Ciao a tutti mi chiamo francesco ho 32 anni ho ricominciato a fare bb dopo un paio di anni...premetto che non sono una cima..cerco di cavalmela
attualmente mi alleno con un Ibrido con il quale ho ricomniciato a praticare questo sport...magari molti di voi lo conscono gia ma ve lo posto lostesso:
LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25
GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 1x20-30
bene detto questo ho deciso di tenere questo ibrido per 7 settimane e sono gia alla quinta chiaramente i carichi sono ancora in fase di test ma ogni seduta carico ....
dopo questo ibrido ho pensato di eseguire un ciclo di Ipertrofia che ho strutturato in questo modo:
Split A Petto\Spalle\Tricipiti
*Petto
Panca Piana Con Bilancere 4x 8
Panca 45° Con Manubri 3x 8
Croci Panca Piana 3x 8
*Spalle
Lento Avanti
Tirate Al Mento
*Tricipiti
Panca piana Con Bilancere Presa Stretta 3x 8
Pushdown Al Cavo Alto Presa Supina 3x 8
Split B Dorso\Trapezio\Bicipiti
*Dorso
Stacchi Alla Rumena 6x 5
Rematore Con Manubrio 4x 8
Pulley Basso 3x 8
*Trapezio
Shrug 4x 8
*Bicipiti
Curl Con Bilancere 3x 8
Curl Con Manubri A Martello 3x 8
colazione 200ml latte e caffe 10g di pro cereali
spuntino 30g di pro
pranzo 100g di pasta condita 150/200g di carne/pesce verdura cotta\cruda
spuntino 160/190 tonno o 100 bresaola/tacchino
cena carne/pesce 150/200 verdura cotta/cruda
quando mi allenao bcaa dopo il wo 5 capsule e dopo un ora spuntino serale
a settembre pero vorrei cominciare una programmazione annuale ma prima la definizione dopo il ciclo di ipertrofia...
Ciao Francesco, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto
In linea di massima vedo che stai procedendo bene, nei dati che hai postato però manca il peso e la bf attuale.
Nei big della tabella che stai seguendo hai attuato una progressione di carico oppure ti limiti a caricare istintintivamente ad ogni seduta?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ciao Manu...noi abbiamo avuto modo gia di parlare qualche anno fa dall'altra parte...non so se ricordi LoveSongForaVampire
come progressione carichi per i 3 big faccio 5+5kg per squat e stakki e 2+2 per panca
per bf e peso in questo momento non ho dati....appena li ho li posto
magari metto i carichi settimana per settiamna cosi diamo un okkio al tutto o al massimo posto quelli del ultima
apro una sezione in diari
spero che l'alimentazione sia idonea...
ci sono 2 cose che pero ho omesso nel post precedente
- dopo la seduta di pesi faccio MTM (music taekwondo muviement) a distanza di 1:30 ore dal wo che dura 1 ora e mezzora facciamo stretching
-il sabato di mio faccio una seduta fullbody impostata cosi
croci panca inclinata 4x 8
distensioni x tricipiti a 1 manubrio dietro la testa 3x 8
arnold press 3x 8
rematore con manubrio 4x 8
bicipiti panca scott 3x 8
leg extention 4x 8
leg curl 4x 8
crunche addome alla sbarra con piegamento delle ginocchia 3x 20
volevo una conferma sulla scheda per ipertrofia...
-come svolgo la seduta?
-devo fare uno scarico nel ultima settimana di ibrodo sui carichi o continuo cosi fino a capolinea?
-di regola arrivo a meta di giugno a finire il ciclo di ipertrofia passo alla definizione con una tua scheda carina che avevo salvato tempo a dietro mi sa che era nellla preparazione di Lucone se non ricodo male!
dopo di tutto cio....
a settembre vorrei partire con una programmazione annuale
vorrei impostarlo cosi
-ricondizionamento 6 week
-preparazione forza ( mettendo i piramidali sui 3 big e inserendo dei complementari) 4 week
-massimali 2 week
-forza (ciclo russo che mi fa un bel po gola ) 8 week
-ibrido (ancora la they) 7 week
-ipertrofia (da decidere che strada seguire) 7 week
cosi ho pensato di fare leggendo vari articoli in giro per il weeb ..un misto frutta
unica cosa che mi preoccupa è proprio stabilire i massimali..onestamente non ci ho capito molto....quando ci arrivo chedero spiegazioni
Ben ritrovato allora, per la dieta posta i calcoli che hai fatto partendo dal metabolismo basale
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ok per quanto riguarda il primo link mi accingerò a fare il calcolo..
il secondo invece era un dato a me sconosciuto e cioe che al calcolo totale delle calorie bisogna aggiungere la percentuale di quelle che consumono energia mentre vengono assimilate....mammamia a saperle tutte ste cose...
manu io piu meno ho postato la mia dieta che bene o amle e quella posso discostarmi dalla carne e pesce e usare uova minimo 5 bianchi 2 rossi ma con la pesatura ci siamo
non ho aggiunto un caffe prima dello spuntino e il caffe dopopranzo ma credo siano dati relativi....
manu ho postato anche in diari se dai un okkiata...io cmq continuo a caricare fino a che arrivo a cedimeto penso che per il ciclo di ipertrofia dovrei essere apposto...unica cosa è la ripresa di settembre con i cicli postati qualche post fa ho le idee piu meno chiare ma devo struttuare e ho molto da imparare
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ok..mi armo di coraggio e compro una bilancia magari che calcola anche la Bf almeno approssimativa..cosi capisco un po come sono messo e pomeriggio se ci sei aggiustiamo il tutto
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