Allora ragà ho deciso di creare anke io il mio diario aggiornandolo di volta in volta.
Allora qst son le mie misure:
Altezza =170 cm Peso=66 kg Bf=14% Obbiettivo =massa
-Circonferenze
Torace= 90 cm
Bicipite=32 cm
Coscia=50
Polpaccio=36 cm
Somatotipo meso-endomorfo
Qst è la scheda fatta con l'aiuto di emanuele (grz ema ) che farò fino al 28 maggio,10 settimane per l'esattezza:
1 giorno: Quadricipiti-spalle-tricipiti
Squat 5x6
Lento con manubri 4x6
Alzate laterali 3x8
French press 3x8
tricipiti al cavo 3x10
Raising calf 2x15
2 giorno: Femorali-dorsali-bicipiti
Stacchi 5x5
rematore con bilancere 4x6
lat machine 3x8
Curl bicipiti con bilancere 3x6
curl con manubri 1x30 con peso molto leggero
leg curl 3x8
E ora diamoci dentro con l'allenamento
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
allora mate nn ho una vera e propria dieta dato ke andando all'università mi è un pò difficile rispettare certe regole cmq vi posto qlcs:
-cerco di mantenermi sui 500 gr di carbo 130 gr di pro mentre x i grassi cerco di assumerne solo insaturi
-alla sera sl pro a rilascio rapido oppure pro e grassi insaturi per rallentarne il rilascio appunto
-nel post work 40 gr di carbo ad alto ig e 30 gr di pro a rilascio rapido
di più per il momento nn riesco a fare,appena termineranno le lezioni vedrò di aggiustare il tutto grammando tutti i macronutrienti...spero che vada cmq bene.
A proposito già che ci sono,sto avvertendo i DOMS post allenamento e volevo chiedervi una cs:è possibile fare gli stacchi servendosi dei manubri al posto del bilancere?
allora mate durante la settimana la mia alimentazione dipende dagli orari universitari,mi spiego meglio:
1)giorno univiversitario:5 pasti 300gr di carbo 100 gr di pro resto grassi
2)giorno nn universitario,che coincide con i giorni dell'allenamento:
Colazione:200 ml di latte con fette biscottate e marmellata e biscotti
Spuntino metà mattina:30 gr di pro + 1 banana
Pranzo:150 gr di carbo 30 gr di pro e grassi
Spuntino pre work:15 gr di pro e 40gr di carbo a basso ig(dato che mi alleno circa un'ora dp)
Post work:40 gr di carbo ad alto ig e 30gr di pro a rilascio rapido
Prenanna:15gr di pro e grassi per rallentarne l'assorbimento
Mate il menùcambia ogni giorno però più o eno qst sn le quantità,l'obiettivo è di arrivare a 70 kg...spero di esserti stato d'aiuto,cmq appena finiranno lelezioni universitarie mi aggiusterò molto la dieta
l'obiettivo è di arrivare a 70 kg...spero di esserti stato d'aiuto,cmq appena finiranno lelezioni universitarie mi aggiusterò molto la dieta
Allora Kino se il tuo obbiettivo è di arrivare a 70 kg...devi seguire un impostazione simile a quella che posterò sul mio diario a partire da lunedì 29 marzo.. naturalmente facendo riferimento al tuo peso iniziale di partenza per gestire ogni settimana le variazioni sulla dieta.. cmq segui il mio topic su diari personali, penso ti potrà esserti d'aiuto!
_________________ Mattia Tonucci
Allenatore / Personal Trainer
F.I.P.C.F. - CONI
''La chiave del successo è celata dietro i limiti che noi stessi ci imponiamo'' -metemi-
ok mate...seguirò i tuoi futuri consigli ......a mate ascolta sapresti indicrmi una fonte di carbo ad alto ig,escludendo maltodestrine glucosio e pane bianco,da mangiare nel post work?
ok mate...seguirò i tuoi futuri consigli ......a mate ascolta sapresti indicrmi una fonte di carbo ad alto ig,escludendo maltodestrine glucosio e pane bianco,da mangiare nel post work?
Ciao, alimenti a alto I.g. da assumere nel post wo potresti provare Gallette di riso/riso/patate bollite.
I corn flackes sono anche loro ad alto i.g. però dovresti prendere quelli senza mille "porcherie" aggiunte (vedi zuccheri, cioccolato...). Di per se contengono amidi e zuccheri quindi non sono male.
Valuta in base alla dieta e a come sei comodo.
Anche l'uva sultanina...quella essiccata potrebbe andare.
ok mate...seguirò i tuoi futuri consigli ......a mate ascolta sapresti indicrmi una fonte di carbo ad alto ig,escludendo maltodestrine glucosio e pane bianco,da mangiare nel post work?
Si, il Vitargo.. se segui il mio topic, vedrai che l'avevo appena citato.. infatti proprio oggi me ne sono preso 1 kg.. gusto orange!
_________________ Mattia Tonucci
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) che farò fino al 28 maggio,10 settimane per l'esattezza:
.......cmq ragazzi a me avevano consigliato anche i cornflake's,voi cosa ne pensate?
