessivo. Tenete a mente,tuttavia,che i weightlifters mondiali e nazionali squattano sei volte la settimana. Allenare solo le alzate di gara è stato un approccio di allenamento usato dai sollevatori del blocco dell’est e dell’Europa occidentale per oltre 40 anni. È un sistema di allenamento molto efficace che ha creato moti campioni olimpici,mondiali e europei.

Questo metodo di allenamento non contiene nessun esercizio di assistenza per i powerlifter. Gli esercizi assistenziali saranno fatti solo dai sollevatori olimpici e questi saranno varianti delle alzate di gara,per esempio tirate alte e tirate basse che non vengono migliorate attraverso il completo range di movimento. Questi parziali sono utili per sovraccaricare i muscoli e sono un ottimo modo per incrementare la forza massimale. Molti powerlifter non comprendono questo metodo di allenamento. Fanno esercizi come leg extension,leg curl,leg press,salti e corse sul campo da football trainando un peso per aumentare la forza nelle gambe. Alcuni di questi esercizi possono essere utili per prevenire o recuperare gli infortuni,ma un powerlifter deve squattare regolarmente per realizzare il suo potenziale.
Il seguente programma di allenamento è una parte del metodo 3x3. è un ciclo di otto settimane per lo squat. Durante queste otto settimane passerete attraverso due fasi diverse. Una fase ad alto volume(FaseI) e una fase competitiva(FaseII).



Preparazione:

Per calcolare il vostro peso di allenamento per il prossimo ciclo dovete trovare il vostro attuale massimale di squat. Ci sono diversi modi per farlo. Potete usare il peso della vostra ultima alzata in gara,ma accertatevi che la gara sia recente(massimo 4 settimane). Potete anche testare il massimale in palestra(importante:usate la stessa attrezzatura di supporto che usereste in gara),o potete stimare il massimale.

Aumentate il vostro attuale massimale di 25lbs e avrete il vostro “massimale prospettato”. Questo è la base per il calcolo dei vostri pesi di allenamento per le prossime otto settimane. Durante la FaseI userete il 58/64% del massimale calcolato. Nella FaseII il carico sarà nel range del 60/95%.


FaseI: Settimane 1-4
Fase di alto volume: L’obbiettivo principale della FaseI è aumentare la vostra massa muscolare,la forza e migliorare la vostra coordinazione e tecnica nello squat. Questo è ottenuto attraverso l’alto volume. Fate attenzione a non usare nessuna attrezzatura di supporto eccetto la cintura e di squattare sempre sotto il parallelo.

La FaseI consiste in 12 allenamenti(tre allenamenti settimanali). Dovreste riposare un giorno tra gli allenamenti e due giorni dopo il completamento di una settimana di allenamento. Potete allenarvi lunedì,mercoledì e venerdì e riposarvi il weekend. Potete anche allenarvi in altri giorni,ma fate attenzione a riposarvi due giorni alla fine della settimana di allenamento.

Lo schema di serie e ripetizioni e lo stesso per ogni allenamento di ogni settimana di allenamento. Da 5 a 8 serie di 5 ripetizioni per lo squat. Ci sono quattro diverse percentuali per la FaseI: 58%, 60%, 62% e 64%. Starete con ciascuna percentuale per una settimana(tre sessioni di allenamento) e le aumenterete per la settimana seguente. In questo modo il peso di allenamento aumenterà ogni settimana.

Consiglio quello che chiamo il “Metodo di risparmio dell’energia” (ESM) per squattare. È semplice: significa semplicemente che dovete applicare ad una particolare alzata solo la forza di cui avete bisogno. Il metodo ESM è essenziale per il successo del metodo 3x3. Considerando che il peso di allenamento sarà tra il 58/64% del vostro massimale prospettato di squat, è importante che voi non imprimiate la massima forza in ogni ripetizione e serie. Metteteci la forza necessaria per completare ogni serie e concentratevi sulla perfetta tecnica e sulla fluidità. Con pesi tra il 58/64% del vostro massimale non c’è ragione di non essere concentrati. Se seguirete questo metodo risparmierete abbastanza energia per i prossimi due esercizi del vostro allenamento(panca e stacco) e costruirete anche confidenza per i pesi più grandi. Sapendo questo metterete solo metà della vostra forza e potenza in una serie con il 664% del vostro massimale creando confidenza per i pesi nel range del 80/95%. È semplicemente un problema di applicare più energia

FaseI – settimane 1-4
Fase di alto volume(massimale attuale 700lbs. Massimale prospettato: 725lbs.)




Week 1
• Day 1: squat 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 420 lbs.
• Day 2: squat 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 420 lbs.
• Day 3: squat 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 420 lbs.
Week 2
• Day 1: squat 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
Week 3
• Day 1: squat 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs.
• Day 2: squat 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs.
• Day 3: squat 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs.
Week 4
• Day 1: squat 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs.
• Day 2: squat 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs.
• Day 3: squat 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs.



FaseII: Settimane 5-8
Fase competitiva: l’obbiettivo della fase II è aumentare la vostra forza massimale,potenza e migliorare ulteriormente la tecnica. Di conseguenza il volume sarà ridotto drasticamente e l’intensità crescerà settimanalmente. In questo modo vi abituerete a pesi elevati. Usate la vostra attrezzatura di supporto(corpetti,fasce e cinta) per ogni alzata pesante(1-2 ripetizioni) e squattate sempre sotto il parallelo.

La FaseII consiste anch’essa in 12 allenamenti. Ci sono tre allenamenti di squat settimanali. Fate attenzioni a riposare a pieno tra gli allenamenti. Riposate un giorno tra gli allenamenti e due giorni alla fine di una settimana di allenamento. Le serie e le ripetizioni saranno come segue:

1. tecnica e potenza saranno allenate due volte alla settimana con 3 serie da 3 ripetizioni. Il peso di allenamento sarà il 60% del vostro massimale prospettato e rimarrà costante per le prossime quattro settimane.
2. la forza massimale sarà allenata una volta alla settimana con 1 o 2 serie da 1 ripetizione. Il peso di allenamento partirà dall’80% del massimale prospettato. Sarà aumentato settimanalmente per raggiungere il 95%. Sono solito squattare pesante al terzo e ultimo allenamento di ogni settimana di allenamento,ma potete farlo in qualsiasi altro giorno.

Usate sempre il metodo del risparmio dell’energia(metodo ESM) per la tecnica così come per l’allenamento per la forza massimale. Mettete solo la forza e potenza necessaria per completare ogni ripetizione e concentratevi sulla tecnica perfetta.






Phase II: Week 5-8

Competition Phase (current maximum: 700 lbs. / projected maximum: 725 lbs.)


Week 1
• Day 1: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 1-2 sets of 1 rep with 80% of 725 lbs. = 580 lbs.
Week 2
• Day 1: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 1-2 sets of 1 rep with 85% of 725 lbs. = 615 lbs.
Week 3
• Day 1: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 1 set of 1 rep with 90% of 725 lbs. = 650 lbs.
Week 4
• Day 1: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 1 set of 1 rep with 95% of 725 lbs. = 690 lbs.


Ora:parte terza-la panca.Fase ad alto volume e fase competitiva.Se avete qualche domanda contattatemi o scrivetemi. Disponibile anche per seminari.

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The 3x3 method – bench training


Il metodo di allenamento per la panca e lo stesso dello squat,che ho spiegato nel secondo di questa serie di articoli. Volete avere una grande panca? Non c’è problema; l’unica cosa che dovete fare è fare panca. Siccome far panca è l’unica via per allenare i muscoli che vi servono per una grande panca,sarà l’unico esercizio che userete nel vostro allenamento. Coinvolge pettorali,deltoidi,tricipiti e gran dorsale. Ricordate che solo la panca piana rinforza questi muscoli nel modo in cui vi servono in gara. Non serve fare alzate laterali,estensioni dei tricipiti,panca inclinata o altri esercizi complementari.
Il metodo 3x3 per la panca è strutturato allo stesso modo che per lo squat. Il programma è impostato su un ciclo di 8 settimane diviso in due fasi:la prima(fase ad alto volume) e la seconda(fase competitiva). Ogni fase dura 4 settimane.


Fase I: settimane 1-4
Fase ad alto volume
L’intento della fase I serve a sviluppare una base di forza attraverso l’uso di un alto volume di allenamento. L’uso di così tante ripetizioni e un metodo eccellente per migliorare la coordinazione muscolare e la tecnica. In questa fase userete solo le fasce per i polsi e la cintura. Utilizzerete anche il fermo al petto. Allenerete la panca tre volte alla settimana. Fate attenzione a riposare un giorno fra ogni sessione di allenamento e due giorni alla fine di una settimana di allenamento.
La panca può essere allenata con un volume più alto rispetto a squat e stacco. Ogni allenamento consiste in sei/otto serie da sei ripetizioni. Le percentuali della fase I sono le seguenti:

-settimana 1 – 58%
-settimana 2 – 60%
-settimana 3 – 62%
-settimana 4 – 64%

Manterrete la stessa percentuale nei tre allenamenti e l’aumenterete ogni settimana. Raccomando di utilizzare il “metodo del risparmio di energia”.(nota mia:il metodo è spiegato nell’articolo precedente)
Quando mi allenai col metodo 3x3 nel 1992 la maglia da panca non era consentita in IPF. Oggi è permessa da molte federazioni e questo richiede delle modifiche al modo in cui va allenata la panca in questo sistema. La forza dei tricipiti è fondamentale per sfruttare a pieno la maglia da panca. Allo scopo di allenare in modo funzionale i tricipiti ho deciso di combinare un’idea di Louie Simmons con il metodo 3x3. l’uso di prese diverse può aiutarvi ad allenare i tricipiti più intensamente. Consiglio di usare tre tipi diversi di presa durante la fase ad alto volume: larga(1/2 pollici più larga della vostra presa abituale),larghezza spalle e stretta(1/2 pollici più stretta della presa a larghezza spalle). Alternerete queste prese durante gli 8 set di panca. Potete partire con qualsiasi presa,ma cercate di utilizzare più spesso quella dove siete più deboli. Questo è un esempio per un atleta debole ad ampiezza spalle


1. set: wide grip
2. set: shoulder wide grip
3. set: close grip
4. set: shoulder wide grip
5. set: wide grip
6. set: shoulder wide grip
7. set: close grip
8. set: shoulder wide grip
Phase 1: Week 1-4

High Volume Phase: current maximum: 400 lbs., projected maximum: 410 lbs.

Week 1:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.
Week 2:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 60% of 4l0 lbs. = 245 lbs.


Week 3:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs.
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs.
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs.


Week 4:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs.
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs.
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs.




Fase II: settimane 5-8
Fase competitiva:
Le percentuali più alte della fase II comporteranno un aumento dell’intensità e una riduzione del volume. Aumenterete di conseguenza la vostra forza massimale e la potenza e migliorerete anche la tecnica. Usate la vostra maglia da panca per ogni alzata pesante(1-2 ripetizioni) ma non per l’allenamento della potenza. Consiglio di usare una maglia comoda per le settimane 1 e 2 e la vostra maglia da gara nelle settimane 3 e 4. Il numero degli allenamenti ed i giorni di riposo saranno gli stessi della fase I. Le serie e le ripetizioni della fase II sono come segue:

1. L’allenamento tecnico e per la potenza verrà fatto due volte alla settimana. Farete cinque serie da 4 ripetizioni col 60% del massimale prospettato. La percentuale di carico per l’allenamento di potenza sarà costante durante tutta la fase.
2. L’allenamento per la forza massimale verrà fatto una volta alla settimana. Nelle prime due settimane farete una o due serie da 1 ripetizione con l’80% del massimale prospettato nella prima settimana e con l’85% nella seconda. Nelle ultime due settimane farete solo una serie da una ripetizione con il 90% nella terza settimana e con il 95% nella quarta. Sono solito fare la panca pesante nel secondo allenamento(mercoledì),ma potete tranquillamente farla in un altro allenamento. Il vero massimale sarà risparmiato per la gara.


Phase II: Week 5-8

Competition Phase: Current maximum: 400 lbs., projected max. 410 lbs.

Week 1:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 80% of 410 lbs. = 330 lbs.
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Week 2:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 85% of 410 lbs. = 350 lbs.
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.


Week 3:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 90% of 410 lbs. = 370 lbs.
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.


Week 4:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 95% of 410 lbs. = 390 lbs.
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.

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The 3x3 program-deadlift training



Lo stacco può essere allenato allo stesso modo dello squat e della panca. Oh si,tre volte la settimana! Lo stacco allena quasi tutti i muscoli della schiena,passando per femorali,quadricipiti,glutei,flessori dell’anca e avambracci. Per sviluppare a pieno il proprio potenziale allo stacco,un powerlifter deve sviluppare tutti questi muscoli. E qual è il miglior esercizio per sviluppare al massimo questi muscoli? Giusto,lo stacco. Se allenate lo stacco tre volte la settimana non ci sarà spazio per il lavoro assistenziale. Non c’è semplicemente bisogno di questi esercizi. Sono molto utili in off season per prevenire o recuperare dagli infortuni,ma se sei un powerlifter devi staccare per tirare su sempre più ghisa in gara. Chiedi a Ed Coan o a Gary Heisey come sono diventati forti allo stacco. Sicuramente non per mezzo di “esercizi per signore”.
Lo schema di allenamento è lo stesso della panca e dello squat: un ciclo di otto settimane diviso in una fase di volume e una competitiva.


Fase I: settimane 1-4
L’alto volume in questa fase sarà ricercato attraverso l’uso di serie multiple(5-Cool,ripetizioni moderate(5) e percentuali di carico moderate(settimana1-58%,settimana2-60%,settimana3-62%,settimana4-64%). Ogni settimana di allenamento consiste in tre allenamenti.. In tutto 12 allenamenti. Fate attenzione a riposarvi abbastanza fra gli allenamenti. Non usate attrezzatura di supporto,niente cintura e soprattutto fascette o ganci. Non fate rimbalzare il bilanciere. Aspettate un momento e tirate ancora. Usate il metodo del risparmio dell’energia(ESM)


Phase 1: Week 1-4
High Volume Phase: (current maximum: 600 lbs./projected maximum: 615 lbs.)
Week 1
Day 1: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. =355 lbs.
Day 2: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. = 355 lbs.
Day 3: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. = 355 lbs.
Week 2
Day 1: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 2: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Week 3
Day 1: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs. = 380 lbs.
Day 2: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs. = 380 lbs.
Day 3: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs. = 380 lbs.
Week 4
Day 1: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.
Day 2: deadlift 5-8 sets of 5 reps wIth 64% of 615 lbs. = 395 lbs.
Day 3: deadllft 5-8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.


Fase II: settimane 5-8
Fase competitiva: durante la fase competitiva il volume verrà ridotto drasticamente e l’intensità crescerà moderatamente ogni settimana. Usate la vostra attrezzatura di supporto(corpetto,cinta e fasce) solo per le singole pesanti. Il numero degli allenamenti e i giorni di riposo saranno gli stessi della fase I. Le serie e le ripetizioni della fase II saranno i seguenti:
1. allenamento tecnico e di potenza: farete 3 serie da 3 ripetizioni con il 60% del massimale prospettato due volte la settimana. Le percentuali saranno costanti durante la fase.
2. allenamento per la forza massimale:un allenamento alla settimana è riservato per l’incremento della forza massimale. Userete percentuali tra l’85 e il 95% del vostro massimale prospettato per una serie da una ripetizione. Sono solito fare lo stacco pesante il lunedì


Phase II: Week 5-8
Competition Phase: (current maximum: 600 lbs., projected maximum: 615 lbs.)
While the percentage for the technique training will be constant the percentage for the maximum strength training will be increased weekly by five percent.
Week 1
Day 1: deadlift 1-2 sets of 1 rep with 80% of 615 lbs. = 495 lbs.
Day 2: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Week 2
Day 1: deadlift 1-2 sets of 1 rep with 85% of 615 lbs. = 525 lbs.
Day 2: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Week 3
Day 1: deadlift 1 set of 1 rep with 90% of 615 lbs. = 555 lbs.
Day 2: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Week 4
Day 1: deadlift 1 set of 1 rep with 95% of 615 lbs. 585 lbs.
Day 2: deadllft 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.


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MessaggioInviato: Gio Mag 14, 2009 6:55 pm Rispondi citando
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Programmazione annuale:prima parte

Lifters keep on asking me the same question again and again:
How long can I use the 3x3 training system? My answer is always the same: the 3x3 training system can be used year round. The advocates of the “assistance exercise enhanced training programs” don’t like to hear this, but it is true. 3x3 does not necessarily lack in variety as you will see in future articles, but the basics are always the same: no assistance exercises, just the core movements. This article will explain the first half of a detailed annual plan for a particular lifter with personal records of: squat 700 lbs., bench press 400 lbs. and deadlift 600 lbs.
I used the USAPL and IPF calendar of events for this plan, but for no particular reason. Just modify the competition dates and the training cycle so that it will fit in your organization’s event schedule.

USAPL Nationals: July, 15-18th 1999; IPF World’s: November, 9-14th 1999

1. Cycle: Phase I - High Volume Phase: January, 25th - February 19th;
Phase II - Competition Phase: February 22nd - March 19th
2. Cycle: Phase I - High Volume Phase: March 22nd - April 16th;
Phase II - Competition Phase: April 19th - May 14th
3. Cycle: Phase I - High Volume Phase: May 17th-June 11th;
Phase II - Competition Phase: June 14th-July 9th

Remember! High volume phase: No equipment (no belt, no wraps, and no straps...). Competition phase: 60% lifts with just a belt. +80% lifts with full equipment.

1. Cycle: January 25th - March 19th.
Phase I: Week 1-4 High Volume Phase - current maximum:
Squat - 700 lbs., bench - 400 lbs., deadlift - 600 lbs.
Projected maximum:
Squat -725 lbs., bench -410 lbs., deadlift - 615 lbs.

Week 1 -
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 430 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.; deadlift- 5-8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. = 355 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 430 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs., deadlift -5- 8 sets of5 reps with 58%of 615 lbs. — 355 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 430 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. — 355 lbs.


Week 2-
Day 1: squat- 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5- 8 sets of5reps with 60% of 615 lbs. — 370 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. — 370 lbs.

Week 3-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. 255 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs.; = 380 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs. = 380 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs., deadlift - 5-8setsof5repswith62%of615 lbs. = 380 lbs.

Week 4-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs.; = 265 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. 395 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.

Phase II: Week 5-8 Competition Phase
Week 1 -
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. 435 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 615 lbs. = 495 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 410 lbs. = 330 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. =370 lbs.

Day 3: squat- 2 sets of 1 rep with 80% of 725 lbs. = 580 lbs., bench -5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift- 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.

Week 2 -
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 85% of 615 lbs. = 525 lbs.

Day 2:squat-3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench- 2 sets of 1 rep with 85% of 410 lbs. = 350 lbs., deadlift -3setsof3repswith 60%of 615 lbs. = 370 lbs.

Day 3: squat - 1-2 sets of 1 rep with 85% of 725 lbs. = 615 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. — 370 lbs.

Week 3 -
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 1 set of 1 rep with 90% of 615 lbs. = 555 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 1 set of 1 rep with 90% of 410 lbs. = 370 lbs., deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.

Day 3: squat- 1 set of 1 rep with 90% of 725 lbs. = 650 lbs., bench -5 sets of4reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.

Week 4 -
Day 1: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 1 set of 1 rep with 95% of 615 lbs. = 585 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench- 1 set of 1 rep with 95% of
410 lbs. = 390 lbs., deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.

Day 3: squat-1 set of 1 rep with 95% of 725 lbs. = 690 lbs., bench -5 sets of 4reps with 60%of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. — 370 lbs.

By now you have reached: squat 690 lbs., bench 390 lbs. and dead-lift 585 lbs. That makes up to a total of 1665 lbs. - just 35 lbs. less than your personal best of 1700 lbs. (700/400/600). You have done this in the gym, not in a competi-tion. It is your choice if you want to max out in the gym now, but I would not recommend it. If you could hit the 95% lifts easily, you should be confident enough to calculate the projected maximum as usual for the next eight-week cycle.

2. Cycle: March 22nd - May 14th. Phase I: Week 1-4 High Vol-ume Phase.
Current maximums: squat - 725 lbs., bench - 410 lbs., deadlift - 615 lbs.
Projected maxi-mums: squat -750 lbs., bench -420 lbs., deadlift - 630 lbs.

Week 1-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 750 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 420 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 630 lbs. = 365 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 750 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 420 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 58% of 630 lbs. = 365 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 750 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 420 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 58% of 630 lbs. = 365 lbs.

Week 2-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 750 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 420 lbs. — 255 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 630 lbs. 375 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 750 lbs. — 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 420 lbs. = 255 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 60% of 630 lbs. — 375 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 750 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 420 lbs. = 255 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 60% of 630 lbs. = 375 lbs.

Week 3-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 750 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 420 lbs. = 260 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 630 lbs. = 390 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 750 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 420 lbs. = 260 lbs., deadlift -5- 8 sets of 5 reps with 62% of 630 lbs. = 390 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 750 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 420 lbs. = 260 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 62% of 630 lbs. = 390 lbs.

Week 4-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 750 lbs. = 480 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 420 lbs. = 270 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 630 lbs. = 405 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 750 lbs. = 480 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 420 lbs. = 270 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 64% of 630 lbs. = 405 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 750 lbs. = 480 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 420 lbs. = 270 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 64% of 630 lbs. = 405 lbs.

Phase II: Week 5-8 Competition Phase

Week 1 -
Day 1: squat -3 set of 3 reps with 60% of 750 lbs. 450 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 420 lbs. = 255 lbs. deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 80~ of 630 lbs. = 505 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 750 lbs. = 450 lbs. bench - 1-2 sets of 1 rep with 80’ of 420 lbs. = 335 lbs., deadlift -sets of 3 reps with 60% of 630 lbs. = 380 lbs.

Day 3: squat - 1-2 sets of 1 re with 80% of 750 lbs. = 600 lbs. bench - 5 sets of 4 reps with 60 of 420 lbs. = 255 lbs., deadlift -sets of 3 reps with 60% of 630 lbs. = 380 lbs.

Week 2-
Day 1: squat -3 se of 3 reps with 60% of 750 lbs. 450 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 420 lbs. = 255 lbs. deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 85 of 630 lbs. = 535 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 750 lbs. = 450 lbs. bench - 1-2 sets of 1 rep with 85
of 420 lbs. = 355 lbs., deadlift -sets of 3 reps with 60% of 630 lbs. — 380 lbs.

Day 3: squat - 1-2 sets of 1 n with 85% of 750 lbs. = 640 lbs. bench - 5 sets of 4 reps with 6C of 420 lbs. = 255 lbs., deadlift -sets of 3 reps with 60% of 630 ft = 380 lbs.

Week 3-
Day 1: squat- 3 sets of 3 reps with 60% of 750 lbs. = 450 lbs., bench-S sets of 4 reps with 60% of 420 lbs. = 255 lbs., deadlift - 1 set of 1 rep with 90% of 630 lbs. =570 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 750 lbs. = 450 lbs., bench- 1 set of 1 rep with 90% of
420 lbs. = 380 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 630 lbs. = 380 lbs.

Day3: squat- 1 set of 1 rep with 90% of 750 lbs. = 675 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 420 lbs. = 255 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60%of 630 lbs. =380 lbs.

Week 4-
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 750 lbs. 450 lbs., bench-5 sets of 4 reps with 60% of 420 lbs. = 255 lbs., deadlift - 1 set of 1 rep with 95% of 630 lbs. = 600 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 750 lbs. = 450 lbs., bench -1 set of 1 rep with 95% of 420 lbs. = 400 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 630 lbs. = 380 lbs.

Day3: squat-l set of l rep with 95% of 750 lbs. = 715 lbs., bench -5 sets of 4 reps with 60%of 420
lbs. = 255 lbs., deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 630 lbs. = 380 lbs.

Your training lifts after the completion of the 2nd cycle are as follows: squat 715 lbs., bench 400 lbs. and deadlift 600 lbs. Altogether a total of 1715 lbs. That is 15 lbs. more than your personal best of 1700 lbs. (700/400/600). Again: you have done this in the gym, not in a competition. If you could hit the 95% lifts easily, you should be even more confident, enough to calcu-late the projected maximums for the last eight week cycle to get ready for your competition.

3. Cycle: May 17th - July 9th. Phase I: Week 1-4 High Volume Phase.
Current maximums: squat -750 lbs., bench - 420 lbs., deadlift -630 lbs.

Projected maximums: squat - 775 lbs., bench - 430 lbs., deadlift - 645 lbs.

Week 1-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 775 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 430 lbs. = 250 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 645 lbs. = 375 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 775 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 430 lbs. = 250 lbs., deadlift -5- 8 sets of 5 reps with 58% of 645 lbs. = 375 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 775 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 430 lbs. = 250 lbs., deadlift -5- 8 sets of 5 reps with 58% of 645 lbs. — 375 lbs.

Week 2-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 60% of 645 lbs. — 385 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift -5- 8 sets of 5 reps with 60% of 645 lbs. — 385 lbs.

Week 3-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 775 lbs. = 480 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 430 lbs. = 265 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 645 lbs. — 400 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 775 lbs. = 480 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 430 lbs. = 265 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 62% of 645 lbs. — 400 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 775 lbs. = 480 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 430 lbs. = 265 lbs., deadlift -5- 8 sets of 5 reps with 62% of 645 lbs. — 400 lbs.

Week 4-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 775 lbs. = 495 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 430 lbs. = 275 lbs., deadlift -5-8 sets of 5 reps with 64% of 645 lbs. = 415 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 775 lbs. = 495 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 430 lbs. = 275 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 64% of 645 lbs. = 415 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 775 lbs. — 495 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 430 lbs. = 275 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 645 lbs. = 415 lbs.

Phase II: Week 5-8 Competi-tion Phase

Week 1-
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 645 lbs. = 515 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 430 lbs. = 345 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Day 3: squat - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 775 lbs. = 620 lbs., bench- 5 sets of 4reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Week 2-
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 430 lbs. 260 lbs., deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 85% of 645 lbs. = 550 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 775 lbs. — 465 lbs., bench - 1-2 sets of 1 rep with 85% of 430 lbs. = 365 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Day 3: squat - 1-2 sets of 1 rep with 85% of 775 lbs. = 660 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Week 3-
Day 1: squat-3 sets of 3 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench- 5 sets of 4 reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift - 1 set of 1 rep with 90% of 645 lbs. = 580 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench-1 set of 1 rep with 90% of 430 lbs. = 390 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Day3: squat-l set of l rep with 90% of 775 lbs. = 695 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift - 3 sets of S reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Week 4-
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 775 lbs. =4651bs., bench- 5 sets of 4 reps with 60% of 430 lbs. —260 lbs., deadlift - 1 set of 1 rep with 95% of 645 lbs. = 615 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench - 1 set of 1 rep with 95% of
430 lbs. = 410 lbs., deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Day 3: squat - 1 set of 1 rep with 95% of 775 lbs. = 735 lbs., bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Last week before the competition:
Monday - squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 775 lbs. = 465 lbs., bench - 4 sets of 4 reps with 60% of 430 lbs. = 260 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 645 lbs. = 385 lbs.

Wednesday - squat -3 sets of 3 reps with 50% of 775 lbs. = 385 lbs., bench - 3 sets of 3 reps with 50% of 430 lbs. = 215 lbs., deadlift - 3 sets of 3 reps with 50% of 645 lbs. = 320 lbs.

Competition -
Squat: 1st - 700 lbs., 2nd - 740 lbs., and-3rd - 775lbs.
Bench: 1st - 385 lbs., 2nd - 410 lbs., and-3rd - 430lbs.
Deadlift: 1st - 580 lbs., 2nd -615 lbs., and 3rd -645 lbs.

This series will be continued with Part 6: The Annual Plan #2 (Jul - Nov). Until then: Keep on getting stronger!

If you have further questions, feel free to call or write me. Also available for seminars:

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Programmazione annuale

This article will explain the second half of a detailed annual plan. The first half lasts from January until July. It consists of three 8 week cycles and will be completed with a maximum test. The maximum lifts will be done at the USAPL Nationals in July 1999. They are as follows: squat 775 lbs., bench press 430 lbs. and deadlift 645 lbs.

The second half of the annual plan will prepare the lifter for the IPF World Championships in November 1999. I used the USAPL and IPF calendar of events for this plan-but for no particular reason. Just modify the competition dates and the training cycle so that it will fit into your organizations event schedule.
The lifter should rest the week after the Nationals and start again with a new training cycle. The first cycle will he modified due to the specific time frame. It will last only 7 weeks: 4 weeks high volume phase and 3 weeks competition phase. The second cycle is a regular 8 week cycle.

IPF Worlds: November, 9-14th 1999

1. Cycle: Phase I - High Volume Phase: July 26th - August 20th;
Phase II-Competition Phase: August 23rd - September 10th

2. Cycle: Phase I - High Volume Phase: September 13th - October 8th;
Phase II - Competition Phase: October 11th - November 5th
Remember - high volume phase: no equipment (no belt, no wraps, no straps...); competition phase: 60% lifts with just a belt, +80% lifts with full equipment

1. Cycle: July, 26th - September 10th.
Phase I: Week 1-4 High Volume Phase - Current maximums: squat 775 lbs., bench 430 lbs., deadlift 645 lbs.

At this point the weights have to be increased a little less than before. The lifter has made great progress so far, that we cannot expect him to move on so fast.

Projected maximums: squat 785 lbs., bench 435 lbs., deadlift 650 lbs.

Week 1 -
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 785 lbs. =455 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 435 lbs. = 250 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 650 lbs. 375 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 785 lbs. = 455 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 435 lbs. = 250 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 650 lbs. = 375 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 785 lbs. = 455 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 435 lbs. = 250 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 650 lbs. = 375 lbs.

Week 2 -
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 785 lbs. = 470 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 435 lbs. = 260 lbs.; deadlift - 5-6 sets of 5 reps with 601 of 650 lbs. = 390 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps wIth 60% of 785 lbs. = 470 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 435 lbs. = 260 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 650 lbs. = 390 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 785 lbs. = 470 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 435 lbs. = 260 lbs.; deadlift -5-8 sets of 5 raps wIth 60% of 650 lbs. = 390 lbs.

Week 3-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 785 lbs. = 485 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 435 lbs. 270 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 650 lbs. = 400 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 785 lbs. = 485 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 raps with 62% of 435 lbs. = 270 lbs.; Deadlift -5-6 sets of 5 reps wIth 62% of 650 lbs. =400 lbs.

Day 3: Squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 785 lbs. = 485 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 435 lbs. = 270 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 650 lbs. = 400 lbs.

Week 4-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 785 lbs. = 500 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 435 lbs. = 280 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 650 lbs. = 415 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 785 lbs. = 500 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 435 lbs. = 280 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 650 lbs. = 415 lbs.

Day 3: squat - 5-6 sets of 5 reps with 64% of 785 lbs. = 500 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 435 lbs. = 280 lbs.; deadlift -5-8 sets of S reps with 64% of 650 lbs. = 415 lbs.

Phase II: Week 5-7 Competition Phase - Considering that this competition phase will last only 3 weeks the percentages for the heavy lifts have to be modified.

Week 1 -
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 785 lbs. = 470 lbs.; bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 435 lbs. = 260 lbs.; deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 650 lbs. = 520 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 785 lbs. = 470 lbs.; bench - 1-2 sets of I rep with 80% of 435 lbs. = 350 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 650 lbs. = 390 lbs.

Day 3: squat - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 785 lbs. = 625 lbs.; bench-5 sets of 4 reps with 60% of 435 lbs. = 260 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 650 lbs. = 390 lbs.

Week 2 -
Day 1: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 785 lbs. = 470 lbs.; bench - S sets of 4 reps with 60% of 435 lbs. = 260 lbs.; deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 87% of 650 lbs. = 565 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 785 lbs. = 470 lbs.; bench - 1-2 sets of 1 rep with 87% of 435 lbs. = 375 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 650 lbs. =390 lbs.

Day 3: squat - 1-2 sets of 1 rep with 87% of 785 lbs. = 680 lbs.; bench -5 sets of 4 reps with 60% of 435 lbs. =260 lbs.; deadllft-3 sets of 3 reps with 60% of 650 lbs. = 390 lbs.

Week 3-
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 785 lbs. = 470 lbs.; bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 435 lbs. = 260 lbs.; deadlift - 1 set of 1 rep with 93% of 650 lbs. 605 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 785 lbs. = 470 lbs.; bench - 1 set of 1 rep with 93% of 435 lbs. 405 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 650 lbs. =390 lbs.

Day 3: squat - 1 set of 1 rep with 93% of 785 lbs. = 730 lbs.; bench -5 sets of 4 reps with 60% of 435 lbs. = 260 lbs.; deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 650 lbs. = 390 lbs.

2. Cycle: September, 13th = November 5th
Phase 1: Week 1-4 HIgh Volume Phase
current maximums: squat - 785 lbs., bench - 435 lbs., deadlift - 650 lbs.

The motivation factor during the preparation for the World Championships should make It possible to aim for higher projected maximums. Notice: The Increases are just slIghtly higher -

projected maximums = squat - 800 lbs., bench - 440 lbs., deadlift - 660 lbs.

Week 1 -Day 1: squat-5-8 sets of 5 reps with 58% of 800 lbs. = 465 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 528% of 440 lbs. = 255 lbs., deadlift-5-8 sets of 5 reps with 58% of 660 lbs. = 380 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 800 lbs. = 465 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 440 lbs. = 255 lbs.; deadlift -5-8 sets of 5 reps with 58% of 660 lbs. = 380 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 800 lbs. = 465 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 440 lbs. = 255 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 660 lbs. — 380 lbs.

Week 2-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 660 lbs. = 395 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 660 lbs. — 395 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift -5-8 setsof 5 reps with 60% of 660 lbs. — 395 lbs.

Week 3-
Day1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 800 lbs. = 495 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps wIth 62% of 440 lbs. = 275 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 660 lbs. =410 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 800 lbs. = 495 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 440 lbs. = 275 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 660 lbs. = 410 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 800 lbs. = 495 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 440 lbs. = 275 lbs.; deadlift -5- 8 sets of S reps with 62% of 660 lbs. = 410 lbs.

Week 4-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps wIth 64% of 800 lbs. = 510 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps. with 64% of 440 lbs. = 285 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps wIth 64% of 660 lbs. = 420 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 800 lbs. = 510 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 440 lbs. 285 lbs.; deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 660 lbs. = 420 lbs.

Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 800 lbs. = 510 lbs.; bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 440 lbs. = 285 lbs.; deadlift -5- 8 sets of 5 reps with 64% of 660 lbs. = 420 lbs.

Phase II: Week 5-8 Competition Phase
Week 1 -
Day I: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 660 lbs. = 530 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 440 lbs. = 355 lbs.; deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 660 lbs. = 395 lbs.

Day 3: squat - 1-2 sets of 1 rep with 80% of 800 lbs. = 640 lbs.; bench-5 sets of 4 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 660 lbs. = 395 lbs.

Week 2-
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift - 1-2 sets of 1 rep with 85% of 660 lbs. = 560 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps wIth 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 1-2 sets of 1 rep with 85% of 440 lbs. = 375 lbs.; deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 650 lbs. = 395 lbs.

Day 3: squat - 1-2 sets of 1 rep with 85% of 800 lbs. = 680 lbs.; bench-5 sets of 4 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 660 lbs. = 395 lbs.

Week 3-
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs. deadlift - 1 set of 1 rep with 90% of 660 lbs. 595 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 1 set of 1 rep with 90% of 440 lbs. = 395 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 660 lbs. = 395 lbs.

Day 3: squat - 1 set of 1 rep with 90% of 800 lbs. = 720 lbs.; bench -5 sets of 4 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 660 lbs. = 395 lbs.

Week 4-
Day 1: squat -3 sets of 3 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 5 sets of 4 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift -1 set of 1 rep with 95% of 660 lbs. = 630 lbs.

Day 2: squat - 3 sets of 3 reps with 60%of 800 lbs. = 480 lbs.; bench - 1 set of 1 rep with 95% of 440 lbs. = 420 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 660 lbs. 395 lbs.

Day 3: squat - 1 set of 1 rep with 95% of 800 lbs. = 760 lbs.; bench -5 sets of 4 reps with 6096 of 440 lbs. = 265 lbs.; deadlift -3 sets of 3 reps with 60% of 660 lbs. = 395 lbs.

Your training lifts after the completion of the 2nd cycle are as follows: squat 760 lbs. bench 420 lbs. and deadlift 630 lbs., altogether a total of 1810 lbs. That is only 40 lbs. less than your personal bast of 1850 lbs. (775/430/645), but you have done this In the gym, not In a competition! If you could hit the 95% lifts easily, you should be confident enough to set new personal records in the upcoming competition.

Last week before the competition -
Monday:
squat -3 sets of 3 reps with 60% of 800 lbs. = 480 lbs.;
bench - 4 sets of 4 reps with 60% of 440 lbs. = 265 lbs.;
deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% of 660 lbs. = 395 lbs.

Wednesday:
squat - 3 sets of 3 reps with 50% of 800 lbs. = 400 lbs.;
bench - 3 sets of 3 reps with 50% of 440 lbs. = 220 lbs.;
deadlift - 3 sets of 3 reps with 50% of 660 lbs. = 330 lbs.

Competition -
Squat: 1st 720 lbs., 2nd 760 lbs., 3rd 800 lbs.;
Bench: 1st 395 lbs., 2nd 420 lbs., 3rd 440 lbs.;
Deadlift: 1st 600 lbs., 2nd 635 lbs., 3rd 660 lbs
.
This series will be continued in the future issues. Look for Part 7: Recuperation Phase. Until then: Set big goals, get big results!

If you have further questions, feel free to call or write me. Also available for seminars:

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MessaggioInviato: Gio Mag 14, 2009 6:57 pm Rispondi citando
ajeje
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gli ultimi due articoli non ho ritenuto opportuno tradurli.ora sblocco il topic così potete commentare.buona discussione

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MessaggioInviato: Gio Mag 14, 2009 8:34 pm Rispondi citando
claudio
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complimente ajeje, ottimo lavoro Wink

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MessaggioInviato: Ven Mag 15, 2009 12:48 am Rispondi citando
Emanuele
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in effetti hai fatto un bellissimo lavoro Wink

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MessaggioInviato: Mer Ago 12, 2009 2:50 pm Rispondi citando
claudio
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comunque la programmazione del korte è molto interessante, mi piace in particolar modo il poter tenere lo stesso numero di ripetizioni e set con lo stesso carico per almeno una settimana senza fretta, anche perchè ho riscontrato io stesso che se ad esempio la progressione è come questa :
Lunedi 4x4 Mercoledi 3x3 Venerdi 4x2
sarò forse incapace io, ma non riesco a rendermi conto se il peso l'ho realmente guadagnato.
ho provato il mese scorso a far 3 full body/week piu o meno cosi composte, a differenza dello stacco avevo il rematore, c'è da dire che risultati ne ho ottenuti, non quanti avrei voluto,ma è stato un periodo in cui le ore di sonno erano troppo poche per riscontrarne.
Una cosa che non mi quadra è questa,
:"Non farete nessun lavoro assistenziale,avrete tutte le vostre energie a disposizione dei tre esercizi di gara".
Ora, per un ottica di un PL 100% è perfetta e non si discute.
Ma chi come me, che non è ne carne ne pesce, perchè non dovrebbe inserire a fine seduta qualche esercizietto per aumentarne il volume, o magari ricercare un pò di Pump per quei distretti carenti? in fin dei conti la massa, non da forza?

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MessaggioInviato: Mer Ago 12, 2009 6:46 pm Rispondi citando
ajeje
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quella che hai colto è una delle maggiori critiche rivolte al korte:la mancanza di lavoro assistenziale.infatti non lo vedrei bene nemmeno per un pl con esperienza.è un metodo che secondo me,unito al farsi molti vidieo,permette ottimi miglioramenti tecnici.concorderai anche tu che se lunedì fai squat e ti filmi,qualcuno ti corregge,mercoledì lo rifai e ti applichi la tecnica migliora molto.cmq qualche complementare si può aggiungere,senza strafare però,perchè il volume è già parecchio.

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MessaggioInviato: Mer Ago 12, 2009 6:49 pm Rispondi citando
claudio
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ajeje ha scritto:
quella che hai colto è una delle maggiori critiche rivolte al korte:la mancanza di lavoro assistenziale.infatti non lo vedrei bene nemmeno per un pl con esperienza.è un metodo che secondo me,unito al farsi molti vidieo,permette ottimi miglioramenti tecnici.concorderai anche tu che se lunedì fai squat e ti filmi,qualcuno ti corregge,mercoledì lo rifai e ti applichi la tecnica migliora molto.cmq qualche complementare si può aggiungere,senza strafare però,perchè il volume è già parecchio.

grazie fede Wink

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MessaggioInviato: Gio Ago 13, 2009 1:12 pm Rispondi citando
Robespierre
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claudio ha scritto:

Ma chi come me, che non è ne carne ne pesce,

eccomi quà fratello Wink

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MessaggioInviato: Lun Apr 04, 2011 12:43 pm Rispondi citando
metemi
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ciao ajeje da domani voglio iniziare un periodo di 2 mesi in cui adotto la programmazione da te postata solo sul bench press. La mia intenzione è quella di accumulare preziosi progressi in termini di forza su questo esercizio per riuscire ad avere maggiore padronanza quando farò il periodo successivo incentrato sull'ipertrofia. Il mio obbiettivo è crescere sul petto in particolare..
Pensavo di fare 3 sessioni come suggerito ed abbinarci un pò aerobica pre-riscaldamento (da 10-15 minuti) poi dopo il bench pensavo di completare l'allenamento a giorni alterni con dei crunch / esercizi di isolamento tipo il pull-down per il dorso / alzate laterali per le spalle ecc..
che mi consigli considerando che il mio obbiettivo è solo la forza sulla panca e non esistono esercizi in cui mi migliorerebbero tale gesto.. sulle gambe ora faccio solo eserizi aerobici ad medio-alta intensità
grazie ciao Metemi Wink

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