visto che è un diario postero anche la mia condizione fisica attuale...questi dati vengono da una bilancia elettronica... cmq è pur sempre un riferimento
altezza :178
età: 32
Peso :89,7
Bf :27,3%
Bw:50,2%
Bm:35,6%
Kcal:2768
bone:12,7%
Ciao Ironboy, potresti postare anche le tue misure.. ovvero le circonferenze da riposo?! Così possiamo comprendere meglio i tuoi miglioramenti futuri!
Mi raccomando posta come ti alleni durante tutta la settimana!
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
l' alimentazione da quando ho cominciato è questa:
colazione 200ml latte+1 tazza di caffe+10g di pro+cereali
spuntino 30g di pro
pranzo 100g di pasta condita +150/200g di carne/pesce+verdura cotta\cruda
spuntino 160/190 tonno o 100 bresaola/tacchino
cena carne/pesce 150/200 + verdura cotta/cruda
quando mi allenao 1 bikkiere di caffè pre wo,energate per tutta la seduta,energate+ bcaa dopo il wo 5 capsule e dopo un ora spuntino serale
ma la bf non è attendibile? xkè se così fosse sarebbe il caso di abbassarla un pochino................
Infatti... aspettiamo fiduciosi le tue misure Iron!!
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
la bf e data da una bilanca inpedenziometrica..niente di che...difficile da dirsi attendibile...per le misure devo andare a casa dimia madre che ha il metro da sarta...qui non ce ne ho manco l'ombra cmq in principianti ho postato delle foto ...piu che altro e la parte adome che sta un po rovinata er il resto si va avanti
intanto posto i dati del W.O. di chiusura della quinta settimana
Croci Con Manubri Su Panca 45° 4x 8 (18kg+18kg)
Distensioni Dietro La Testa Per Tricipiti 3x 8 (22kg)
Rematore Con Manubrio 4x 8 (32kg)
Curl Panca Scott 3x 8 (29kg)
Arnold Press 3x 8 (14kg+14kg)
Leg Extention 4x 8 (35kg)
Leg Curl 4x 8 ( 35kg)
Sensazioni: la settimana è andata abbastanza bene e anche la progressione dei carichi devo dire va aumentando qualcosa aumenta piu veloce qualcosa piu lenta ma l'importante è che qualcosa aumenti
unico problema dolorino nella parte superiore del deltoide destro piu meno zona omero proprio tra l'attaccatura di quest ultimo e la clavicola...adesso non vorrei che sia il tendine del capo lungo del bicipite infaiammato ma spero tanto di no chi ne capisce un po di piu di anatomia...magari un consiglio.....
Dopo un po di tempo ritorno a scrivere il mio diario con qualche dato in piu cosi tengo partecipi un po tutti dei miei progressi
ho chiuso gia da qualche settimana l'IBRIDO durato 7 settimane con questi dati:
(carico di partenza|carico di arrivo)
MARTEDI
Squat 5x5 (50|95 kg)
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5 (40|62 kg)
Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8 (45|65kg)
Scrollate con i manubri 4x8 (12+12|24+24 kg)
Curl bilanc. senza contrazione 2x8 3(30|37 kg)
Bicipiti com manubrio pamp 1x30 (3|9 kg)
Crunches addome 4x20-25
VENERDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6 (50|95 kg)
Panca orizzontale 4x8 (40|57 kg)
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6 (50|70 kg)
Lento dietro al multy 4x6 (24|34 kg)
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8 (30|43 kg)
Reverse crunches 1x20-30
SABATO
Croci panca inclinata 4x 8 (12+12|18+18 kg)
Distensioni x tricipiti a 1 manubrio dietro la testa 3x 8 (17|26 kg)
Rematore con manubrio 4x 8 (22|36 kg)
Bicipiti panca scott 3x 8 (24|30 kg)
Arnold press 3x 8 (9+9|16+16 kg)
Leg extention 4x 8 (20|45 kg)
Leg curl 4x 8 (20|45 kg)
crunche addome alla sbarra con piegamento delle ginocchia 3x 20
ho cominciatio ormai da 3 settimane incluso questa il ciclo di ipertrofia che durerà altrettante 7 settimane
questa che adesso posto è la scheda che sto seguendo attulamente
Split A Petto\Spalle\Tricipiti
*Petto
Panca Piana Con Bilancere 4x 8
Panca Reclinata Con Manubri 3x 8
Croci Panca Piana 3x 10
*Spalle
Lento Avanti 3x 8
Tirate Al Mento 4x 6
*Tricipiti
Panca piana Con Bilancere Presa Stretta 3x 8
Pushdown Al Cavo Alto Presa Supina 3x 8
Split B Dorso\Trapezio\Bicipiti
*Dorso
Stacchi Alla Rumena 5x 6
Rematore Con Manubrio 4x 8
Pulley Basso 3x 8
*Trapezio
Shrug 4x 8
Croci Inverse A 90° 3x10
*Bicipiti
Curl Con Bilancere 3x 8
Curl Con Manubri A Martello 3x 8
Split C Gambe\Polpacci\Addome
*Gambe
Squat 5x 5
Affondi 3x 10
Leg Curl 3x 8
*Polpacci
Donkey Calf 3x 15
*Addome
Crunche con sovraccarico 3x 15
Rev Crunche con sovraccarico 3x 15
Attuale Alimentazione
Colazione
Latte parzialmente scremato di vacca 350g
Fette Biscottate Integrali 70g
Zucchero:5g
Albume Scottato:150g
Olio d'oliva:5g
Noci:20g
Cena
Riso Bollito:80g
Olio d'oliva:10g
Grana 20g
Petto di Pollo:250g
Broccoli:100
Mela:200g
Noci:20g
Totale Kcal 955
Carbo:312
Pro:302
Fat:341
variazioni: negli spuntini a posto della bresaola posso usare anche fesa di tacchino e tonno naturale
per la cena: a posto del pollo o ci metto tacchino o pesce o carne rossa ma prediligo Tacchino e Pollo
Colazione e primo spuntino sempre uguali
Post Wo 5 capsule di BCAA + Bevanda Integratore di carbo
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