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Approccio al 5*5 per la forza
MessaggioInviato: Dom Feb 10, 2013 1:19 pm Rispondi citando
miki_miki_85
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Registrato: Feb 10, 2013
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Salve a tutti,
girovagando all'interno del forum ho letto pareri positivi riguardo il metodo "5*5" finalizzato all'aumento della forza, e quindi ho deciso di provarlo.
Come punto di partenza ho scaricato l'excel contenente le formule per il calcolo dei carichi e mi sono sorti dei dubbi:

1) Le "reps del test" sono settate di default su 5 aprendo il file: è consigliabile lasciare questo valore e quindi valutare il "test peso" su quel valore?

2) Qual è il significato delle voci "Imposta intervallo" e "taglio tonnellaggio"?

la cosa più importante che però vorrei capire è se i valori del peso test devono essere calcolati tutti nella stessa seduta di allenamento.....

Grazie in anticipo per la risposta e spero di capire quanto più possibile di questa metodologia di allenamento

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MessaggioInviato: Lun Feb 11, 2013 11:50 am Rispondi citando
metemi
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Registrato: May 18, 2009
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per il calcolo dei massimali ti consiglio di trovarli col metodo pratico e non teorico. serve solo come punto di partenza, poi la cosa piu' importante e' la tecnica di ciascuna alzata. lascia stare le tabelle e soprattutto farai in tempo a calcolare i tuoi massimali effettivi.

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MessaggioInviato: Mar Feb 12, 2013 1:04 am Rispondi citando
miki_miki_85
BodyTrainer esordiente
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Registrato: Feb 10, 2013
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Potresti spiegarmi, per piacere, cosa intendi per "metodo pratico"? Intendi dire procedendo "a tentativi"?
Mmmm e allora mi/ti chiedo: qual è l'utilità di quelle tabelle presenti sul sito?

Grazie mille per la disponibilità....

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MessaggioInviato: Mar Feb 12, 2013 11:14 am Rispondi citando
Emanuele
Amministratore
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Messaggi: 4339
Località: Roma




le tabelle in realtà posso aiutare il metodo pratico senza correre rischi inutili Wink

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Wellness Trainer e Preparatore atletico

"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.

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MessaggioInviato: Mar Feb 12, 2013 1:43 pm Rispondi citando
metemi
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Registrato: May 18, 2009
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con il foglio elettronico ideato da robespierre ti consiglio di lasciare sempre come peso test quel peso che ti permette 5 rep ma quando calcolerà il massimale io personalmente ho trovato delle incongruenze, magari mi sbaglio. ho notato infatti delle divergenze dal metodo pratico ad esempio:

se l'ultimo test pratico su panca ho eseguito una distensione con 104 kg più fermo al petto, ora a prescindere se il fermo al petto sia di 1 secondo o poco meno. infatti se quel carico lo riferisco contrariamente ad un 80% intensità con cui varie tabelle la attribuiscono alle 5-6 ripetizioni. bene io in teoria moltiplicando il mio massimale x 0,80 troverei quel carico che mi permette almeno 5 ripetizioni con identico fermo al petto cioè nel mio caso con 84 kg. non sono sicuro di riuscirci al meglio!

la cosa strana è che se applico 84 kg alla tabella mi porta un 95 kg di massimale, forse che sia riferita non ad un 80 ma ad un 90% su 5 ripetizioni? molto strano bisognerebbe cambiare il coefficiente.

rimango dell'idea che il metodo pratico sia sempre quello più soddisfacente anche se come sostiene emanuele può portare dei rischi.
comunque si sempre avvicinarsi al massimale con tutta sicurezza e non superare i propri limiti. chi si allena sa che se si affronta un sub-massimale si è sicuri di potercela fare e su quella singola che andrebbero fatte delle considerazioni ma sempre senza esagerare e riconoscere i propri limiti per avvicinarsi più verosimilmente al 1rm.

chiaramente è solo una mia opinione.

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MessaggioInviato: Mer Feb 13, 2013 1:15 am Rispondi citando
miki_miki_85
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Personalmente, essendo la prima volta che mi accingo alla valutazione dei massimali, ho ritenuto utile partire dal foglio excel per avere una linea guida Very Happy
Quindi, ricapitolando, il campo "test peso" indica il peso che mi permette di fare un numero di ripetizioni pari a 5...o mi sbaglio?

Sulla base di quel valore, il foglio calcola in automatico l'1RM e il 5RM.

Invece, la voce "imposta intervallo" cosa indica?

PS: se non vi pesa, potreste dirmi per piacere cosa significa la voce "assistenza:...."?

Grazie mille....non appena ho un quadro chiaro, parto con i test e vi renderò partecipi....

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MessaggioInviato: Mer Feb 13, 2013 3:40 am Rispondi citando
ajeje
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normalmente con che carichi lavori?posta un video con le esecuzioni,altrimenti non ha senso parlare di massimali

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MessaggioInviato: Gio Feb 14, 2013 12:45 am Rispondi citando
miki_miki_85
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Dunque, per i carichi appena ho un po di tempo li posto assieme agli esercizi. Per quanto riguarda l'esecuzione, beh mi risulta difficile fare dei video Sad
Dal mio punto di vista, eseguo l'esercizio cercando sempre un movimento continuo, enfatizzando la fase negativa (no mezze rips per intenderci).
Ma lavorando sulla forza, cosa cambia a livello di fibre muscolari reclutate?

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MessaggioInviato: Gio Feb 14, 2013 11:20 am Rispondi citando
metemi
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cambia per un'infinità di cose. apri un diario e posta pure i video sulle tre alzate principali. la tecnica e la somministrazione di lavoro è tutto!

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MessaggioInviato: Ven Feb 15, 2013 12:40 am Rispondi citando
miki_miki_85
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Wink grazie per il consiglio....

Cosa indica invece la voce "assistenza" nel foglio excel? :O

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MessaggioInviato: Ven Feb 15, 2013 11:13 am Rispondi citando
metemi
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indica un lavoro assistenziale, "di supporto ai big". in realtà per rendere pulita un alzata fondamentale può verificarsi allenandosi solo sul gesto specifico ma un aumento di volume non fa mai male nella propria routine di esercizi a patto che il tutto sia ben strutturato.

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