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Macrociclo di miglioramento dei 3 big.
MessaggioInviato: Mer Lug 14, 2010 9:55 pm Rispondi citando
Ale1988
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Registrato: Jun 11, 2009
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Ciao a tutti, ho appena terminato un macrociclo di “forza” dove ho utilizzato uno schema a percentuali basato sull’incremento dei carichi nella panca, squat e military. Ora è arrivato il momento di migliorare l’esecuzione di PANCA e SQUAT, ed imparare lo STACCO.
Preciso che non mi ritengo ad un livello tale per cui le percentuali possano essere prese in considerazione, che per altro mi danno ansia ogni volta che devo correggere la tecnica e resettarle. Quindi procederò senza, considerandole solo per settare inizialmente i carichi.
Voglio procedere, prima di iniziare la fase di “massa”, verso ottobre, con un programma che mi permetta di concentrarmi sulla corretta esecuzione degli esercizi dato che sto maturando l’idea che una corretta esecuzione degli esercizi base sia fondamentale.

Obbiettivo: aumento dei carichi e acquisizione di una corretta tecnica e se riesco aumentare anche la massa magra.

I miei dati:
Peso: 65/66kg
Altezza: 171 cm
BF: 10.5%

I miei attuali carichi sono:

PANCA: 2X75kg
SQUAT: 2X80Kg
STACCO: non lo so fare, quindi ogni volta inizio con poco peso e mi trovo a fare una marea di serie aumentando gradualmente i carichi.

La scheda è la seguente, le progressioni sono sulla falsa riga di una sheda postata da AleP. Mi piaceva molto sia come impostazione che come combinazioni, quindi penso che inizierò così.

A
Squat Progressione
Affondi 2X6/8 2.00
Pulley/Rematore Bilanciere (ruotare) 4X6/8 2.00
Alzate busto a 90° 3X8/10 1.30
Curl bilanciere 4X8 1.30

B
Panca Progressione
Croci panca inclinata 2X8/10 2.00
Military Progressione
Alzate laterali 2X8/10 1.30
Tricipiti DAC 2 mani/dips parallele (ruotare) 4X8 1.30

C
Stacco Progressione
Trazioni 4Xmax 2.00
Scrollate 3X10/12 1.30
HPX 3X8/10 1.30
Leg curl 2X6 1.45

Addominali al termine di ogni seduta

Progressione 3 BIG:
1-2 week: 5X4 2.00
3-4 week: 6X3 2.30
5-6 week: 8X2 3.00

Progressione Military:
1-2 week : 5x5 2.00
3-4 week : 4x4 2.30
5-6 week : 3x2 3.00

Per il piano alimentare vorrei procedere in questa direzione:

Colazione
Fette biscottate integrali 80 gr
Latte di soia 250 ml
25 gr whey/250ml albumi
Spuntino
70 gr bresaola
4 fette wasa
Pranzo
100 riso
120 tacchino
Verdura
20 olio
Spuntino
Frutta 300gr
Bresaola 70gr
Post WO
30gr whey
Cena
200 gr tacchino
50 gr gallette riso
10 gr olio
Verdura
Prenanna
100 gr fiocchi di latte

260 carbo
150 proteine animali + 40 proteine vegetali
50 grassi

2250 kcal totali con questa quota mi sto mantenendo stabile di peso, quindi penso che aumenterò qualcosa in corso d'opera.

Commenti ben accetti!
Grazie!
Ciao
Ale! Wink

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MessaggioInviato: Gio Lug 15, 2010 1:51 am Rispondi citando
ajeje
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non mi piace l'idea di base della scheda.per migliorare la tecnica e impensabile lavorare in monofrequenza.io lavorerei in questo modo:


Giorno 1
Squat progressione
panca progressione


Giorno 2
stacco progressione
2 complementari parte superiore
stacco leggero


Giorno 3
squat progressione
panca progressione


la progressione è molto semplice.fai serie a salire con un target di ripetizioni prefissato fino a che ti mantieni veloce.una setimana lavori su 5 rep,quella successiva sulle tre e poi ricominci.

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MessaggioInviato: Gio Lug 15, 2010 9:14 am Rispondi citando
Ale1988
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Giorno 1
Squat progressione
panca progressione


Giorno 2
stacco progressione
2 complementari parte superiore
stacco leggero


Giorno 3
squat progressione
panca progressione


Progressione:
1-3-5 sett: Sx5
2-4-6 sett: Sx3

Lo stacco leggero lo devo fare lo stesso giorno di quello pesante? Come mi regolo per serie e reps in questo?

I complementari li faccio solo il 2 giorno? Cosa potrei inserire? Per le braccia nulla?

GRAZIE.

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MessaggioInviato: Gio Lug 15, 2010 9:34 am Rispondi citando
Robespierre
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dove ti alleni?
quanto tempo hai a disposizione?
queste sono cose molto importanti per darti consigli

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MessaggioInviato: Gio Lug 15, 2010 9:59 am Rispondi citando
Ale1988
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Mi sto allenando in palestra, e dispongo di un rack per lo squat.
Tempo: un'ora e mezza da dedicare ad allenamento ed eventuale addome+stretching.
Frequenza: 3 volte la settimana, non sempre riesco 4, e spesso devo fare 2 giorni attaccati riuscendo ad allenarmi da lunedì a giovedì, più avanti riuscirò ad allenarmi da lunedì a venerdì.

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MessaggioInviato: Dom Lug 18, 2010 9:48 pm Rispondi citando
Ale1988
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Se servono altre info...se avete qualche commento anche sull'aliementazione Wink thanks.

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MessaggioInviato: Dom Lug 18, 2010 10:23 pm Rispondi citando
Emanuele
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di quanto vuoi aumentare le calorie hai già in mente qualcosa?

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"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.

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MessaggioInviato: Dom Lug 18, 2010 11:17 pm Rispondi citando
ajeje
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Ale1988 ha scritto:
Giorno 1
Squat progressione
panca progressione


Giorno 2
stacco progressione
2 complementari parte superiore
stacco leggero


Giorno 3
squat progressione
panca progressione


Progressione:
1-3-5 sett: Sx5
2-4-6 sett: Sx3

Lo stacco leggero lo devo fare lo stesso giorno di quello pesante? Come mi regolo per serie e reps in questo?

I complementari li faccio solo il 2 giorno? Cosa potrei inserire? Per le braccia nulla?

GRAZIE.


allora,lo stacco lo fai così:fai lo stacco con la progressione,ti fai due complementari e poi fai stacco leggero.

i complementari li fai in tutti gli allenamenti.cerca di fare tutti multiarticolari e di lavorare sempre a buffer

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MessaggioInviato: Lun Lug 19, 2010 12:28 pm Rispondi citando
Ale1988
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La dieta scritta sopra è dei giorni di allenamento, in quelli di riposo calo la pasta a mezzogiorno e via le gallette la sera, quindi sono sulle 2100. Per ora avevo pensato quindi, di non aumentare di molto le calorie, magari aggiungere un 10% per stare sulle 2400 kcal nei giorni di allenamento e mantenermi sulle 2100 nei giorni di riposo.
Quando inzio la fase successiva vediamo come sono messo e decido di quanto aumentare ancora.
Non so se inserirle a colazione o nel post wo, sotto forma di carbo, le kcal in più.

Per l'allenamento:
-lo stacco leggero faccio uno schema fisso tipo 4x4?

Per i complementari potrebbe andare come sotto? Non ho idea con questo tipo di allenamento quali mettere, come abbinarli e che serie e ripetizioni tenere.

Giorno 1
Squat progressione
panca progressione

Complementari:
-panca manubri
-affondi

Giorno 2
stacco progressione

Complementari:
-trazioni
-pulley/rematore

stacco leggero

Giorno 3
squat progressione
panca progressione

Complementari:
-military press/lento manubri
-leg curl


potrei inserire della roba per bicipiti/tricipiti/delt post...ma dove?

grazie
Wink

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MessaggioInviato: Lun Lug 19, 2010 4:30 pm Rispondi citando
ajeje
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allora ti posto un programma completo.è il MAV a 5 ripetizioni di Ado Gruzza.praticamente è identico a quello che ti avevo proposto,visto che da li mi ero ispirato.

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilancere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilancere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs

Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
bicipiti 5 x 5.
5. pressa pgambe 5 x 5.

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MessaggioInviato: Lun Lug 19, 2010 4:49 pm Rispondi citando
Ale1988
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Ottimo, grazie davvero, ultime cose:
-una settimana 5 reps una settimana 3 reps giusto?
-tempi di recupero sui fondamentali almeno 2.30 minuti immagino, sui complementari meno di 2?
-la schiena non la alleno mai direttamente (trazioni/rematore)?
-MAV per cosa sta? non conosco Ado Gruzza Embarassed .
-al posto dello stacco al ginocchio faccio come mi hai detto te stacco leggero se può andare!

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MessaggioInviato: Lun Lug 19, 2010 11:10 pm Rispondi citando
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tieni sempre 5 rep.
MAV è un acronimo.significa milgiore alzata veloce.è un concetto che sta alla base di tutti gli allenamenti dell'est europa.
lo stacco al ginocchio a me non piace molto per chi tira regolare.prova,casomai se non ti trovi fai stacco normale-
il rematore puoi metterlo al terzo giorno al posto delle parallele.
per i recuperi due minuti e mezzo sono un eternità.specialmente con i pesi che maneggierai allenandoti in questo modo.fai al massimo due minuti nella progressione e un minuto nei complementari.
Importante:nella progressione sali con piccoli incrementi.deve venirti fuori un bel volume,perchè è quello che è allenante.

tieni questo schema per 4-5 settimane e poi si imposta qualcosa a carico fisso

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MessaggioInviato: Lun Lug 19, 2010 11:28 pm Rispondi citando
Robespierre
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questo è un OTTIMO allenamento, una vera chicca, occhio che, se fatto bene, ti può dare UN SACCO, sia come carichi, che come tecnica, che come carne che vai a mettere.
fondamentale è però che tu ti riprenda costantemente, le chiavi per tirarci fuori qualcosa le hai tu Wink

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MessaggioInviato: Lun Lug 19, 2010 11:50 pm Rispondi citando
ajeje
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lo sto testando su alcuni compagni di squdra.ottimi feedback.per principianti e intermedi è fenomenale

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Ale1988
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Benissimo, grazie!

Questa è l'ultima settimana del vecchio macrociclo, poi ne ho una completa in cui farò 3 sessioni e due settimane di ferie in cui mi allenerò spero 2 volte ciascuna. Dal 16 agosto si parte con questo per 5 settimane!

Spero di riuscire a filmarmi spesso, ora mi devo solo organizzare!

@Rob: qualche dritta per l'alimentazione?

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