In questo articolo verranno citate le linee base da seguire se si è un pochino in sovrappeso (classica pancetta sul basso ventre) ovviamente rivolto ai principianti.
Questo articolo ha anche lo scopo di non dover ripetere gli stessi concetti ai nuovi iscritti che chiedono di poter eliminare la pancetta, ed ho quindi deciso di scrivere le linee base… è chiaro che in seguito si dovranno aggiustare e modificare progredendo con il tempo.
- La prima cosa da modificare è l'alimentazione poiché spesso la pancetta è dovuta ad un eccesso di glucidi (zuccheri semplici e complessi), lipidi o grassi (saturi, insaturi e polinsaturi) e alcool (birra,vino, ecc.); sto parlando sempre di soggetti sani senza alcuna patologia… poiché allora il discorso si farebbe più complesso.
- Modificare la dieta non significa non mangiare come molti pensano… e che quindi rinunciano da subito, ma significa mangiare meglio… tante volte la gente abituata a mangiare male non riesce nemmeno a fare più di tre pasti al giorno… poiché è solita abbuffarsi nei tre pasti principali (colazione, pranzo,cena) e tante volte nemmeno nei tre pasti , ma solo in due (pranzo e cena)… già da qui si può capire l’eccesso calorico a cui si può andare incontro abbuffandosi in soli due pasti.
Voi direte è vero, ma purtroppo io non riesco a fare più pasti al giorno per via del lavoro… E’ da molti anni che sono in questo campo e ho una mia palestra e questa è la scusa più gettonata, che nasconde solo il fatto di non avere voglia, poiché nessun lavoro, e dico nessun lavoro non permette di fermarsi 5 minuti per mangiare un frutto, una barretta proteica o proteine in polvere… e non venite a dire che non è vero!!!… altrimenti, io vi posso subito rispondere come faccio ai miei clienti… allora voi durante il lavoro non potete andare al bagno almeno due volte al giorno!!!!!??… Se cosi non fosse , probabilmente siete in un campo di concentramento… oppure siete ridotti in schiavitù in qualche stato dove ancora esiste!!!!
Ma bando agli scherzi, arriviamo al sodo: la prima cosa da fare è introdurre uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio, così da fare 5 pasti al giorno.
In questo modo teniamo costantemente il nostro organismo al lavoro e bruciamo più calorie, so che è un paradosso ma è cosi, poiché la digestione per esser svolta ha un suo dispendio energetico, adesso non pensate però… devo mangiare 10 volte al giorno ed il più possibile… perché in questo caso non funzionerebbe, 5/6 pasti al giorno sono più che sufficienti.
La seconda cosa molto importante da fare è quella di diminuire la quantità di glucidi; buona norma è cominciare ad eliminare alla sera (durante la cena) la pasta, il pane, il riso e le patate (insomma zuccheri in generale) , optando per i protidi, in altre parole la carne (100/140g) rossa o bianca prediligendo quest’ultima oppure il pesce (150/160g), in aggiunta sempre abbondante verdura (insalata, pomodori, zucchine ecc… conditi leggermente o cotte al vapore, nel caso delle zucchine, così mantengono inalterati i valori nutritivi).
A colazione è bene assumere 50/60g di cereali o gallette di riso o un frutto come la banana o pane integrale; ad ognuno di questi va accompagnata una tazza di latte (200ml) o proteine in polvere (30g).
A metà mattina è ottimo un frutto (mela o banana), o una barretta proteica, o proteine in polvere (30g) in commercio ne esistono per tutti i gusti .
A pranzo sono necessari i glucidi poiché forniranno energia per tutto il pomeriggio fino al momento dell’ allenamento.
Anche qui l’ ideale sono 90/100g di pasta o riso o pane o patate abbinati ad una portata di carne 100/130g (bianca o rossa), pesce o del formaggio fresco e non stagionato per via dei grassi in eccesso che avrebbe. Ed importante sempre la verdura a volontà.
A metà pomeriggio uno spuntino con un frutto, o una barretta proteica o le proteine in polvere.
Queste sono le linee base di una alimentazione per ottenere il dimagrimento tanto atteso ed è ovvio che esistono innumerevoli variabili per ogni esigenza, io quì ho solo voluto citare la base.
Come in ogni regime dietetico dimagrante ovviamente potrebbero venire a mancare alcuni elementi che vanno integrati.
Utile è assumere un multivitaminico, in commercio ne esistono moltissimi, ognuno di loro è valido e va assunto a colazione.
Integrando la dieta con la vitamina C (direi 1 grammo al giorno) che funziona da antiossidante e aiuta le difese immunitarie eviterete di ammalarvi quando l’ allenamento diventerà intenso e quindi stresserà il vostro organismo; ottimo è prenderla a metà mattina.
Per i più duri a perdere peso consiglio un termogenico, molte case produttrici di integratori ne fanno di tutti i tipi sempre rimanendo nella legalità (a noi interessa rimanere sani non rovinarci la salute), per accelerare di qualche mese i risultati che con costanza arriveranno lo stesso.
Per finire l’ultima perla, ma non meno importante è l’allenamento!
Allenatevi con i pesi tre volte a settimana privilegiando gli esercizi multiarticolari con il coinvolgimento di grandi masse muscolari, come lo squat, la panca piana, il rematore, gli stacchi da terra ecc. optando per 3/4 serie da 10-12 ripetizioni.
Inizialmente fate aerobica per due volte a settimana 30 minuti per volta al 65/70% della frequenza cardiaca massima prima dell’allenamento con i pesi; poi passate a tre volte, sempre 30 minuti per volta.
Quanto è stato citato è solo la base per un buon dimagrimento, ci sono innumerevoli opzioni e gli adattamenti vanno fatti da persona a persona, però la base rimane tale, per poi essere sviluppata individualmente a seconda delle vostre caratteristiche personali, ma soprattutto del vostro stile di vita, poiché ricordatevi che non deve essere un sacrificio, ma un piacere .
Per dimagrire poi esistono altri sistemi alimentari come la famosa dieta chetogenica: prossimamente farò un articolo anche su questo sistema dietetico anch’esso molto valido.
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Personal trainer e preparatore atletico
Emanuele Pizzi
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
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