Esistono svariati metodi e diverse filosofie di allenamento per l'aumento della massa muscolare. Arthur Jones, personaggio controverso ma sicuramente carismatico, teorizzò quello che in seguito verrà definito High Intensity Training, ovvero HIT.
Dal nome stesso si comprende che la chiave di questa metodologia è l'utilizzo di una intensità di allenamento molto elevata, in contrapposizione ad un volume di lavoro (per muscolo) limitato.
Nel 1970 Jones andò contro ogni regola e dogma dell'epoca: niente alto volume, niente allenamenti bi-giornalieri anzi, le basi del suo pensiero sono riassumibili nella frase "fai il contrario di quello che le riviste ti dicono di fare".
Per chi fosse interessato ad approfondire l'aspetto "storico" e i retroscena del pensiero di Arthur Jones (inventore delle macchine Nautilus) consiglio di dare uno sguardo ai "riferimenti" di questo articolo.
I PRINCIPI BASE
I capisaldi del metodo HIT possono essere riassunti nei seguenti punti chiave:
Intensità
Per ogni esercizio va eseguita una sola seria. Questa va conclusa solo quando si raggiunge la momentanea incapacità muscolare. Il che significa di fatto eseguire "ogni possibile ripetizione".
Forma
Importante tanto come l'intensità, la forma di esecuzione (o tecnica) deve essere rispettata in modo assoluto. Questo per vari motivi (tra cui evitare gli infortuni), ma soprattutto per assicurare che il muscolo "target" sia effettivamente allenato con il giusto livello di intensità.
Alcuni principi base da tenere in considerazione sono:
- eseguire sempre il movimento in modo controllato (niente movimenti balistici...)
- iniziare e concludere il movimento in modo graduale
- eseguire il movimento in modo continuo durante il cambio di direzione (mantenendo cosi sempre il muscolo sotto tensione)
- utilizzare una cadenza di lavoro "lenta" (ad esempio 2" nella fase positiva e 2" in quella negativa)
- lavorare con ROM (arco di movimento) completo, applicando i seguenti accorgimenti:
a) esercizi monoarticolari: breve pausa in contrazione, nessuna pausa in allungamento esercizi multiarticolari di trazione: breve pausa in contrazione e in allungamento
b) esercizi multiarticolari di spinta: il movimento deve essere continuo (nessuna pausa) e vanno evitati i "lock articolari" (ovvero il movimento va invertito prima di raggiungere il limite dell'articolazione)
- postura:
a) mantenere l'addome contratto e la spina dorsale in posizione neutra
b) da seduti tenere entrambi i piedi appoggiati al pavimento (o al supporto della macchina)
c) da in piedi: mantenere le ginocchia leggermente flesse e i piedi a larghezza spalle
- la respirazione deve essere istintiva: concentratevi sul lavoro muscolare e lasciate che sia il vostro subconscio a occuparsi della respirazione
Ripetizioni
Il range di lavoro ottimale è tra le 8 e le 12 ripetizioni, questo permette infatti di rimanere nell'ambito del lavoro anaerobico (pesi più leggeri spostano l'esercizio nell'ambito del lavoro aerobico). Occasionalmente è possibile usare range più elevati (15-20 ripetizioni) per la parte bassa del corpo e carichi maggiori per la parte alta del corpo (5-8 ripetizioni).
Progressione
Per ottenere risultati è importantissimo cercare l'incremento costante nella prestazione. Raggiunte le 12 ripetizioni in buona forma è necessario incrementare il peso (2-5% di incremento).
Frequenza
Secondo Arthur Jones un allenamento efficacie si basa su tabelle full body eseguite con frequenza settimanale di 1-3 volte (in base al livello di esperienza dell'atleta):
- novizi-intermedi: 12 esercizi da eseguire 2/3 volte a settimana
- avanzati:7-8 esercizi da eseguire 1/2 volte a settimana
Secondo Jones se un allenamento non produce risultati, la soluzione e ridurre la frequenza (fermo restando che l'allenamento rispetti le regole sopra descritte)
Ordine degli esercizi
La tabella di allenamento deve essere strutturata in modo che gli esercizi che colpiscono muscoli grandi vengano periodizzati. Per questo motivo l'ordine corretto dovrebbe essere il seguente:
1 gambe
2 schiena
3 petto
4 muscoli minori (spalle, braccia...)
Recupero/Scarico
E' di fondamentale importanza capire che il muscolo cresce durante la fase di recupero. Ovvero fuori dalla sala pesi. Per questo è importante prestare particolare cura sia ai giorni di recupero che alla qualità stessa del riposo. Inoltre è consigliabile inserire periodi di scarico completo nella pianificazione annuale dell'allenamento. Ad esempio Ellington Darden nei suoi articoli consiglia 2 periodi di 9 giorni di completo scarico nell'arco di un anno di allenamento.
CONCLUSIONI
Questo articolo ha lo scopo di presentare il metodo HIT per permettere al lettore di formulare un proprio punto di vista e avere gli strumenti per capire la filosofia di lavoro ideata e applicata da Arthur Jones. Tra i riferimenti ho inserito materiale utile per approfondire questo argomento. E' importante ricordare (onde evitare di cadere "vittime" della fobia da sovrallenamento o usare l'HIT come scusa per "lavorare meno") che il principio chiave di questo sistema è raggiungere l'incapacità muscolare in ogni singolo esercizio, e cercare di spingere sempre il proprio corpo al massimo per raggiungere intensità sempre più elevate.
Tutti i diritti sono riservati all’autore dell’articolo.
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Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)
Mi interesserebbe in seguito applicare questo metodo per variare allenamento...colgo l'occasione per avere alcuni chiarimenti:
2 volte a settimana andrebbe bene, ma quale sarebbe il numero ideale di esercizi? quanti fondamentali e complementari?
per esempio (quanto per avere un'idea):
Dungue 2 sedute settimanali può andare bene.
Il numero di esercizi e la loro tipologia però dipendono in massima parte dal tuo livello di esperienza.
Secondo la filosofia di Jones, il volume di lavoro dovrebbe essere inversamente proporzionale al tuo livello di esperienza.
Anche la scelta degli esercizi tra complementari e isolamento è pesantemente influenzata da questo fattore.
Se mi fornisci un pò di info (carichi che usi sugli esercizi di base, da quanto ti alleni, con che risultati e target, eventuali punti di forza e carenze su cui vorresti lavorare etc etc) posso sicuramente darti delle indicazioni (e con piacere aggiungo).
Per quanto concerne invece il tempo di recupero, questo va gestito sulla base delle tue sensazioni.
O meglio, dovresti ridurre al minimo il recupero in modo che il muscolo sia perennemente stressato. Puoi inserire 30"-60" tra gli esercizi se ne senti la necessità ma dovresti ridurre al minimo la cosa. Tra parte alta e bassa invece puoi inserire 2-3' nei quali riprendere fiato, idratarti (eventualmente prendere BCAA se li usi...) e riguadagnare concentrazione
Fai attenzione perchè se fatto bene questo tipo di allenamento può causare nausea e vertigini, soprattutto se non sei abituato al ritmo intenso del lavoro.
Altro appunto, le sessioni settimanali dovrebbero essere identiche. Eventualmente puoi ragionare per mesocicli nei quali cambiare esercizi
Spero di esserti stato utile, aspetto un tuo feedback per rispnderti piu' nel dettaglio
Ti ringrazio per la risposta esauriente!
Comunque ho 18 anni, peso 68 kg e sono alto 1.75, mi sono allenato per un anno 2 anni fa, ora ho ricominciato e mi alleno da 5 mesi con tabelle full-body e su esercizi fondamentali, non ho una gran forza nè una gran massa, infatti ad esempio di panca faccio 35 kg per 8 rip., di squat carico 45kg per 10 rip., ma fatte molto lente (4" di discesa), anche perchè cerco di curare molto l'esecuzione, e devo dire di aver avuto molti risultati.
Perciò per me va bene 2 volte a sett., magari con quei 7 esercizi (anche i polpacci?)
Gli stacchi o lo squat li farei in rest-pause magari del tipo 1x15-20
Se hai bisogno di altre info chiedi pure
beh, vedendo da quanto ti alleni , il tuo peso e i carichi che usi un allenamento del genere, fatto per atleti estremamente avanzati, è tutto fuorchè quel che ti ci vuole.
io iniziassi ora(ahimè lo avessi saputo prima!!) fare un sacco di volume (fatto intelligentemente) su panca squat e stacco
trazioni military
o sei nato con la capacità di reclutare un sacco di fibre ( e dai carichi che usi non mi sembra proprio), o non c'è da vedere se rispondi o no:
la risposta all'hiit è dovuta all'altissima intensità generata: e tu non hai le capacità neuromuscolare per generarla(come si evince dai carichi in rapporto al tuo peso).
non voglio sembrare duro ma solo prevenirti da errori che, senza preziosi consiglio come questo, in passato posso aver fatto
lavora sulla tecnica con un volume adeguato e, in breve tempo, otterrai risultati che non puoi immaginare.
però mi intriga come allenamento... bisognerebbe provarlo e vedere come risponde secondo me..
Mi spiace deluderti, ma sono d'accordo con Robespierre.
Non è per demoralizzarti o altro ma solo per darti un consiglio "sentito".
E' relativamente presto per allenamenti come HIT, HD o DC nel tuo caso.
Io opterei per un allenamento intelligente basato sulle alzate principali:
squat
stacco
panca
military press
E cercherei di aumentare i carichi progressivamente evitando tecniche particolari come super serie, rest pause, drop set o altro.
Ad esempio potresti provare con un classico schema 5x5 che da ottimi risultati e ti permetterà di costruire una solida fondamenta.
anche io sono interessato a questo allenamento e volevo chiedere a davide se avevo i requisiti.ho 20 sono alto 170 cm x 66kg e mi alleno da quasi 2 anni.faccio la panca piana con 42 kg 5x8 con riposo 1 minuto squat con 30 kg 5x10 riposo un minuto e military press 5x5 32kg 1 minuto di riposo.se volete altre informazioni non esitate grazie!
sinceramente sembra valga proprio la stessa situazion di the iron.
cmq, se ti alleni da due anni, i tuoi carichi dovrebbero essere ben diversi, come ti sei allenato fino ad ora?
anche io sono interessato a questo allenamento e volevo chiedere a davide se avevo i requisiti.ho 20 sono alto 170 cm x 66kg e mi alleno da quasi 2 anni.faccio la panca piana con 42 kg 5x8 con riposo 1 minuto squat con 30 kg 5x10 riposo un minuto e military press 5x5 32kg 1 minuto di riposo.se volete altre informazioni non esitate grazie!
Sono d'accordo con quanto detto da Robespierre.
Dovresti concentrarti sull'aumento della forza esplosiva e massimale prima di cimentarti con un sistema cosi intenso.
Non è tanto una questione di anzianità di allenamento (2 anni se fatti bene non sono pochi) ma di capacità di esprimere intensità, ovvero la capacità di portare al limite ogni singola serie.
Mi accodo alla domanda di Robespierre: come è un tuo classico allenamento? Inoltre per meglio valutare il tuo peso/altezza, a che livello di grasso corporeo sei? quanti addominali visibili? o se la conosci quale è la tua % di grasso? puoi dirci alcune delle tue misure (bicipite, quadricipite, petto...)
grazie per avermi risposto allora la mia routine è la seguente:mi alleno a casa
giorno 1
PETTO
panca piana 4x8
panca alta 4x10
aperture su panca alta 4x12
dorso
trazioni alla sbarra presa stretta 4x max
trazioni presa larga 4xmax
rematore con un braccio 4x10
gambe
squat 4x8
affondi 4x10
giorno 2
spalle
military press da seduto 4x8
alzate laterali 4x10
tricipiti
french press 4x10
french press in piedi 4x10
bicipiti
curl bilancere 4x8
curl con manubri da seduto 4x10
riposo tra una serie 35secondi
da dicembre sto alternando questa routine con la forza8(un mese forza e il seguente normale)
giorno 1
petto
panca piana 5x6
tricipiti
french press in piedi 5x8
gambe
squat 5x6
giorno 2
dorso
bent over rows 5x6(in italiano non so come si traduce)
spalle
military press 5x6
bicipiti
curl bilancere5x6
riposo un minuto
le mie misure:
bicipite 37cm in contrazione
petto 97 cm
quadricipite 56 cm
purtroppo la bf non la so spero di aver scritto tutto
grazie per avermi risposto allora la mia routine è la seguente:mi alleno a casa
giorno 1
PETTO
panca piana 4x8
panca alta 4x10
aperture su panca alta 4x12
dorso
trazioni alla sbarra presa stretta 4x max
trazioni presa larga 4xmax
rematore con un braccio 4x10
gambe
squat 4x8
affondi 4x10
giorno 2
spalle
military press da seduto 4x8
alzate laterali 4x10
tricipiti
french press 4x10
french press in piedi 4x10
bicipiti
curl bilancere 4x8
curl con manubri da seduto 4x10
riposo tra una serie 35secondi
da dicembre sto alternando questa routine con la forza8(un mese forza e il seguente normale)
giorno 1
petto
panca piana 5x6
tricipiti
french press in piedi 5x8
gambe
squat 5x6
giorno 2
dorso
bent over rows 5x6(in italiano non so come si traduce)
spalle
military press 5x6
bicipiti
curl bilancere5x6
riposo un minuto
le mie misure:
bicipite 37cm in contrazione
petto 97 cm
quadricipite 56 cm
purtroppo la bf non la so spero di aver scritto tutto
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