Ciao, da una settimana ho cominciato il ciclo di definizione.
Domani mi peserò prima di cena e scriverò i miei dati precisi
(circa 66 kili 18%).
Il mio obiettivo è arrivare al 10% bf senza perdere massa magra.
Ecco la mia dieta e allenamento:
LUNEDI
-Tricipiti
French Press Manubri Ginocchio 5x6
Concentrato singolo 2 mani 5x6
-Bicipiti
Curl bilanciere in piedi 4x12
Curl manubri mart. contrazione 4x12
Brachiale manubri appoggiato 1X12
Pompaggio corpo libero 1x30
Guerrilla Interval Training
MARTEDI
-Petto
Flessioni con sovraccarico 5x8
Croci con manubri 5x8
Pullover manubri 5x8
-Gambe
Squat a una gamba con sovraccarico 5x8
Calf in piedi 5x8
-Glutei
Slanci 5x25
Guerrilla Interval Training
MERCOLEDI
Riposo
GIOVEDI
-Schiena
Ponte con sovraccarico 5x6
Rematore manubri 5x6
Row bilanciere 5X6
-Spalle
Spinte in alto con manubri 5x12
Alzate laterali 5x12
Alzate frontali 5x12
Guerrilla Interval Training
NO ALCOOL, NO DOLCI (max gelato al posto di 1 spuntino),NO ZUCCHERI SOPRATTUTTO DI SERA
COLAZIONE (che vale da spuntino) CARB PRO FAT Kcal
Bicchiere latte 250g 15 10 11 200
Biscotti 30g 22 2 4 130
TOT 330
PRANZO
Pasta 100g 30 5 0 140
Carne manzo/pollo 200g 60 2 270
Olio 10g 10 90
Insalata volontà
TOT 500
SPUNTINO
Grana/ prosciutto/speck 50g 8 8 80
CENA
Carne manzo/pollo 200g 60 2 270
Olio 10g 10 90
Insalata volontà
TOT 500
SPUNTINO
Grana o fiocchi latte 50g 15 15 200
TOTALE 100 164 62 1700 circa
Ciao gente, finalmente ho cominciato il nuovo allenamento.
Devo dire che non ho mai fatto una fatica cosi disumana in vita mia,
ma ne è valsa la pena di farla
La scheda d'allenamentoche ho eseguito è questa:
P=manubrio piccolo ( Kg) G=Manubrio grande ( Kg) B=Bilanciere ( Kg)
F=fatica generale M=fatica/ indolenzimento muscolare (N,P,M,T) F M
LUNEDI
-Tricipiti
French Press Manubrio Piedi 5x6 P10 xxxxx S N
Concentrato singolo 1 mano 5x7 P5 xxxxx S P
-Bicipiti
Curl bilanciere in piedi 4x8 B20 xxxxx S M
Hammer curl seduto 4x8 G7,5 xxxxx S M
Brachiale manubri appoggiato 1X12 P5 x S T
Pompaggio corpo libero 1x30 N x S T
Cyclette Interval Training (20sec Max+ 10sec Min)*8 serie
dove le x sono le serie eseguite (per la mia scarsa memoria ), le scritte che ci sono dopo indicano la fatica che ho fatto in generale e sul muscolo.
Oggi ho perso più tempo perchè ho cercato i carichi giusti, però devo dire che malrado le esecuzioni siano state corrette (penso), sento poco l'indolenzimento muscolare e doms sui tricipiti soprattutto, ma anche sui bicipiti. Forse per questo faccio fatica a crescere di braccia, ma d'altronde se aumento peso e serie non ce la faccio a stare corretto con la tecnica.
se volete (e non mi deridete per la scarsa definizione e muscolatura:)) ho fatto i video di ogni esercizio (ma come si postano senza che li vedano gli utenti di youtube?). il guerrilla traning devo dire che è devastante, ho fatto il minimo delle serie, cioè 8, e non riuscivo neanche a star in piedi dopo, però mi piace.
Ora vado a farmi una meritata doccia. A dopo
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
sinceramente non capisco il xkè tu faccia così tanti es per i bicipiti..... poi se non ricordo male il rapporto tra tricipiti e bicipiti dovrebbe eseere 2 a 1.....
il problema è che le braccia cn un numero normale di esercizi non mi crescono e non ho mai doms e indolenzimento. sto cercando di stressarle in modo da creare il meccanismo di super compensazione, ma mi sembra ancora di non riuscire a creare l'effetto desiderato su quei dannati muscoli. cmq ho letto che i gruppi muscolari piccoli si possono allenare fino a 10 serie per muscolo e i grandi da 15 a 20 serie, poi non so...
e anche oggi ho dato tutto me stesso.
Ora elenco l'allenamento che ho fatto, per la dieta mi sembra di andar bene, e mi sembra di vedermi anche un pò più definito.
Le uniche osservazioni sono:
1 l'allenamento è troppo lungo e anche sinceramente noioso
2 è troppo faticoso, gli esercizi con i pesi mi affaticano più del guerrilla
3 fa troppo caldo.
4 mi sembra che il giorno dopo l'allenamento ho sempre le braccia sgonfie
dove potrei togliere qualche serie per rendere più motivante l'allenamento?
i miei punti migliori sono le gambe e il petto, i peggiori sono le braccia e spalle. magari dimezzo gli esercizi sui miei punti migliori e lascio i punti peggiori così come sono?
io comincerei a togliere un esercizio per ogni fondamentale
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ok, ma per i complementari invece lascio cosi (anche per quelli delle braccia e spalle)?
cmq dimenticavo di dire che non ho fatto il pullover perchè non ho spazio per farlo e ho ridotto gli esercizi dei glutei perchè ero al limite della fatica. con cosa posso sostituire il pullover?
La scheda che ho fatto oggi è questa cmq:
MARTEDI
-Petto
Flessioni con sovraccarico 5x8 5 xxxxx S M
Croci con manubri 5x10 G5 xxxxx S M
Pullover manubrio 5x8 DA SOSTITUIRE X POCO SPAZIO
-Gambe
Squat a una gamba con sovraccarico 5x8 xxxxx S T
Calf in piedi 1 gamba 5x20 xxxxx S T
-Glutei
Slanci 2x20 xx
Cyclette Interval Training (20sec Max+ 10sec Min)*8
LUNEDI
-Tricipiti
French Press Manubrio Piedi 5x6 P10 xxxxx S N
Concentrato singolo 1 mano 5x7 P5 xxxxx S P
-Bicipiti
Curl bilanciere in piedi 4x8 B20 xxxxx S M
Hammer curl seduto 4x8 G7,5 xxxxx S M
Brachiale manubri appoggiato 1X12 P5 x S T
Pompaggio corpo libero 1x30 N x S T
Cyclette Interval Training (20sec Max+ 10sec Min)*<8>10
MARTEDI
-Petto
Flessioni con sovraccarico 4x8 5 xxxxx S M
Croci con manubri 5x10 G5 xxxxx S M
Pullover manubrio 5x8 DA SOSTITUIRE X POCO SPAZIO
-Gambe
Squat a una gamba con sovraccarico 4x8 xxxxx S T
Calf in piedi 1 gamba 5x20 xxxxx S T
-Glutei
Slanci 2x20 xx
Cyclette Interval Training (20sec Max+ 10sec Min)*8
MERCOLEDI
Riposo
GIOVEDI
-Schiena
Ponte con sovraccarico 4x6
Rematore manubri 4x6
Trazioni al mento bilanciere 4X6
-Spalle
Spinte in alto con manubri 4x12
Alzate laterali 5x12
Alzate frontali 5x12
Cyclette Interval Training (20sec Max+ 10sec Min)*8
Ciao, siccome ho molto dolore ai polpacci faccio lo stesso l'interval training oggi per esser coerente con me stesso oppure per ogg lo salto e modifico la scheda x la settimana prossima? (facendo IT di lunedi e giovedi soltanto)
E anche oggi ho dato tutto me stesso.
La scheda che ho eseguito è questa con la differenza che ho fatto 5 serie x ogni esercizio. Dalla settimana prox faro 4 serie x i fondamentali e togliero l'IT di martedi e faro gli altri IT con 9 "serie" invece ke 8.
Comunque ogni settimana di quanto posso aumentare i carichi?
e doveli trovo i carichi piccoli da mezzo kilo o 0.25?
GIOVEDI
-Schiena
Ponte con sovraccarico 4x6 N xxxxx S P
Rematore manubri 4x10 G6,5 xxxxx S P
NB eseguire come se remassi, no apertura altrimenti dolore acuto spalla sx
Trazioni al mento bilanciere 4X7 B20 xxxxx S M
-Spalle
Spinte in alto con manubri seduto 4x10 G6,5 xxxxx S M
Alzate laterali 5x6 P4 xxxxx S P
Alzate frontali 5x10 P4 xxxxx S M
!!! Pausa per leggera nausea e reidratazione
Cyclette Interval Training (20sec Max+ 10sec Min)*8
alterna l'interval training ad una seduta in fascia costante 70% aiuta il corpo a non abituarsi alla solita routine.
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
VENERDI
-Addominali
Reverse crunch 5x25 xxxxx S T
Crunch 5x25 xxxxx S T
Obliqui 5x25 xxxxx S T
Cyclette Fascia lipolitica 70% 35 minuti
Dopo vi dirò i risultati raggiunti, comunque avrei dei dubbi da chiarire:
- dove trovo i pesi piccoli (mezzo kilo e 0,25)?
- come posso fare a potenziare gli esercizi che sento poco nei muscoli? (P e M)
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