ciaoo ragazzi...allora premetto che mi alleno da quasi tre anni con buoni risultati anche se a mio parere lenti...attualmente peso 80 kg altezza 1, 77 bf intorno al 10%...sono chiaramente in massa...ho svolto per tre mesi la scheda btm 2 devo dire trovandomi molto bene, però ho cambiato scheda nel momento in cui non riuscivo ad incrementare pìù i carichi...attualmente ho appeno concluso il ciclo bill starr riscontrando un aumento in termini di forza...adesso che programma mi consigliate di fare? voglio precisare che mi interessa fare ancora un mese e mezzo di massa...poi inizierò con la definizione...grazie per l attenzione...aspetto risposte...ciaooo
che incremento di carico hai ottneuto nei tre Big? il tuo massimale?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
-nello squat sono passato da un massimale di 118kg (5 ripetizioni) a 132kg (3 ripetizioni);
-panca piana sono passato da un massimale di 75 kg (5 ripetizioni) a 85 kg (5 ripetizioni);
-rematore sono passato da un massimale di 60 kg (5 ripetizioni) a 67kg (5 ripetizioni)
tutto questo in 7 settimane e non in 9 come indicava il programma...
Ho dovuto sospendere il programma a causa di dolori alla schiena (soprattutto nella zona lombare) che non mi permettevano più di caricare come desideravo...Quindi Emanuele che scheda mi consigli di intraprendere?
dipende come vuoi pianificarla, sempre con i tre big?
Prova a postare una proposta e poi insieme la vediamo
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ma innanzitutto vorrei suddividere la settimana in tre sessioni; cercando nel forum ho trovato questa scheda che potrebbe fare a caso mio:
work A
bench press con manubri su panca piana 12-10-8-6
croci su panca inclinata 3x10 isotensivo
shoulder press o press con manubri da seduto per deltoidi 10-8-6
alzate laterali singole al cavo 3x10 istensivo
french press alla macchina o con bilanc. 12-10-8
push down 2x10 isotensivo
addominali 3x20
work B
trazioni libere o assistite 12-10-8-6
pulley presa stretta 3x10 isotensivo
bicipiti su panca scott con bilanc. 12-10-8
bicipiti al cavo singolo 2x10 isotensivo
pressa 45° o squat solo se si è in grado di eseguirlo bene 12-10-8-6
leg curl 3x10 isotensivo
calf in piedi 12-10-8-6
iperextension 3x20
tempi di recupero:
1,30' nel piramidale inverso
1' nell'isotensiva
3 sedute a settimana, rotazione:
1 week A-B-A
2 week B-A-B
3 week A-B-A
oppure semplicemente suddividere la scheda qui sopra in tre sessioni settimanali classiche facendo i seguenti accoppiamenti:
n.b. = riscontro difficoltà ad acquistare massa nelle braccia rispetto alle altri parti del corpo.
Infine il mio istrutture mi ha consigliato di svolgere un programma rivolto all aumento della massa muscolare 10x10 alternando gli esecizi di settimana in settimana( prima settimana panca piana; seconda settimana croci con manubri; terza settimana nuovamente panca piana ecc...)
LUNEDI
panca piana / croci con manubri su panca inclinata 10x10
squat / leg press 10x10
calf 5x20
MERCOLEDì
lat machine / pulley 10x10
lento dietro in piedi / alzate laterali 10x10
addominali 3x 20
VENERDI
curl con bilanciere / curl con manubri da seduto 10x10
french press / push down 10x10
addominali 3x20
sinceramente questa scheda mi lascia piuttosto perplesso a causa della grande mole di lavoro...
Che cosa mi consiglate di fare? accetto voletieri consigli...grazie a tutti...
l'idea del trainer di mettere un 10x10 ovunque mi pare azzardata, anche perchè l'intensità d'allenamento ne risente parecchio, per farla breve potresti arrivare a fine seduta fresco come una rosa..
c'è anche da dire che è necessario sapere che cosa tu facevi prima, quindi la scheda allenante che hai seguito fino ad oggi.
Alternare periodi d'intensità a periodi di volume ha una sua logica, anche se una scheda io la utilizzerei più come una sorta di scarico attivo, di una o due week al massimo.
ok grazie mille Claudio..che routine mi consigli di intraprendere? sono appena uscito da una scheda bill star di sette settimane, prima di questa ho svolto una btm2 per circa due mesi...
ok grazie mille Claudio..che routine mi consigli di intraprendere? sono appena uscito da una scheda bill star di sette settimane, prima di questa ho svolto una btm2 per circa due mesi...
In questo caso proseguirei con una programmazione ad intensità progressiva con successivo scarico/volume, entro domani butto giu qualcosa e te lo posto, poi vedi tu
A
Petto/Tricipiti/Spalle
Panca piana 3x8 90"
Inclinata 2x10 con fermo al petto 90". (quando cedi con il fermo fanne ancora un paio molto rapide e con rimbalzo)
dips 2x10/12 45" (arriva molto profondo e stira bene il pettorale)
french press 3x10/8 60" (è molto importante che i gomiti non oscillino ma che sia solo l'avambraccio a muoversi)
Alzate frontali intraruotate SSet alzate laterali 3x10 45" (ti posterò successivamente un video delle alzate frontali a cui mi riferisco)
lento manubri seduto 2x10 60" (Tensione continua, non far toccare i manubri fra loro e che non tocchino neanche le spalle quando scendi, sali piano e controlla il movimento.)
B
Gambe
Leg extension 2x10/12 (preexhaust con movimento lento e controllato, ricerca lo squeeze in cima)
Squat 12-10-8 90"(Cedi ad ogni serie, sii rapido nelle ripartenze,pochi punti morti, piuttosto meno ripetizioni.)
Pressa 1x10+10+10 (scalando il peso e aspettando 20" (15 respiri) fra una serie e l'altra)
Leg curl S-Set GM 3x10 (45"dalla fine del gm) (anche qui, ricerca la contrazione, e nel gm quando affondi stira bene i femorali.)
Calf seduto 3x20-15-12 45"
C
Dorso/bicipiti
Rematore Bilanciere 10-8-6-4 90" (chiudi bene le scapole in chiusura e non aver paura di caricare)
Trazioni lat machine 3x8 90" (tocca il petto ad ogni rep)
Pulley 3x5+5 60" (le prime 5 di ogni serie controllate e senza alcun cheat, le successive 5 sporcale)
Curl bilanciere dritto 12-10-8 60" (poche oscillazioni del gomito, cerca di seguire la traiettoria imposta dal tuo fisico, si invece al cheat di schiena per le ultime ripetizioni)
Curl Ez panca scott 2x8 45"
Curl manubri disteso su panca piana 2x10/12 30" (usa manubri leggeri piu che altro enfatizza l'allungamento)
Rimanendo sempre in tema 3/week potresti partire con
A
Petto/Tricipiti/Spalle
Panca piana 3x8 90" Inclinata 2x10 con fermo al petto 90". (quando cedi con il fermo fanne ancora un paio molto rapide e con rimbalzo)
dips 2x10/12 45" (arriva molto profondo e stira bene il pettorale)
french press 3x10/8 60" (è molto importante che i gomiti non oscillino ma che sia solo l'avambraccio a muoversi)
Alzate frontali intraruotate SSet alzate laterali 3x10 45" (ti posterò successivamente un video delle alzate frontali a cui mi riferisco)
lento manubri seduto 2x10 60" (Tensione continua, non far toccare i manubri fra loro e che non tocchino neanche le spalle quando scendi, sali piano e controlla il movimento.)
B
Gambe
Leg extension 2x10/12 (preexhaust con movimento lento e controllato, ricerca lo squeeze in cima)
Squat 12-10-8 90"(Cedi ad ogni serie, sii rapido nelle ripartenze,pochi punti morti, piuttosto meno ripetizioni.)
Pressa 1x10+10+10 (scalando il peso e aspettando 20" (15 respiri) fra una serie e l'altra)
Leg curl S-Set GM 3x10 (45"dalla fine del gm) (anche qui, ricerca la contrazione, e nel gm quando affondi stira bene i femorali.)
Calf seduto 3x20-15-12 45"
C
Dorso/bicipiti
Rematore Bilanciere 10-8-6-4 90" (chiudi bene le scapole in chiusura e non aver paura di caricare)
Trazioni lat machine 3x8 90" (tocca il petto ad ogni rep)
Pulley 3x5+5 60" (le prime 5 di ogni serie controllate e senza alcun cheat, le successive 5 sporcale)
Curl bilanciere dritto 12-10-8 60" (poche oscillazioni del gomito, cerca di seguire la traiettoria imposta dal tuo fisico, si invece al cheat di schiena per le ultime ripetizioni)
Curl Ez panca scott 2x8 45" Curl disteso su panca piana 2x10/12 30" (usa manubri leggeri piu che altro enfatizza l'allungamento)
(trapiantandola da word si son scombussolati grassetti e dimensioni, ora ti ho messo in evidenza scheda e pause il resto fra parentesi riguarda le esecuzioni, perchè è molto importante anche il come si svolge una scheda.)
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