Immagino già i pensieri di molti di voi. I rassegnati: "ma perché, esiste qualche segreto?", "ne esistono altri al di fuori degli steroidi?", e ancora "ecco l'ennesima teoria fasulla"...
I possibilisti: " perbacco, che stavolta io scopra una soluzione al mio annoso stallo?", "vediamo se mi sorprende oppure si tratta della solita minestra...". Eccetera. Ma confido nella curiosità dei molti rassegnati e nella fede di pochi possibilisti, in modo che questo articolo venga letto con attenzione da più persone possibile.
Le premesse
Non so a voi, ma a me è capitato tante (troppe) volte di sentir parlare della crescita muscolare come qualcosa di riservato a pochi eletti (vedi genetica) o coraggiosi (vedi doping). Che tristezza! Già, ma per fortuna erano sempre parole dettate dall'ignoranza. L'ignoranza di chi vede la cultura fisica come una pratica da improvvisare, semplicemente ripetendo i movimenti dei più anziani o copiando presunte schede di campioni, chiedendosi al massimo se aumentare serie o ripetizioni (o dosaggi). Per fortuna la realtà è diversa, un po' scomoda, ma diversa.
La notizia buona
I risultati sono alla portata di tutti, anche se in misura variabile relativamente a genetiche più o meno favorevoli.
La notizia cattiva
Bisogna trovare l'umiltà ed il coraggio di abbandonare le consuete pratiche, impegnandosi a curare gli aspetti tecnici.
La rivelazione
Sapete, spesso nella vita la soluzione dei problemi sta davanti agli occhi, ma non la si vede mai. Prendiamo, quindi, in esame alcune realtà e facciamo il punto della situazione. A molti di voi, guardando alla TV atleti di certe discipline, sarà capitato di ammirarne la forma fisica e, spesso di invidiarla persino. Pensiero tutt'altro che infrequente: " ma tu guarda quello... Ed io che mi massacro con allenamenti estenuanti, finalizzati al puro anabolismo, non gli assomiglio nemmeno!". Ora cerchiamo di ricordare qual'era il tipo di sport da loro praticato.
Fatto? Il 90% di voi avrà pensato ad uno sport in particolare, quello che menzionerò più avanti, tenendovi così incuriositi sulle questioni tecniche. Vi state grattando il capo, nel tentativo di capire il nesso tra tutto ciò e la crescita muscolare? Bene, mantenete alta l'attenzione, perché ci stiamo avvicinando alla "rivelazione". Quante volte avete sentito parlare di intensità di allenamento? E quanto sudore e sangue avete buttato per applicarla?
Sforzi vani amici!! Vani perché, nel culturismo, non c'è un concetto più frainteso dell' intensità (comunque necessaria). Ripetizioni forzate (ultramegausate), stripping, rest pause, negative, superset, set giganti, esecuzioni iperlente (2 giorni nella fase concentrica ed una settimana in quella eccentrica), set stellari, serie galattiche etc... Voi non potete nemmeno immaginare quante me ne sono autoinflitte.
Se volete crescere, smettetela di enfatizzare (cosa, come, perché?) la fine della serie e ponete attenzione a ciò che fate mentre la eseguite, perché l'intensità che ci interessa è quella che si produce attraverso l'aumento di tensione sulle fibre, e non quella fatica che fate prolungando e prolungando e forzando e negativando e strippando... Ma come faranno mai i centometristi - era quello lo sport a cui sicuramente avranno pensato il 90% di voi - ad essere così dannatamente ed involontariamente simili ai campioni che ci piacciono tanto?? Provate a riflettere su quanto detto finora e nascerà in voi l'illuminazione.
Il fenomeno
Parlavamo dei centometristi. Voi mi direte: "ma quelli sono così perché si allenano anche con i pesi!"; certo che lo fanno, ma non si sognerebbero mai di eseguire serie portate oltre l'esaurimento, anzi, si fermano prima che esso sopraggiunga. Il risultato è che possiedono una muscolatura densa e consistente, senza nemmeno averla ricercata. Se vi sottoponete a serie forzatamente prolungate, non fate altro che costringere il corpo ad adattarsi ad un tipo di sforzo di media intensità, protratta oltre le momentanee capacità, mettendovi quindi nei panni di un duecentometrista.
E se quello che chiamate "stallo" o "sovrallenamento", non fosse altro che un giusto adattamento del corpo ad un errato approccio? Magari il vostro corpo ha meno colpe di quante gliene abbiate attribuite finora... Hey, se lavorate costantemente in modo simile ai duecentometristi, prima o poi anche il vostro corpo sarà simile al loro! Se qualcuno di voi adesso sta rabbrividendo, è assolutamente normale. Provate ora a riconsiderare il concetto di intensità, questa volta però in funzione di quanto detto finora: il più possibile, in meno tempo possibile.
Nei 100 m. piani, la ricerca di un aumento della velocità, sottopone gli atleti ad una tensione molto forte sulle fibre muscolari; quindi il loro allenamento è finalizzato da un lato ad incrementare la capacità di reclutamento delle unità motorie e, dall'altro, a sviluppare nuovo tessuto. Ora, la prima di queste due cose ci interessa relativamente, ma l'ultima, invece, credo parecchio.
L'applicazione
Dovreste eseguire le serie curandone la tecnica, con movimenti controllati ma esplosivi, esercitando una tensione continua ed evitando poi il cedimento. Considerate anche che non è molto importante il numero delle ripetizioni, ma la durata della tensione; diciamo che, a seconda del tipo di fibre che prevalgono nel nostro corpo, si dovrebbero fare serie che vanno da 4 a 12 ripetizioni con tempi di tensione da 10 a 30 secondi. La domanda naturale che credo vi stia sorgendo ora sia questa: "Ok, ma come fare per assicurarmi una crescita costante nel tempo?". La risposta ovvia è: curatevi di applicare una tensione progressiva sulle vostre fibre! Come? Beh, ma attraverso dei piccoli (e sottolineo, piccoli) e costanti incrementi di carico sugli attrezzi! Invece, riguardo al volume di lavoro, vi posso assicurare che non vi serviranno molte serie perché si ottenga un ottimo stimolo. Fate attenzione a quello che chiamate "riscaldamento", che in realtà sarà un adattamento, il quale vi porterà ad usare i carichi più consistenti dalle prime serie ed in tutta sicurezza.
Cosa?? Non sapevate che i carichi maggiori vanno usati quando siete nel pieno delle vostre capacità e non dopo che vi siete condizionati con delle prime serie da 10 - 12 reps (si, certo, quel famoso piramidale...) ?? Beh, non è mai troppo tardi per imparare cose interessanti. Ora facciamo un esempio. Se doveste eseguire la prima vera serie di panca orizzontale con 100 kg per 6 reps, fate una prima serie leggera con 30 kg per 10 reps, poi ne farete una con 60 kg per 5 reps, poi un'altra ancora con 90 kg per 2 sole reps; così sarete pronti per quella prima e difficile serie "anabolica".
Tenete i tempi di recupero tra le serie, a seconda che abbiate più o meno fibre bianche (quelle bianche hanno bisogno di più recupero), tra i 2 ed i 5 minuti. Per quanto concerne il volume di lavoro, nei primi mesi vi suggerisco di non fare più di 6 - 7 serie in totale per gruppo muscolare, mentre man mano che i carichi diventeranno consistenti e, le vostre esecuzioni sempre più efficaci, dovreste ridurle anche fino a 3 - 4. I tempi di recupero tra gli allenamenti dello stesso gruppo, saranno di almeno 7 giorni, mentre la frequenza delle sedute non dovrà superare i 3 giorni a settimana.
Le ragioni
Facciamo un po' di semplice ma necessaria fisiologia. I nostri muscoli, sono composti di fibre rosse, intermedie e bianche. Le rosse hanno caratteristiche poco interessanti per noi, in quanto dotate di scarsa capacità ipertrofica ed alta in resistenza. Esse possiedono una buona capillarizzazione, dalla quale ricevono quella consistente quantità di ossigeno necessario al loro metabolismo aerobico. Le intermedie cominciano ad interessarci un po' di più, perché si ipertrofizzano abbastanza ed hanno anche capacità di conversione in quelle "adorate" bianche, oltre che in quelle rosse. Esse sfruttano sia il metabolismo glicolitico-anaerobico lattacido che quello precedente ossidativo-aerobico.
Le bianche, sono quelle che dovremmo curare di più, in quanto capaci di ottima risposta in crescita e di prestazioni in forza e velocità. Il loro metabolismo è quello fosfageno-anaerobico alattacido (e sottolineo, ALATTACIDO). Ho sottolineato la parola "alattacido", perché vedo troppo spesso insistere in serie "allungate" nonostante l'intervento dell'acido lattico e questo vi porta lontano dalla reazione che vi aspettate dal vostro corpo. Certo, la presenza di acido lattico ha anche i suoi lati positivi (stimolo alla produzione di GH, masochistica sensazione di appagamento per il bruciore...), ma non è necessario "flagellare" i vostri muscoli perché esso arrivi in quantità sufficienti. A questo punto, potete intuire cosa dovrebbe spingervi ad allenarvi con il sistema in esame.
Se le fibre con maggior capacità di crescita sono le bianche e, se nelle serie a conduzione non esplosiva e prolungata si usano le intermedie (costrette anche ad imitare le rosse, quindi a trasformarcisi un poco), cosa vi fa credere di poter ottenere un buon anabolismo se continuate a fare i "duecentometristi"? Quando non fate addirittura i quattrocentometristi...
Le conclusioni
Alla luce di quanto detto finora, potete capire perché, nel culturismo, l'errore comune è quello di credere che la crescita sia ad esclusivo appannaggio di pochi dotati o di molti dopati. In ambedue i casi, si tratta di qualcuno in grado di tollerare gli effetti di un approccio tanto errato quanto eccessivo, ottenendo comunque una buona risposta anabolica. Vi garantisco che, per quanto incredibile possa sembrarvi, questa è la pura verità.
Buon allenamento... E buona crescita ragazzi!
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Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico
Che dire, articolo meraviglioso e molto molto completo!!
Davvero complimenti Massimo!!
Metterò subito in atto i tuoi consigli, a partire proprio dal piramidale; peccato però che questo sistema non sia applicabile alle trazioni...
Spero di vedere dei buoni risultati!!
Articolo interessante. Ma mi sorgono un paio di domande , parli di movimenti esplosivi ma con tensione continua.. puoi sviscerare meglio il concetto?
In linea di massima non risco a capire come un movimento possa essere esplosivo e controllato e al contempo mantenere una tensione continua.
Mi è chiaro che il movimento non debba essere "balistico" ma questo approccio "esplosivo+controllato+tensione continua" come va reso in pratica?
Altra cosa parli molto di tipologia individuale di fibre. Come suggerisci di capire come sono le ns fibre?
Grazie per l'articolo e per lo spunto interessante di discussione
Ciao Davide, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Massimo articolo comuqnue molto bello ed esauriente..ma secondo me sarebbe ancor più completo dirci come capire quali sono le sezioni muscolari con meno fibre bianche o più..ovvio cambia da persona a persona ma ci sarà una statistica media, immagino..tanto per non sbagliare troppo.
E allo stesso tempo credo sia corretto che qualcuno(anche io)provi a stilare una scheda col tuo medoto tanto per rendere l'articolo pragmatico
Che dire, articolo meraviglioso e molto molto completo!!
Davvero complimenti Massimo!!
Metterò subito in atto i tuoi consigli, a partire proprio dal piramidale; peccato però che questo sistema non sia applicabile alle trazioni...
Spero di vedere dei buoni risultati!!
Ciao Chem, sono lusingato dei vostri apprezzamenti! Però voglio chiederti: ma ste trazioni, sei proprio obbligato a farle? In pochi riescono a tenere il cingolo-scapolare in posizione corretta mentre le eseguono e, visto che è una "condicio sine qua non", sarebbe bene pensare a delle valide alternative. Pensa anche che, in quell'esercizio, buona parte dell'impegno è volto a controllare il movimento della non indifferente massa corporea! Pensa ad una buona Lat Machine avanti, che si presta bene ad ogni esigenza. Io sono un sostenitore dei movimenti liberi, ma a volte è necessario optare per alcune ottime e semplici macchine.
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
Articolo interessante. Ma mi sorgono un paio di domande , parli di movimenti esplosivi ma con tensione continua.. puoi sviscerare meglio il concetto?
In linea di massima non risco a capire come un movimento possa essere esplosivo e controllato e al contempo mantenere una tensione continua.
Mi è chiaro che il movimento non debba essere "balistico" ma questo approccio "esplosivo+controllato+tensione continua" come va reso in pratica?
Altra cosa parli molto di tipologia individuale di fibre. Come suggerisci di capire come sono le ns fibre?
Grazie per l'articolo e per lo spunto interessante di discussione
Ciao Davide, vediamo se riesco nel compito di darti un'idea per l'esecuzione in questione, anche se a parole non è semplice. Cerca di pensare ad una esecuzione senza strappi o scatti (tipo robot che parte e si blocca all'improvviso), ma devi assolutamente accelerare man mano che contrai e decelerare man mano che rilasci, il tutto in modo continuo fino a poco prima del cedimento.
Per farsi un'idea del tipo di fibre che abbiamo, non si fa proprio subito, ma c'è il modo di capirlo col tempo. Potete fare così:
Buone sensazioni con serie da 4-6 reps e tendete a cedere all'improvviso, predominanza di bianche.
Necessità di protrarre la serie almeno su 8 reps per "sentirla", capacità di stare vicino al cedimento per diverse reps senza che esso sopraggiunga, predominanza di intermedie.
Scarsa forza di base, necessità di fare molte serie per sentire di aver lavorato a sufficienza, capacità di protrarre la serie per molte reps anche vicino al cedimento, prevalenza di fibre (haimè) rosse
Spero di essere stato utile.
Ciao
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
Massi, veramente chiaro! Molto spesso abbiamo sotto gli occhi le risposte, mi riferisco alle mie conoscenze e alla mia modesta esperienza la quale molto spesso mi fa commettere alcuni errori, come il volere prolungare troppo le ripetizioni ad asempio per colpire tutte le fibre quando conosco benissimo il perchè e il come arrivarci..
Scusami ma non ho nessuna domanda da porgerti perchè le risposte le conosco da solo.. l'unica cosa che vorrei chiederti è se possibile terminare la seduta con dell'aerobica.. tipo 10-15 minuti per velocizzare il recupero e dato che mi piacerebbe passare a 3 allenamenti a settimana disribuendo bene i recuperi per ciascun gruppo.
Pensi che servi a poco inserirla per così pochi minuti a fine allenamento?
Sento di aver bisogno di mantenere allenato anche l'apparato cardio-polmonare e non riesco a rinunciarci. Poi sò per certo che l'aumento mitocondriale contribuisce ad aumentare la risposta ipertrofica con i pesi!
_________________ Mattia Tonucci
Allenatore / Personal Trainer
F.I.P.C.F. - CONI
''La chiave del successo è celata dietro i limiti che noi stessi ci imponiamo'' -metemi-
Massi, veramente chiaro! Molto spesso abbiamo sotto gli occhi le risposte, mi riferisco alle mie conoscenze e alla mia modesta esperienza la quale molto spesso mi fa commettere alcuni errori, come il volere prolungare troppo le ripetizioni ad asempio per colpire tutte le fibre quando conosco benissimo il perchè e il come arrivarci..
Scusami ma non ho nessuna domanda da porgerti perchè le risposte le conosco da solo.. l'unica cosa che vorrei chiederti è se possibile terminare la seduta con dell'aerobica.. tipo 10-15 minuti per velocizzare il recupero e dato che mi piacerebbe passare a 3 allenamenti a settimana disribuendo bene i recuperi per ciascun gruppo.
Pensi che servi a poco inserirla per così pochi minuti a fine allenamento?
Sento di aver bisogno di mantenere allenato anche l'apparato cardio-polmonare e non riesco a rinunciarci. Poi sò per certo che l'aumento mitocondriale contribuisce ad aumentare la risposta ipertrofica con i pesi!
Uh che nota dolente che hai toccato! Dico questo perchè sono un oppositore dell'aerobica, a meno che non si stia parlando di un cardiopatico. Vedi, per me, l'ultima cosa che dovrebbe fare un culturista è l'aerobica, almeno per come è intesa in genere. Già, perchè per la maggior parte delle persone, fare aerobica, significa protrarre nel tempo uno sforzo di media intensità, lavorando col sistema lattacido abbastanza a lungo da provocare una importante gluconeogenesi ( il muscolo sacrifica il suo stesso tessuto ). La vera aerobica, pensa un pò, si fa a riposo! Quando si sta fermi, il corpo usa il sistema ossidativo ed appena inizia una blanda attività muscolare passa al glicolitico. L'apparato cardio-circolatorio è impegnato in modo importante già con serie pesanti da poche reps, anche se in modo discontinuo. La necessità di fare attività di endurance nasce in funzione di altri sport, oppure per cercare di regolarizzare la frequenza cardiaca in presenza di certe patologie.
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
Considerando che dopo i 20 secondi fino ai 90 secondi siamo nel meccanismo anaerobico lattacido, ovvero la risintesi dell'Atp avviene in assenza di ossigeno grazie un processo di degradazione di alcune sostanze complesse, i glucidi, in particolare il glucosio e il glicogeno, producendo come fattore finale l'acido lattico.. le porzioni cellulari del muscolo interessate sono in maggioranza le miofibrille (grande ipertorfia più duratura) si utilizzeranno esercizi sinergici, carico 70-80% in contrazione concentrica ed eccentrica, quest'ultima specialmente ricercata per la teoria dell'allungamento della borsa, la quale sostiene che una delle chiavi per la crescita muscolare è di allungare il più possibile il tessuto connettivo che ricopre i muscoli, precisamente con appositi esercizi come ad esempio le ripetizioni negative e/o croci su panca/parallele con un range molto ampio.
Il tutto per stimolare una serie di fattori di crescita del muscolo come il TGF-Beta e l'IGF-1 (Insulin Grow Factor).
Pertanto condivido il fatto che necessitano dalle 4 alle 12 per stimolare al max la crescita, pure sui recuperi di 2 fino al max di 5 minuti ma non è mi chiaro un punto riflettendoci bene, ovvero:
Ritieni se non sbaglio di fare durare la serie dai 10 ai 30 secondi per rientrare soprattutto nel meccanismo anaerobico analattacido, ovvero in assenza di ossigeno senza produrre acido lattico, per cui l'energia viene ricavata dalla fosfocreatina, perchè durante la trasformazione dell'Atp (perdendo 1 mole) in Adp. Questa viene reintegrata dal Cp Creatin-Fosfato durante kla liberazione di energia. Questo lavoro è legato al miglioramento delle scorte di magazzino per adattamento. Il risultato è il miglioramento della forza massimale se eseguito relativamente veloce e della potenza se eseguito rapidamente andando ad aumentare la porzione cellulare del tessuto connettivo (80-100%) e miofibrille (sotto l'80%) con pause lunghe e movimenti esplosivi..
La mia domanda è la seguente.. scusate per la riflessione condivisa con voi ad alta voce.. Appurando che secondo la teoria, l'ipertrofia duratura, in alcuni casi iperplasia necessiti di un stimolo allenante che si aggiri tra le 8 - 12 ripetizioni abbia bisogno per appartenere a questo meccanismo di perdurare dai 20 ai 90 secondi senza subentrare a sfruttare piccole quantità di ossigeno come avviene successivamente i 90'' perchè ti sei fossilizzato nel mantenere il tempo dai 10 ai 30 secondi quando si può eseguire anche le stesse reps eseguite lentamente fino ad arrivare rispettivamente alle 8 - 12 ripetizioni?
Penso che la verità forse stia nel mezzo, ovvero che si possono effettuare:
4-12 reps controllate ed esplosive (durata 10-30 secondi);
8-12 reps lente e controllate (durata 60-90 secondi).
Però penso che la risposta sia che dipende dal soggetto:
un hardgainer li adottiamo la prima soluzione per non rischiare di mutare le fibre intermedie in rosse e un easygainer li attribuiamo più un misto tra le due in modo da adottare i benefici da entrambe le teorie..
Ohi ragazzi è solo un mio pensiero, posso sbagliarmi benissimo, siamo qui per ragionare, bene io ci sono!
metemi
_________________ Mattia Tonucci
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Ok Massi, inserirò l'aerobica nello scarico a bassa intensità Fc (50-65%) per 3 volte da 20-30 minuti accompagnata allo stretching completo senza superare 1 ora totale
_________________ Mattia Tonucci
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