Ebbene si, dopo un po' di tempo che non mi sono fatto più vivo sono tornato qui, dai più grandi bodybuilder del web (anche se ho un po' i miei dubbi )!
Ho letto il libro di Mr.Tozzi e diciamo che mi ha molto affascinato, quindi in questo diario inizierò con circa due mesi di pura forza con il sistema B.I.I.O.
Prima di iniziare con la dieta e l'allenamento tengo a dire che in questi mesi ho fatto un'ibrido tra massa e forza, il volume era molto quindi prima di iniziare mi sono riposato 7 giorni, comincerò da lunedì, molto riposato
La scheda che seguiro è presa dal libro "La scienza del natural" (pag 131)
A (Lun) - Cosce-petto-addome
Squat 6x90% (Lo farà al multipower, per ora non abbiamo quello libero, ma a breve arriverà)
Panca Orizzontale 6x90%
Crunch al cavo 6x6
B (Mer) - Dorso-Bicipiti
Stacco da terra a gambe piegate 6x90%
Lat Machine Inversa 6x90%
Curl bilanciere in piedi 6x85%
C (Ven) - Spalle-Tricipiti-Polpacci
Lento avanti 6x90% (Lo farò al multipower, non abbiamo quello libero, o al massimo farò la military press)
Panca stretta 6x90%
Calf in piedi 6x6
Riposo dai 3 agli 8 minuti, io penso di tenermi tra i 4 e i 6
Legenda: 6x90% è inteso come 90% del massimale, ed arriverò ad un massimo di 5 ripetizioni starò sotto le 6.
Non conoscendo il mio massimale, in due anni non li ho mai fatti per le prime 3 settimane andrò un po' a "occhio", dalla 4° mi regolerò meglio visto che farò i massimali.
Per consigli ed altro sono tutte orecchie, grazie ragazzi!!!
_________________ «Allora capii, che veramente io ero il più sapiente perché ero l'unico a sapere di non sapere, a sapere di essere ignorante. [...]» Socrate
Bentornato, lo squat al multy non è il massimo...personalmente come routine di forza si potrebbe fare meglio se chiedi ad ajeje, ad Alepl o a Rob sapranno indirizzarti al meglio, se invece vuoi provare il BIIO allora nulla da dire.
Aggiornaci costantemente
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Pesata mattutina effettuta, la BF% è abbastanza deludente ma non è che ne tenga molto conto...per quanto ho pagato la bilancia potrebbe essere anche sfalzata di molto:
Peso appena svegliato ore 10.15: 70.1 Kg
% di BF 16.4 (Mi si intravede l'addome quindi mi pare un po' assurdo)
Oggi mi alleno, non vedo l'ora
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6x5 con 60kg le prime 2 e ne ho fatte 4 poi le altre 4 con 50kg e ne ho fatte tra le 4 e le 5 ripetizione, al prossimo microciclo riprovo direttamente con 50kg visto che il mio compagno mi ha dato una "manina"
Crunch al cavo 6x6
6x6 con 55kg
Riposo medio 5 minuti circa.
Commento: i pesi sono molto bassi secondo me, sono rimasto abbastanza deluso sopratutto sullo squat pensavo di fare molto di più, anche per la panca i pesi sono bassi ma ho la spalla sinistra infiammata quindi per ora può andare anche se non mi accontento -.-
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PRIMO MICROCICLO A (secondo allenamento settimanale):
Stacco da terra a gambe piegate 6x90%
La prima serie ho provato con 70kg facendone 6 ripetizioni, essendo leggero per le altre 5 serie ho caricato 90kg
Lat Machine Inversa 6x90%
6x5 con 80kg
Curl bilanciere in piedi 6x85%
La prima ho provato con 30kg facendo solo 3 ripetizioni, le altre 5 ho abbassato a 20kg e sono arrivato a 5 precise
DOMANDA: Ma allo stacco da terra quando tornate su roteate le scapole indietro o no?
Comincia a piacermi il B.I.I.O vediamo se otterò bei risultati
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DOMS spettacolari sul dorso, è tantissimo che non lo sento così "dolorante"
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ottimo allora, ricorda però di non basarti solo sui doms per verificare un allenamento propizio
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Oggi inizio con la terza settimana di Forza1, lo scarico praticamente, non aggiorno più il diario ad ogni allenamento poichè tenendo un diario cartaceo mi sembra superfluo e un po' inutile visto che non penso che vi interessino i miei pesi ma bensì un po' l'allenamento generico ed i miglioramenti.
Al termine del mesociclo posterò il progresso dei pesi e il relativo peso corporeo (prima e dopo).
Un ringraziamento un po' a tutti che mi danno ottimi consigli ed uno speciale a Emanuele che è mitico come sempre
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Mi era scappata la tua domanda sullo stacco, quando rotei le spalle hai un convolgimento in più sul trapezie, sei libero di farlo oppure no
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