volevo avere un vostro consiglio sul mio attuale programma di definizione.
Ho appena terminato un periodo di massa di 4 mesi (da sett a dic) dove ho preso 8kg (la bilancia dice 4 di grassa e 4 di magra): ora sono a 68kg per 173cm con una BF del 21%, che non mi piace affatto.
Ho pensato così di fare un mesetto/due di definizione e poi riprendere con la massa per non ingrassare troppo.
Al momento la mia scheda di allenamento è la seguente:
GIORNO 1
Spinte con i manubri 3x12-10-8
Croci su inclinata 2x12
Pressa gambe 4x12
Leg Curl 2x12
Polpacci calf 3x15
Curl manubri bicipiti 4x12-10-8-6
Aerobica (75%) 30 min
GIORNO 3
Lat Machine 3x12-10-8
Vertical Row 2x12
Spinte manubri (Spalle) 3x12-10-8
Push Down 4x12-10-8-6
Addominali 3x20
Aerobica (65%) 30 min
GIORNO 3
Aerobica (65%) 40 min
Recupero: 1 minuto
Ho cercato di mantenere ripetizioni relativamente basse per cercare di non perdere quella poca forza che ho acquisito in questi mesi.
La dieta che sto seguendo è la seguente, tenendo conto che il mio mantenimento è sulle 2600 Kcal ho stilato una dieta di 2300/2200 Kcal.
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COLAZIONE:
Latte parz. scremato 300gr
Proteine in polvere 30gr
Fette biscott. integr. 30gr
Marmellata 35gr
Mandorle/arachidi 20gr
Kcal: 552
Pro: 44,8
Car: 55,8
Gra: 18,4
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SPUNTINO1:
1 banana o mela
Grana 50gr
Crackers senza grassi 30gr
Kcal: 405
Pro: 21,4
Car: 46,3
Gra: 14,9
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PRANZO:
Pasta 100gr
Carne o Pesce 100gr
Verdura
Olio Extravergine 15gr
Totale in grammi:
Kcal: 2330
Pro: 192,2 (proteine animali: 161,9 ovvero 2,4 gr/kg)
Car: 197,6
Gra: 90,3
Cosa ne pensate sia dell'allenamente che della dieta?
Sto sbagliando qualcosa?
Non vorrei perdere la poca massa magra che faticosamente ho acquisito in questi mesi.
per l'allenamento fermo restando che il lavoro isotonico ti serve per tenere il tono muscolare, in questa fase devi aumentare il consumo calorico quindi cardio in fascia (2 sedute 40-45' in fascia al 65-75%)e io inserirei una seduta di IT 30' circa........
Personalmente sono per una dieta non fissa, nel senso che devi variare le calorie sennò il corpo si abitua, ad esempio ora che mi sto "dimagrendo" (non definendo) io faccio in questo modo:
2 giorni sto con i carbo a 150g
2 giorni a 100
2 giorni a 50
Le proteine le tengo a circa 2kg per peso ma non grammo la carne, per i grassi mi regolo giornalmente.
Questa cosa funziona su di me non so su di te, ti dico solo che con una low carb io ho perso le prime 2 settimane del grasso e poi quasi tutta massa magra (mantenendo le calorie sempre uguali).
Devi vedere come reagisce il tuo corpo
_________________ «Allora capii, che veramente io ero il più sapiente perché ero l'unico a sapere di non sapere, a sapere di essere ignorante. [...]» Socrate
No, niente ricarica, la ricarica la devi fare quando stai sotto una certa soglia.
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_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
si, il mio metabolismo basale è 1650 e l'ho calcolato utilizzando la seguente formula:
MB = 66,5 + (13,75 * peso in Kg) + (5,003 * altezza in cm) - (6,775 * anni)
quindi con i miei dati:
66,5 + (13,75 * 67) + (5,003 * 173) - (6,775 * 30) = 1650
Poi ho anche calcolato il fabbisogno calorico nel seguente modo:
- Aggiunto 10% per termogenesi -> arrivo a 1815
- Moltiplicato per coefficiente di attività 1,3 (sono un impiegato) -> arrivo a 2360
alex la dieta ke fai la trovo interessante....avevo letto degli spunti ingiro..pero 50 g di carbo di differenza tra i vari giorni dici ke il corpo li sente per non fare abituare l'organismo? secondo me c'é bisogno di sbalzi piu grosssi....
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