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Presentazioni e Inizio
MessaggioInviato: Gio Dic 30, 2010 12:38 pm Rispondi citando
Adalmun
BodyTrainer novizio
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Registrato: Dec 29, 2010
Messaggi: 156




Ciao a tutti
sono so questo forum grazie ad ajaje.
ho deciso di seguire un porgramma di ado su consiglio sempre di federico
e apro un post per eventuali domandi dovrò farvi abbiate pazienza SmileSmile

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MessaggioInviato: Gio Dic 30, 2010 12:45 pm Rispondi citando
Adalmun
BodyTrainer novizio
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Registrato: Dec 29, 2010
Messaggi: 156




1 )"Max, 75, 50"

durata 3 settimane
* Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
* Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
* Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.

2 ) M.A.V.

durata 5 settimane

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica
Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3,
2. Panca piana come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs
Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.
3) : VO_BO
Usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV
durata 4 settimane
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat

Prima settimana
Lunedì: riscaldamento 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: max mav 3 x 3 serie + max mav +5 kg x 1, +10 kg x 1, +12 kg x 1.

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire
con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (triple al 70%) e nuovo test massimale al Sabato.

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MessaggioInviato: Gio Dic 30, 2010 1:26 pm Rispondi citando
Emanuele
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Ciao Adalmun, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto Wink

_________________
Wellness Trainer e Preparatore atletico

"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.

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MessaggioInviato: Gio Dic 30, 2010 6:51 pm Rispondi citando
Adalmun
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ho appena finito di provare i massimali

squat 128
panca 96
stacco 150

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MessaggioInviato: Lun Gen 03, 2011 8:43 pm Rispondi citando
Adalmun
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oggi prima giornata del primo microciclo

Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.

è andato tutto bene durata 30 minuti
ps:
ero abituato ad allenamenti di 45 60 tipo
squat 3 x 5 panca 3 x 5 curl bilanciere 3 x 6

mi sembra di non aver fatto niente -_-'

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MessaggioInviato: Mar Gen 04, 2011 12:58 am Rispondi citando
Adalmun
BodyTrainer novizio
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Aggiornamento......

Lunedì Squat e Panca piana + trazioni alla sbarra metodo Max7550.
Mercoledì Stacco da terra + lento manubri e parallele metodo Max7550.
Venerdì Panca stretta e Squat + trazioni alla sbarra Metodo Max7550.

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MessaggioInviato: Mar Gen 04, 2011 9:20 am Rispondi citando
Ale1988
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ciao!

Io l'ho concluso un pò di tempo fa il Max7550, ma non durava così poco. Non è che per caso hai saltato i complementari?

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MessaggioInviato: Mar Gen 04, 2011 11:21 am Rispondi citando
Adalmun
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si si infatti sopra avevo corretto Wink

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MessaggioInviato: Mar Gen 04, 2011 1:32 pm Rispondi citando
Ale1988
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Wink

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MessaggioInviato: Sab Mag 21, 2011 2:40 pm Rispondi citando
Adalmun
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Ale1988 ha scritto:
ciao!

Io l'ho concluso un pò di tempo fa il Max7550, ma non durava così poco. Non è che per caso hai saltato i complementari?


sono arrivato alla terza parte dell allenamento ... qualcuno mi puo spiegare un po meglio come si svolge?

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MessaggioInviato: Sab Mag 21, 2011 3:53 pm Rispondi citando
ajeje
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ciao.proprio qualche giorno fa mi chiedevo che fine avessi fatto Smile
purtroppo ho problemi con msn e quindi non mi collego mai.la parte che non hai capito è il VO_BO?

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MessaggioInviato: Sab Mag 21, 2011 8:30 pm Rispondi citando
Adalmun
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ajeje ha scritto:
ciao.proprio qualche giorno fa mi chiedevo che fine avessi fatto Smile
purtroppo ho problemi con msn e quindi non mi collego mai.la parte che non hai capito è il VO_BO?

si si quella

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MessaggioInviato: Sab Mag 21, 2011 8:40 pm Rispondi citando
Adalmun
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Adalmun ha scritto:
ajeje ha scritto:
ciao.proprio qualche giorno fa mi chiedevo che fine avessi fatto Smile
purtroppo ho problemi con msn e quindi non mi collego mai.la parte che non hai capito è il VO_BO?

si si quella


vediamo se ho capito :

riscaldamento poi
6 serie da 3 ripetizioni con il peso piu alto utilizando nel mav ..credo sia cosi ma vorrei esserne sicuro

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MessaggioInviato: Mer Mag 25, 2011 8:47 pm Rispondi citando
ajeje
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si,fai un 6x3 col miglior MAV.ma deve essere un MAV vero,non stiracchiato.questo al lunedì.

al venerdì fai lo stesso allenamento,solo che dopo il 6x3 fai delle singole qualitative a salire


Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat


questo è lo schema in cui è organizzata la settimana

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MessaggioInviato: Ven Mag 27, 2011 2:13 pm Rispondi citando
Adalmun
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panca piana leggera che significa? carico fisso come nel mav ?

ps: il martedi e il giovedi sto facendo addominali e esercizi per il collo

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