Anno nuovo, diario nuovo, vedrò di essere più continuativo con gli aggiornamenti.
Attualmente sono fermo causa influenza, di conseguenza ho optato per una settimana di scarico.
i miei massimali attuali sono
Panca con fermo 100kg
Stacco sumo 160kg
Squat 140kg
il mio peso corporeo attuale è di 70kg.
Questa è la scheda che comincerò lunedi, premetto che ho problemi con lo squat e se ci carico molto mi si gonfiano le ginocchia, quindi andrò cauto.
A
Heavy Push
Panca pesante (progressiva)
Military press 3x5
Floor press manubri 3x8
B
Heavy Pull
Stacco 4x4
rematore 3x5
trazioni 3x6
scrollate 2x8
Curl manubri 4x8
Hyper ext 3x15
C
Pumping Push
Panca piana manubri 3x8
Croci su inclinata 3x10 Jset
French Press 3x8 Jset
Tirate al petto manubri 3x6
D
Easy lower
Squat 4x8
Affondi 2x10
Press 3x12
Leg extension 3x10 super set
Leg curl 3x8
@Non sono riportati i polpacci perchè verranno allenati ad ogni seduta prima di ogni sessione allenante.
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
Ancora l'influenza non si è estinta, oggi durante il work ero molto debole. son partito piano, questa settimana me la tengo praticamente libera, la scheda vera la comincerò lunedi prossimo.
Petto/dorso
Panca manubri 6-6-7-6@30kg in Jset
trazioni libere 15-13-12-8
croci alla macchina 3x12@60kg in Sset
pulldown 3x12@30kg
Squat ass to glass (serie di avvicinamento di 20 in 20)
5@80 5@90 4@100 6@110
Leg Press
12-14@120kg
Leg extension
15-12@50kg
Leg curl
17@45kg
Calf machine
2x12@120kg
Note:
intensità raggiunta veramente notevole, allenandomi in coppia riesco veramente a sfruttare al massimo esercizi come squat e leg press che da esercizi duri si trasformano in esercizi da lacrime, fine wo durante lo stretch, ho rischiato il vomito e ora che scrivo ho le gambe a pezzi...
good job!
Squat ass to glass (serie di avvicinamento di 20 in 20)
5@80 5@90 4@100 6@110
Leg Press
12-14@120kg
Leg extension
15-12@50kg
Leg curl
17@45kg
Calf machine
2x12@120kg
Note:
intensità raggiunta veramente notevole, allenandomi in coppia riesco veramente a sfruttare al massimo esercizi come squat e leg press che da esercizi duri si trasformano in esercizi da lacrime, fine wo durante lo stretch, ho rischiato il vomito e ora che scrivo ho le gambe a pezzi...
good job!
è sempre bello leggere frasi così!
Grande allenamento!
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
allenamento cosi cosi, mancava il compagno di giochi quindi non ho potuto esagerare, staccando da solo il bilanciere nella panca perdo il set up perchè troppo bassa, di conseguenza ho aumentato il volume, sarà per la prossima.
Ho deciso di apportare una piccola variazione alla scheda, inserendo le braccia dopo la panca.
Rematore
1x8@80kg Rest pause (15 respiri profondi) 5@80 ancora 3@80
Trazioni
1x10@bw, negativa controllata.
allenamento svolto in 20' cronometrati, maledetta gente che si mette alla guida sul ghiaccio senza saperlo fare, tamponamenti e varie mi han reso il tragitto casa palestra interminabile, e alle 6 dovevo essere a lavoro, ho svolto un riscaldamento piuttosto blando e ho dato il massimo in una sola serie di deadlift, stabilendo anche un record personale seppur andando molto ma molto vicino al vomito.
l'esecuzione è stata inizialmente impeccabile mentre nell'ultima reps mi sono un pò scomposto, niente d'importante comunque, a differenza di quanto spiegato negli articoli di IronPaolo e PL vari, io con le scarpe piatte non mi trovo con delle scarpe da ginnastica classiche riscontro un maggior coinvolgimento delle gambe.
Nonostante il poco tempo a disposizione, ho ucciso il mio core, finito il rematore avevo bassa schiena e dorsali che imprecavano pietà, fantastico.
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