1)nelle ultime due settimane ho accusate lievi dolori alle ginocchia dopo la seduta di squat forse con tecnica errata: in pratica scendendo mi impegnavo a spingere in avanti le ginocchia, non riesco cmq a scendere sotto il parallelo, cioe mi sembrava di essere sotto invece stavo quasi a 90gradi. Per quanto riguarda le ginocciha non so se puo riguardare il fatto che ho messo scarpe con un pochino di tacco, di solito mi sento piu sicuro con suole piatte tipo le all star.
2)faccio pausa anche per un altro motivo. Primo e da gennaio che non la faccio secondo mi porto sempre un po dietro dei mini dolorini ai tendini della cuffia del rotatore che spesso mi da noia facendo le croci con manubri, devo provare qualcosa che non mi provochi sti problemi. Intanto sto usando vari olii di erbe e vediamo come va se riposo questa settimana.
3)per quanto riguarda la scheda pensavo ad una scheda forza ma siccome leggendo i vari topic i primi anni da principiante ci si puo allenare anche senza seguendo una normale scheda massa aumentando man mano i carichi ho pensato di fare direttamente una scheda massa visto che ho ancora molto margine di miglioramento per quanto riguarda i carichi.
4) L'altro quesito mio e sui 3 big, ok per panca e squat ma nello stacco proprio non mi trovo, anche eseguendolo bene con qualcuno che mi controlla qualcosina mi da noia e qualke dolorino qua e la ogni tanto lo sento. Squat e Panca piana potrebbero bastare come fondamentali? Spesso penso anche in ottica fitness, cioe voglio chiaramente salvaguardare ginocchia e schiena, e lesercizio che a mio avviso mi sento peggio e proprio lo stacco. Ok dovro impararlo a farlo bene, siamo bodybuilder ecc ecc ecc ma io intanto preferirei evitare per vedere cosa posso raggiungere facendo solo panca e squat, la massa sono sicuro di metterla cmq ok?
5)panca piana: uso poco carico, in massa aumenta ma in definizione scende proprio di brutto. Poi se eseguo panca piana per lunghi periodi noto un asimetria nel petto, per cui in questa definizione ho usato i manubri e sembra essere migliorato il problema! Siccome Emanuele dice sempre che bisogna valutare il tipo di corpo per sapere se e meglio usare bilancere o manubri a questo punto chiedo ad emanuele: in base alle mie foto si puo dedurre qualcosa? braccia lunghe, cassa toracica o che ne so?
1) controlla bene la tecnica, semmai filmala e posta qui così vediamo
2) fai il riscaldamento delle cuffie dei rotatori e lo stretching, comunque fai bene a fare pausa perchè hai fatto un bel dritto
3) se vuoi fare massa fai la scheda per la massa
4) lo stacco è fondamentale, altrimenti diventi sproporzionato e aumenti meno di massa. fallo BENE e poi fai esercizi di decompressione lombare e stretching per la schiena
5) in definizione è normale che i carichi diminuiscano perchè hai meno energia dai carboidrati. per l'assimetria bisognerebbe vedere se spingi uguale da tutte 2 le parti e come esegui l'esercizio
1)pure il medico sportivo mi ha detto di fare lo stacco solo 1 volta ogni due settimane.
2) per la cuffia andro dal medico sportivo per vedere se c'é qualche calcificazione, se le croci ogni tanto mi danno fastidio mi conviene farle ai cavi o cambiare esercizio?
3)per lo stacco non penso si diventi sproporzionati, ho na marea di amici che non lo fanno e loro stanno da dio, poi si forse che metti meno massa dipende ad uno cosa vuole raggiungere, la masssa si mette comunque a mio avviso
4)in questa settimana di scarico abbassero le proteine a 1,2- 1,3g
5)sono ancora indeciso se la fase forza mi serve o no voi che dite?
nel topic: il segreto della crescita muscolare ho visto che si consiglia di allenare muscoli come bicipite e tricipite i giorni dove gia si fanno esercizi che gli coinvolgono cosi da usarli meno e farli crescere di piu, ho visto ke massimo storto consigliava tipo lunedi: petto+braccia ma non converebbe fare petto-spalle-tricipite cosi da poter usare meno esercizi per spalle e tricipite visto che son gia stanchi per la panca? faccio un pochino piu di fatica a crecsere nelle braccia e a far salire i carichi
la suddivisione è petto-bicipiti, spalle-trapezio, schiena-tricipiti e gambe per 4 giorni a settimana. per 2 volte o 3 a settimana puoi seguire le schede BTM
per il pasto postworkout vanno bene 30g di carbo dal destrosio+20g di pro dalle whey?
ma dopo un ora e mezza devo mangiare per completare la finestra anabolica o basta il pasto post workout? Tralaltro questo pasto di un ora e mezza dopo deve essere completo di tutti i macronutrienti o vanno bene anche proteine e grassi visto che spesso capitera di cenare la sera tardi?
per quanto riguarda i carbo in definizione li tenevo a 120g, voglio aumentare le calorie in modo molto graduale per non riskiare di ingrassare. Butto su 50g di carbo arrivando a 170, lasciando invariate le pro e i grassi ok?
ma quanto pesi? son pochette 1800 kcal e 110g di proteine in massa, a meno che non pesi 50 chili. le proteine vanno prese 2g/kg (60 kili 120g) e devi calcolare il tuo fabbisogno calorico e mangiare 200kcal in piu.
ho detto ke voglio aumentare gradualmente le calorie di settimana in settimana in modo da non avere differenze troppo marcate...poi come mai secondo te 110g di proteine non dovrebbero bastare? poi si parla di 2g lbm di solito, poi di proteine in massa non ne servono a valange come molti credono...soliti luoghi comuni
di proteine ne servono almeno 2 grammi per ogni kilo di massa magra. prova ad aumentare le calorie gradualmente alzando i carboidrati. poi a seconda di quante volte a settimana ti alleni e in base al tuo somatotipo vedrai i risultati
nel post workout sarebbero ottimi i BCAA. i carboidrati ad alto IG come il destrosio sò che si usano di solito nel preworkout per fare energia, però puo anche darsi che mi sbaglio
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