Buongiorno a tutti!
Sono nuovissimo del forum e abbastanza nuove del "bodybuilding", inteso proprio come 'costruzione del corpo', in quanto come attività fisica, ne faccio tanta e da sempre: 2 o 3 a settimana di calcio, basket, tennis, roller, ecc. da quando avevo 8 anni e senza mai smettere.
Per questo motivo il mio peso corporeo è sempre stato tra i 55 ai 60 kg circa, dai 20 agli attuali 38 anni, e i miei muscoli (soprattutto quelli delle gambe) non si sono mai sviluppati, sia per una questione pratica (sport anaerobici richiedono meno peso possibile) sia (oltre a quella genetica ovviamente) per una questione di alimentazione (ho sempre e solo mangiato 'per nutrirmi'.. mai fatta diete dimagranti o ipercaloriche o iperproteiche). In sostanza, son sempre stato 'magro'.
Dato però che il mio fisico mi è sempre stato 'amico' e ha seguito sempre i miei bisogni, ora vorrei provare a metter su un po' di kg di massa, sia (perchè no?) per una questione estetica (a chi non piace avere il "V shape"?), ma soprattutto funzionale (i muscoli 'proteggono' sia le ossa che i tessuti tendinei e legamenti) e sono settimane che mi informo e leggo su siti (o video) in cui spiegano come fare.
Dato che non voglio appunto 'muscoli estetici' ma funzionali, non sono partito con "Ok, palestra, dieta superproteica e integratori", ma ho iniziato con degli esercizi multiarticolari a corpo libero a casa (flessioni e sbarra da stipite della porta) che tutti dicono essere i più indicati e completi per la muscolatura e il sostegno del corpo.
Per lo stesso motivo, invece di partire con integratori di amminoacidi o proteici, ho iniziato a seguire una dieta molto più equilibrata e proteica, stando attento a non esagerare (tanto le proteine non si immagazzinano, quindi inutile mangiare 300 g di carne al giorno per me.. e poi addio fegato) e soprattutto ad alimentarmi BENE.
Tanto per intenderci: carboidrati si ma senza proteine (animali) insieme e solo a pranzo, tanti legumi e carne bianca per le proteine, verdura sempre e a ogni pasto, frutta 2 volte al giorno come spuntino e lontano dai pasti, ecc. ecc.
Il problema, però, è che "La forza di una catena si valuta da quella dell'anello più debole e se cede il gruppo muscolare più debole, il gruppo forte non può essere stimolato per quanto dovrebbe", infatti quando faccio le flessioni, a cedere per prima non è il pettorale (che nemmeno sento lavorare a volte) ma i tricipiti.
Idem per le trazioni (ne faccio 1 giusto se fa corrente la finestra e un colpo di vento mi porta su ), che a parte non avere (ancora) il dorsale per tirarmi su davvero, se parto dall'alto e provo a frenare la discesa, dopo un po' inizia a non reggere più il muscolo sotto l'ascella (del braccio, non il dorsale) che - correggetemi se sbaglio - è ancora il tricipite.
Ora, voi cosa mi consigliate di fare?
1. Mi compro dei pesetti e faccio esercizi specifici per i tricipiti lasciando stare i multiarticolari finchè non riuscirò a fare delle serie decenti?
2. Continuo a provare coi multiarticolari, a costo di farne davvero pochi, finchè l'anello debole della catena si rafforzerà e inizierò a far lavorare sul serio anche il resto dei muscoli e in armonia?
3. Alterno un giorno flessioni, un giorno pesi sui tricipiti, un giorno flessioni, un giorno pesi sui tricipiti e un giorno flessioni..?
ciao Jester e benvenuto nel forum, nel tuo caso sicuramento sarebbe meglio lavorare selettivamente su alcuni gruppi ad esempio: pettorali e dorsali poiché difficilmente riuscirai ad avere progressi nelle trazione a corpo libero, dove per te che sei neofita, il sovraccarico del tuo peso corporeo è troppo elevato.
Personalmente mi prenderei dei manubri, un bilanciere e ed una panchetta (da decathlon ne trovi per tutte le tasche) e inizierei a lavorare con un programma distrettuale diviso su tre sedute settimanali.
Se hai altri dubbi chiedi
Ciao
Emanuele
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Personalmente mi prenderei dei manubri, un bilanciere e ed una panchetta (da decathlon ne trovi per tutte le tasche) e inizierei a lavorare con un programma distrettuale diviso su tre sedute settimanali.
Ciao Emanuele, e intanto grazie per la risposta!
In effetti ho comprato dei pesetti al Decathlon, con cui ho iniziato a fare qualche esercizio specifico per rafforzare le braccia (bicipiti, tricipiti e spalle) e penso che farò a rotazione uno al giorno, così da avere un riposo di 2 gg da uno all'altro.
Del resto, anche fare pettorali (flessioni) per me è un problema proprio perchè mi cedono le braccia prima che inizino a sforzarsi i pettorali. Però devo dire che ieri ho fatto (quasi) la mia prima trazione, e qualcosa del dorsale inizia a intravedersi, quindi qualcosa si muove! =)
Ah, in effetti ho un'altra domanda!
Il principio della supercompensazione vale per i muscoli già allenati, o anche per chi parte "da zero"?
Ad esempio, in un video su come arrivare a fare 8 trazioni alla sbarra partendo da 0
dice di provare tutti i giorni a 'scendere-dalla-sbarra-rallentando', per poi arrivare a fare 2 esercizi a settimana quando si è in grado di farne almeno 2 normali.. quindi quando il muscolo è già ben formato insomma.
In pratica, ha senso riposare 3 giorni per ricostruire un muscolo che "non c'è"? O conviene prima allenarlo tutti i giorni per 'crearlo' e poi, una volta che effettivamente c'è qualcosa da far ricostruire, farlo lavorare ogni 3 o più giorni?
ovviamente la compensazione muscolare avviene in ogni soggetto, allenato o no è un meccanismo di "difesa" che sostanzialmente mette in atto il nostro organismo, un po' come i calli che si formano sulle mani dopo che si eseguono dei lavori manuali (concetto ovviamente semplificato per farti capire) . Eludendo un attimo il meccanismo di recupero, per le trazioni a corpo libero il punto non è tanto come si compensa, ma come si aumenta la forza. Un principiante prima di cimentarsi con le trazioni a corpo libero dovrebbe esercitarsi con pesi inferiori, affinché ci sia il tempo materiale di creare forza per poter usare il proprio peso corporeo come carico.
Ultima modifica di Emanuele il Ven Giu 13, 2014 12:20 pm, modificato 1 volta in totale _________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Il mio dubbio però è ancora lo stesso: continuo a fare tutti i giorni trazioni e flessioni finchè avrò la forza nelle braccia che mi garantirà la possibilità di farne man mano sempre di più (e a quel punto seguire i classici schemi della supercompensazione, ecc.)
oppure
faccio esercizi a giorni alternati per tricipiti, bicipiti, spalle e dorsali e gli esercizi multiarticolari li farò solo quando appunto avrò la forza necessiaria per farne (bene) più di uno?
be la seconda ipotesi sarebbe la più consona e ti eviterebbe anche possibili traumi
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
FAQ
Cerca
Gruppi utenti
Profilo
Messaggi Privati
Login
), che a parte non avere (ancora) il dorsale per tirarmi su davvero, se parto dall'alto e provo a frenare la discesa, dopo un po' inizia a non reggere più il muscolo sotto l'ascella (del braccio, non il dorsale) che - correggetemi se sbaglio - è ancora il tricipite.
