Ciao a tutti, ho appena terminato un macrociclo di “forza” dove ho utilizzato uno schema a percentuali basato sull’incremento dei carichi nella panca, squat e military. Ora è arrivato il momento di migliorare l’esecuzione di PANCA e SQUAT, ed imparare lo STACCO.
Preciso che non mi ritengo ad un livello tale per cui le percentuali possano essere prese in considerazione, che per altro mi danno ansia ogni volta che devo correggere la tecnica e resettarle. Quindi procederò senza, considerandole solo per settare inizialmente i carichi.
Voglio procedere, prima di iniziare la fase di “massa”, verso ottobre, con un programma che mi permetta di concentrarmi sulla corretta esecuzione degli esercizi dato che sto maturando l’idea che una corretta esecuzione degli esercizi base sia fondamentale.
Obbiettivo: aumento dei carichi e acquisizione di una corretta tecnica e se riesco aumentare anche la massa magra.
I miei dati:
Peso: 65/66kg
Altezza: 171 cm
BF: 10.5%
I miei attuali carichi sono:
PANCA: 2X75kg
SQUAT: 2X80Kg
STACCO: non lo so fare, quindi ogni volta inizio con poco peso e mi trovo a fare una marea di serie aumentando gradualmente i carichi.
La scheda è la seguente, le progressioni sono sulla falsa riga di una sheda postata da AleP. Mi piaceva molto sia come impostazione che come combinazioni, quindi penso che inizierò così.
Per il piano alimentare vorrei procedere in questa direzione:
Colazione
Fette biscottate integrali 80 gr
Latte di soia 250 ml
25 gr whey/250ml albumi
Spuntino
70 gr bresaola
4 fette wasa
Pranzo
100 riso
120 tacchino
Verdura
20 olio
Spuntino
Frutta 300gr
Bresaola 70gr
Post WO
30gr whey
Cena
200 gr tacchino
50 gr gallette riso
10 gr olio
Verdura
Prenanna
100 gr fiocchi di latte
non mi piace l'idea di base della scheda.per migliorare la tecnica e impensabile lavorare in monofrequenza.io lavorerei in questo modo:
Giorno 1
Squat progressione
panca progressione
Giorno 2
stacco progressione
2 complementari parte superiore
stacco leggero
Giorno 3
squat progressione
panca progressione
la progressione è molto semplice.fai serie a salire con un target di ripetizioni prefissato fino a che ti mantieni veloce.una setimana lavori su 5 rep,quella successiva sulle tre e poi ricominci.
Mi sto allenando in palestra, e dispongo di un rack per lo squat.
Tempo: un'ora e mezza da dedicare ad allenamento ed eventuale addome+stretching.
Frequenza: 3 volte la settimana, non sempre riesco 4, e spesso devo fare 2 giorni attaccati riuscendo ad allenarmi da lunedì a giovedì, più avanti riuscirò ad allenarmi da lunedì a venerdì.
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
di quanto vuoi aumentare le calorie hai già in mente qualcosa?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
La dieta scritta sopra è dei giorni di allenamento, in quelli di riposo calo la pasta a mezzogiorno e via le gallette la sera, quindi sono sulle 2100. Per ora avevo pensato quindi, di non aumentare di molto le calorie, magari aggiungere un 10% per stare sulle 2400 kcal nei giorni di allenamento e mantenermi sulle 2100 nei giorni di riposo.
Quando inzio la fase successiva vediamo come sono messo e decido di quanto aumentare ancora.
Non so se inserirle a colazione o nel post wo, sotto forma di carbo, le kcal in più.
Per l'allenamento:
-lo stacco leggero faccio uno schema fisso tipo 4x4?
Per i complementari potrebbe andare come sotto? Non ho idea con questo tipo di allenamento quali mettere, come abbinarli e che serie e ripetizioni tenere.
allora ti posto un programma completo.è il MAV a 5 ripetizioni di Ado Gruzza.praticamente è identico a quello che ti avevo proposto,visto che da li mi ero ispirato.
Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilancere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilancere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs
Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
bicipiti 5 x 5.
5. pressa pgambe 5 x 5.
Ottimo, grazie davvero, ultime cose:
-una settimana 5 reps una settimana 3 reps giusto?
-tempi di recupero sui fondamentali almeno 2.30 minuti immagino, sui complementari meno di 2?
-la schiena non la alleno mai direttamente (trazioni/rematore)?
-MAV per cosa sta? non conosco Ado Gruzza .
-al posto dello stacco al ginocchio faccio come mi hai detto te stacco leggero se può andare!
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
tieni sempre 5 rep.
MAV è un acronimo.significa milgiore alzata veloce.è un concetto che sta alla base di tutti gli allenamenti dell'est europa.
lo stacco al ginocchio a me non piace molto per chi tira regolare.prova,casomai se non ti trovi fai stacco normale-
il rematore puoi metterlo al terzo giorno al posto delle parallele.
per i recuperi due minuti e mezzo sono un eternità.specialmente con i pesi che maneggierai allenandoti in questo modo.fai al massimo due minuti nella progressione e un minuto nei complementari.
Importante:nella progressione sali con piccoli incrementi.deve venirti fuori un bel volume,perchè è quello che è allenante.
tieni questo schema per 4-5 settimane e poi si imposta qualcosa a carico fisso
questo è un OTTIMO allenamento, una vera chicca, occhio che, se fatto bene, ti può dare UN SACCO, sia come carichi, che come tecnica, che come carne che vai a mettere.
fondamentale è però che tu ti riprenda costantemente, le chiavi per tirarci fuori qualcosa le hai tu
Questa è l'ultima settimana del vecchio macrociclo, poi ne ho una completa in cui farò 3 sessioni e due settimane di ferie in cui mi allenerò spero 2 volte ciascuna. Dal 16 agosto si parte con questo per 5 settimane!
Spero di riuscire a filmarmi spesso, ora mi devo solo organizzare!
@Rob: qualche dritta per l'alimentazione?
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