Palestre piene di gente, sale pesi spesso rimpicciolite a beneficio di altri spazi per le ultime novità trovate, persone che eseguono movimenti somiglianti a degli esercizi, assenza di ragioni tecniche sul perché di quei movimenti che ognuno impara dai più anziani, sguardi rivolti a schermi giganti mentre i decibel spaccano i timpani, distributori di bevande più usati dei bilancieri, manubri pesanti coperti da polvere e ragnatele.
Negli ultimi 23 anni ho avuto modo di assistere alla progressiva mutazione delle attività nelle palestre e ne ho, quindi, raccolto delle sensazioni.
Sostanzialmente, grazie alla ragione “soldi”, si è sempre cercata la novità divertente, alimentando sempre più la comune illusione di risultati senza impegno, con venditori che hanno sostituito gli insegnanti competenti e, le macchine strane, gli attrezzi fondamentali. Attraverso racconti divertenti ed analisi tecniche vi parlerò di tutto ciò che, a mio modesto avviso, rappresenta un ostacolo per la crescita ed il benessere psico-fisico.
"LA CULTURA FISICA PER TUTTI... GLI AUDACI, ovvero i perché dell'assenza di risultati"
Audaci si, ma nei confronti di un sistema tanto riconosciuto quanto inutile. So già che che parlare in questi termini mi creerà dei detrattori, ma per me non è una cosa nuova, anzi. Quindi esordisco con l'invito a sforzarvi di ignorare le teorie imperanti.
Mi direte "ma come, sono anni che faccio palestra e vuoi che ignori quello che ho assimilato finora? E perché mai..!!??".
Vi espongo alcune ragioni di non poco conto. Se non siete utilizzatori di sostanze dopanti, avete raggiunto la forma desiderata? Quel dannato muscolo carente, ne ha voluto sapere di crescere? Fate parte di coloro che non hanno mai avuto problemi a tendini e/o articolazioni ? Chi vi dà un suggerimento, è poi in grado di spiegarvene le ragioni? Se avete risposto no ad una sola di queste domande, forse avete una ragione per darmi almeno il beneficio del dubbio continuando a leggere.
Avete mai fatto caso che, nelle palestre, tutti fanno gli stessi esercizi nello stesso identico modo e, se glielo chiedete, scoprite che usano lo stesso programma? Ma vi pare?? Ma secondo voi è verosimile che tutti abbiano la stessa costituzione morfologica e fisiologica da non essere così costretti a studiarsene uno proprio? Gambe lunghe con torso corto e viceversa, mr. busto vs mr. braccia, donna mela e donna pera, scapole alate su rachide cifotico... E chi più ne ha più ne metta. Eppure continuo a vedere scempi scambiati per leggi assolute.
Vi racconto di alcune situazioni che sono costretto a vivere di persona fin troppo spesso. Sono lì che ho appena finito una estenuante serie e, con la coda dell'occhio, mi capita di scorgere una stranezza: un poveraccio, inesperto, che cerca di fare la sua prestazione sulla panca orizzontale. Accorro per evitargli che combini guai e poi, dopo aver ricevuto la sua gratitudine, gli chiedo come mai si costringe a questi rischi. Mentre lui mi risponde che senza quell'esercizio eseguito alla morte non si può dire che si stia allenando il petto (!!!!!!!!), lo osservo e noto che la sua impostazione toracica e cingolo-scapolo-omerale è tale da suggerirgli alternative più adatte.
Voi quanta considerazione credete che mi abbia dato? Mentre mi risponde che ci penserà, si avvia ad allenare le spalle con il lento dietro... ( per chi non lo sapesse, questo esercizio è in grado di danneggiare anche le spalle più sane e forti che ci siano ). Lo vedi che scruta bilanciere e si accinge a regolare l'inclinazione della panca. Poi, all'improvviso, il suo sguardo incontra la Smith machine (bilanciere con movimento guidato) che sembra quasi chiamarlo...: " Dai vieni, io sarò più dolce e comoda, quasi non ti sembrerà di soffrire...". Lui, come un compagno di Ulisse esposto al canto delle sirene, non resiste e va.
Prende una panca e cerca una posizione corretta (??), gli sembra di avercela fatta, si dirige verso i dischi ed inizia a calcolare il peso necessario mentre carica la macchina; poi decide di aggiungerne ancora (tanto c'è chi lo aiuterà...). Inizia la serie senza nessun adattamento, tanto è già caldo per via della panca orizzontale (!!). Dopo mezza ripetizione comincia a sbuffare, poi passa agli urli, diventando l'attrazione principale della palestra in quei secondi.
Qualcuno pensa che non ce la farà; io decido di avvicinarmi perché so che sto per ripetere l'esperienza di pochi minuti prima... E' il momento di intervenire. Dopo aver avvicinato le mani ai suoi gomiti, mentre immagino la terribile scena all'interno delle sue capsule dei rotatori, mi accorgo che sto usando i miei bicipiti a tal punto da pensare di saltare il loro prossimo allenamento; quindi decido di diminuire il mio supporto in modo che lui, preso da una sensazione di incapacità, decida di terminare ma... Cosa succede?? Mi dice che deve farne altre 5 !!!!!!!!!!
Terminata la serie (ed anche la mia per i bicipiti), visti i suoi problemi con l'articolazione cingolo-scapolare che già conosciamo, gli suggerisco alternative più adatte, provando anche a spiegargli che non è assolutamente necessaria (so che per molti sto per dire un'eresia...) nessuna forma di distensioni al di sopra della testa per stimolare le sue spalle a crescere.
Voi quanta considerazione credete che mi abbia dato? Questa volta non mi risponde che ci penserà, mi dice che è impossibile ciò che affermo, perché sa che senza distensioni le spalle non cresceranno mai. Mentre una lacrima solca la mia guancia, gli spiego che la principale funzione del deltoide è quella di aprire le braccia, non quella di distenderle in alto, perché in questo caso, c'è solo la parte anteriore che interviene brevemente e tutto il resto lo fanno i muscoli circostanti.
A questo punto, visto che sto svalorizzando quello ha imparato nei suoi "lunghi" 2 anni di pratica e visto che non vuole ridermi in faccia, decide di liquidarmi con "quelle" parole: ci penserò. Poi si avvia a fare le aperture laterali. Dunque, si dirige verso i manubri, ne sceglie un paio che secondo lui servirebbero a scaldarsi, ma che in realtà non riuscirebbe nemmeno a farci una serie corretta, poi comincia a produrre un movimento degno del miglior ballerino di funcky. Braccia angolate (che io definisco a direttore d'orchestra), corpo che sembra in balìa del mare forza 10 su una tavola da surf, gomiti ben assicurati ai fianchi...Il tutto condito con degli urli questa volta un po' compressi. E lo show ricomincia.
Terminata la serie mi guarda, come se cercasse un consenso, come se volesse chiedermi cos'altro io avessi da dire. Stavolta decido di starmene in disparte, ma si avvicina lui e mi chiede una mano per la serie successiva (sigh!). Prende un peso maggiore (doppio sigh! ) ed inizia il suo movimento mentre io cerco di indurlo ad alzare quei benedetti gomiti ma, dopo alcuni tentativi, mi accorgo anche qui che sto allenando i bicipiti - ma anche un po' i deltoidi anteriori - e questa volta sono sicuro che il loro prossimo allenamento lo salterò.
Finita la "colluttazione", mi chiede se per caso lo avessi aiutato troppo. Prendo qualche secondo per pensare ad una risposta non offensiva e... trovato! Gli dico: " Guarda, quest'altro tipo di esecuzione si sente di più", e gli mostro quella corretta. Lui mi chiede come mai quella strana (!!!) posizione...Gli rispondo che se non si mantiene col torso un poco proteso avanti saranno ancora i deltoidi anteriori i protagonisti della situazione. Mi rivolge uno sguardo di sufficienza e poi mi dice: " Ma io non ho mai visto farle in questo modo però..", mentre io, lo confesso, rimango senza parole. Poi una sorpresa.
Forse colto da un improvviso senso di cooperazione, mi chiede di assisterlo mentre prova con la mia tecnica. Io mi accingo a prendere dei manubri, non troppo leggeri per evitare che si offenda ( io quel peso lì..?? ), lui storce ugualmente il naso, ma ci sta' ed inizia.
Dopo avergli "estorto" un movimento accettabile - si perché il peso, nonostante io lo abbia ridotto, era fuori della sua portata - mi guarda attonito e mi dice: "Mamma mia, ma sei matto? Mai sentito così tanto!". Questa volta non mi dice che ci penserà, ma che cambierà subito. Peccato che la volta successiva lo vedrò di nuovo fare il direttore d'orchestra col Funky...
Adesso è il turno dei deltoidi posteriori. Si trova ancora davanti ad una serie di manubri e, inutile a dirsi, ne sceglie un paio troppo pesanti, anche se per un'esecuzione barbara. Con quei pesi vicino si siede sul bordo di una panca, si piega in avanti, incurva "perbene" il rachide - ignorando completamente ogni accorgimento teso ad evitare danni allo stesso - ed inizia uno strano movimento che lo rende più simile ad un talebano che prega Allah mentre Bush lo prende ritmicamente a calci, piuttosto che ad una persona desiderosa di allenare i suoi deltoidi posteriori.
Sbuffa, sgomita prima in su e poi indietro, oscilla, salta, pronuncia qualche parola in aramaico - che poi corregge in arabo – e alla fine, sfinito, molla i manubri, quasi volesse testare la solidità del pavimento. Si alza; il suo sguardo è quello di uno in preda ad una crisi mistica ma, dopo una ventina di secondi, diventa quello di uno soddisfatto in cerca di consensi che, "casualmente", incontra il mio di sguardo ed inizia a chiedermi cosa ne penso.
Io, stufo dei discorsi precedenti, gli parlo con rispetto, ma chiaramente. "Amico mio, se vuoi chiamare in causa i posteriori, dovresti fare tutt'altro!". Al suo "perché?", rispondo che col suo movimento ed in quella posizione, anche volendo usare più attenzione, quando va bene si innesca quella catena cinetica che io definisco " trapezio che tira la scapola che tira il deltoide posteriore che tira l'omero che tira etc..." e, quando va male, "trapezio che tira la scapola che tira il grande rotondo che tira l'omero che tira etc..", bypassando totalmente il muscolo interessato.
Sconcertato mi chiede ancora: "Quindi?". Così io gli mostro un rematore con busto a 70° ma, prontamente (me l'aspettavo), mi dice che serve per la schiena (sigh! ti pareva!). Cerco di spiegargli che il rematore per la schiena va fatto con torso orizzontale e che, alzandolo, cambia tutto. Lui risponde che non ha mai visto prima questo approccio... Si volta, prende la strada degli spogliatoi mentre io, rattristato, gli guardo quel vuoto che ha tra la scapola alata ed il deltoide anteriore (si, non ha nemmeno il laterale )... Per ora mi fermo qui, ma avrò tante tante tante altre cosette da raccontarvi (spero che mi ritengano all'altezza di scrivere ancora qui...).
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Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico
personalmente dall'articolo in genere, noto una grande voglia di esprimere quanta ignroanza ci sia un giro e che molti si basino ancora su miti da sfatare,più che un intento a "hypare" alcuni esercizi invece che altri
Ciao Claudio, grazie del tuo intervento. Però devo dire che se un esercizio, per qualsiasi ragione, si rivela inadeguato ad un determinato soggetto, non c'è modo che diventi "ben svolto"
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
Ciao Claudio, grazie del tuo intervento. Però devo dire che se un esercizio, per qualsiasi ragione, si rivela inadeguato ad un determinato soggetto, non c'è modo che diventi "ben svolto"
squat, panca, military e rematori li reputo esercizi fisiologici, chiunque è in grado di accosciarsi e saltare, di spingere un oggetto, di portarselo sopra la testa o avvicinarselo al corpo.
l'uomo nasce per fare queste cose.
io ho gambe lunghe e busto corto, eppure lo squat mi distrugge le gambe.
idem per la panca, le mie leve dovrebbero risultare sfavorevoli, ma non trovo meglio di niente per sentir lavorare petto/tric.
Claudio, credo si stia confondendo il fine con il mezzo. Vero che tutti (o quasi) possono fare quei gesti, ma noi dovremmo servirci di determinati gesti per ottenere un effetto di crescita, e non assoggettare un'articolazione alla riuscita di essi per poi ottenere danni e/o crescite non ben distribuite. Basti pensare che sarebbe sufficiente una caviglia poco mobile, per provocare danni rilevanti a ginocchia e rachide insitendo nell'eseguire lo squat. Detto questo, confermo il mio sostegno a tutti i fondamentali, a patto però che ci siano le condizioni per eseguirli bene. Il culturismo non può essere solo coraggio e volontà di fare esercizi faticosi, ma anche qualcosa che necessita di scienza applicata.
Un saluto affettuoso
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
Io sono d'accordo sia con Claudio che Massimo!!
Ritengo che gli ex fondamentali siano il max per sviluppare un fisico, qualsiasi esso sia (come dice giustamente Cla), a patto però che non ci siano situazioni sfavorevoli o condizioni patologiche che ne impediscano la corretta esecuzione e portino a danni invece che benefici (come giustamente dice Massimo).
A favore di ciò che dice Cla, posso citare la mia esperienza personale; io rispecchiavo appieno il ragazzo dell'articolo in quanto a condizione fisica (cifosi e lordosi accentuate dovute al poco moto e sedentarietà), ma ho cmq iniziato facendo gli esercizi fondamentali pur trovando numerose difficoltà legate al peso ed alla mia scarsa condizione fisica. Ciò nonostante ho continuato con tanta buona volontà, cercando sempre un esecuzione migliore (grazie a They, loringrazierò a vita) e lavorano molto di stretching per migliorare la mia mobilità articolare e muscolare; adesso riesco ad eseguire discretamente questi fondamentali (non sarò mai perfetto) ed i primi risultati si vedono, soprattutto a favore della corretta postura e forza muscolare...
Certo non sollevo ancora i pesi di Cla nella panca, ma mi ritengo soddisfatto per ciò che riesco a fare...
A proposito Cla, personalmente metterei anche le trazioni come fondamentale, mi hanno dato davvero moltissimo!!
E poi ricordati che Arnold si è costruito la schiena a furia di trazioni...
Però ha ragione anche Massimo perchè in alcuni soggetti determinati fondamentali non riescono bene...
Un es è lo squat perchè un soggetto con iperlordosifare fatica a fare un'accosciata completa e non riuscirà a scendere sotto il parallello proprio per la curva della sua colonna, oltre ovviamente a tenere la schiena staorta per quasi tutto il movimento; in questo caso saranno a mio avviso più utili gli affondi con manubri in quanto non carichi sulla schiena e non accentui la cifosi, ma puoi ugualmente lavorare sulle gambe.
Lo stesso discorso può essere esteso a tutti gli altri fondamentali, ma fermo restando che i fondamentali sono gli ex base e migliori per sviluppare il fisico.
Concludo dicendo che non mi trovo molto d'accordo con Massimo riguardo il rematore a 70°; io lo eseguo con presa prona e molto ravvicinata in quanto mi tira tantissimo i fasci centrali del trapezio che sono il mio target in quanto ho carenza di massa nel centro schiena.
In effetti questo ex ha un movimento SIMILE al pulley, che è proprio usato per la massa centrale della schiena; allargando la presa fino alle spalle entrano in gioco maggiormente i deltoidi posteriori e dorsali che cmq sono sempre chiamati in causa con qualsiasi presa dato che i muscoli della schiena non si possono isolare e lavorano tutti sinergicamente.
Se non mi credete, provate a farlo questo ex e poi mi dite...
Ciao Chem, grazie del tuo intevento. Sono anche felice che tu abbia apprezzato parte del mio articolo. Però devo contraddirti sul rematore a 70°. In quella posizione, se lavori contro gravità tirando i gomiti in alto, anzichè barando all'indietro come spesso accade, i protagonisti saranno i deltoidi posteriori anche variando la presa. Questo perchè, mantenendo il torso fermo, solo loro possono portare i tuoi gomiti in alto; nessun altro muscolo può farlo in quelle condizioni. Poi, certo che altri muscoli interverranno, ma questo succede in tutti gli esercizi, anche se in diversa misura a seconda che siano fondamentali o no. Inoltre, quando parlo di rematori a 70, intendo anche manubri, magari con il petto appoggiato su una panca inclinata.
Ciao!
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
Ciao Max,
al contrario, ho apprezzato tutto l'articolo, non solo in parte!!
Però non posso negare di trovarmi daccordo anche con quanto sostiene Cla, con il quale ho un ottimo rapporto anche...
Nei tuoi confronti ho molta stima giustificata da quanto hai scritto e soprattutto come lo hai scritto; davvero un ottimo articolo che colpisce direttamente,senza giri di parole, chi si rispecchia in quel soggetto...
Ancora i miei complimenti, Max!!
Per quanto riguarda il rematore a 70° non ho mai sostenuto che sia un ex mirato verso un determinato distretto, ma solo che principalmente con quella presa io personalmente lo sento sui fasci centrali del trapezio e per me questo ex è un valido sostituto al pulley che non posso eseguire perchè mi alleno a casa senza macchinari, ma solo pesi liberi...
Ovviamente agisce anche sul deltoide spinale ed è anche per questo motivo che l'ho scelto, perchè insieme alle trazioni credo mi alleni sufficientemente questo fascio del deltoide senza ricorrere alle alzate a 90°; non credi anche tu che sia una scelta valida?
Ah, ovviamente, se hai di meglio da propormi, io sono qui... Accetto sempre ben volentieri consigli e sono sempre ben desideroso di provare ex e/o varianti che i "veterani" mi possono tramandare...
Questo discorso è riferito anche a Cla ovviamente...
Ciao Chem... tu fai una cosa, dimmi qual'è il punto che ti interessa allenare ( magari anche a causa di una carenza ) ed io provo a suggerirti un approccio adeguato. Ok?
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
beh massimo per quanto riguarda i punti carenti per me sopratutto tricipiti e bicipiti, non ne vogliono sapere di crescere...e anke la forza aumenta con difficolta...fai conto nelle ultime settimane non so come ho fatto ma in panca sono migliorato di 10kg facendo il 5x5 e in tricipite e bicipite bloccato, infatti le mie braccia non sono assolutamente grosse.
Ciao Massimo, prima di tutto ti faccio i miei complimenti per il tuo articolo.. devo dire che spiega molto bene la situazione presente in molte palestre attuali.. forse come tu saprai anche io sono un allenatore e mi cimento ogni giorno in queste situazioni spiegando a molti che non è la quantità e il volume ma si tratta di qualità e coerenza negli esercizi e nelle metodiche utilizzate.. molto spesso ciò che è ancora più drammatico mi vedo costretto a spiegarlo persino agli stessi istruttori delle palestre in cui vado a lavorare, i quali per ignoranza e per paura che possa piacere maggiormente alla clientela non mi mettono in regola trovando le tante scuse gettonate.. quando era ovvio che bastava dire guarda tu utilizzi dei metodi diversi dai nostri, come allenarsi per 2-3 ore 4-6 volte alla settimana, esercizi uguali per tutti ecc..
Io a differenza sono l'opposto e molti clienti hanno trovato in me la giusta via di allenamento ma purtroppo oggi la legge del mercato vale sopra il sapere, il conoscere e amare il proprio lavoro!
Chiudo l'argomento.. altrimenti sarei contento Massimo se leggessi il topic da me aperto recentemente in cui parlo proprio fattori limite nella crescita del pettorale e quali soluzioni trovare per ottimizzare la crescita.. mi piacerebbe avere anche un tuo parere personale su come persone come me con una struttura simile debbano allenare il petto e porlo in una situazione ottimale!
Intanto Grazie
-metemi- [/b]
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Ciao Massimo,
ti ringrazio di cuore per il tuo interesse nei miei confronti e la tua voglia di aiutarmi!!
Come ti ho scritto il mio punto attuale carente è la massa del centro schiena oltre che le spalle.
Grazie ancora!!
Purtroppo c'è ancora chi è convinto che per ottenere risultati bisogna allenarsi 3 ore al giorno x tutti i giorni alla settimana.. ummmummm!
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
beh massimo per quanto riguarda i punti carenti per me sopratutto tricipiti e bicipiti, non ne vogliono sapere di crescere...e anke la forza aumenta con difficolta...fai conto nelle ultime settimane non so come ho fatto ma in panca sono migliorato di 10kg facendo il 5x5 e in tricipite e bicipite bloccato, infatti le mie braccia non sono assolutamente grosse.
Allora, descrivimi un poco la tua struttura ( meglio se con una foto ), schema e frequenza di allenamento. Così avrò qualche elemento per farmi un'idea del tuo caso e suggerirti alcune soluzioni. Comunque nel mio prossimo articolo potrai leggere di cose interessanti riguardo l'assenza di progressi.
Ciao
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
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sarei contento Massimo se leggessi il topic da me aperto recentemente in cui parlo proprio fattori limite nella crescita del pettorale e quali soluzioni trovare per ottimizzare la crescita.. mi piacerebbe avere anche un tuo parere personale su come persone come me con una struttura simile debbano allenare il petto e porlo in una situazione ottimale!
