Scheda massa - www.BodyTraining.it = Sport + Salute + Benessere!

parrukkiero · BodyTrainer novizio

Ciao,
volevo sapere cosa ne pensate di questa scheda.
A me sembra buona.

A
Stacco da terra 6x6
Rematore 6x6
French press 4x6

B
Squat 6x8
Spinte con manubri 4x12
Calf raise 4x20

C
Croci 6x8
Curl extrarotazione 4x12
Crunch 4x20

ULTIMA SERIE
Esaurire il muscolo con peso basso
Rest Pause+2
Negative+3

Luis · BodyTrainer intermedio

di squat farei 8x8
per il petto farei almeno 3 serie pesanti di panca
ed il resto secondo me,se sei un principiante va benissimo

parrukkiero · BodyTrainer novizio

non sono principiantissimo. ho fatto 1 anno e 3 mesi di palestra. forse dovrei aggiungere qualche esercizio per i gruppi carenti?

parrukkiero · BodyTrainer novizio

avrei pensato anche ad una scheda del genere per aumentare il volume e per specializzare un po i settori carenti, dato che non sono principiantissimo:

A
Stacco da terra 6x6 SUPERSERIE Rematore cavi 6x6
French press 4x6 SUPERSERIE Concentrato 4x6
Crunch 4x20

B
Squat 6x8 SUPERSERIE Calf raise 6x20
Rowing 4x12 SUPERSERIE Spinte con manubri 4x12
Alzate laterali 4x12

C
Panca con manubri 6x8 SUPERSERIE Croci 6x8
Curl extrarotazione 4x12 SUPERSERIE Curl cavo 4x12
Crunch 4x20

ULTIMA SERIE
Esaurire il muscolo con peso basso
Rest Pause + ripetizioni a esaurimento
Rest Pause + Negative a sfinimento

David86 · BodyTrainer intermedio

scusa ma perke non ti leggi l'articolo: il segreto della crescita muscolare?

parrukkiero · BodyTrainer novizio

Si l'ho letto. In effetti forse il volume è troppo alto.
Si potrebbe fare così allora, mi sembra un buon compromesso:

A
Stacco da terra 3x6
Rematore cavi 3x6
French press 2x6
Concentrato cavo 2x6
Crunch 4x20

B
Squat 3x8
Calf raise 3x20
Leg curl 3x8
Leg Extension 3x8
Rowing 2x12
Spinte con manubri 2x12

C
Panca con manubri 3x8
Croci 3x8
Curl extrarotazione 2x12
Curl cavo 2x12
Crunch 4x20

ALL'ULTIMA SERIE DI OGNI ESERCIZIO ESAURIRE IL MUSCOLO CON UN PIRAMIDALE

parrukkiero · BodyTrainer novizio

Ho fatto degli adattamenti alla scheda.
Può andare cosi?

A
Stacco 4x6 72
Leg Extension 2x30 POS8
Leg curl 2x20 POS8
Calf raisea gamba singola 2x20
Spinte manubri 3x12 12
Alzate laterali ai cavi 3x12 POS3

B
Panca con manubri 5x8 20x2 OPPURE Panca ai cavi 5x30 POS8
Croci ai cavi seduto 5x8 POS8
Curl extrarotazione 3x12 12x2 OPPURE Curl bilanciere 3x12 24
Curl al cavo 3x12 POS6
Crunch 4x30

C
Stacco 4x6 72
Ali ai cavi 6x6 POS6 OPPURE REMATORE AI CAVI INCROCIATI 6x6 POS8
French press con manubri 3x6 18
Concentrato cavo tricipiti 3x6 POS5
Crunch 4x30

I miei dubbi sono:
E' troppo intensa la scheda?
Va bene per un meso-ectomorfo?
Quanto dovrei progredire con i carichi in un mese?

Invece per le cose che vi sembrano strane vi spiego:
Ali ai cavi è un esercizio che ho inventato io:
ti distendi, prendi i cavi che ci sono ai fianchi e fai il movimento come se volassi, secondo me apre molto i dorsali, o per lo meno si sente bene lo sforzo
Stacco 2 volte perchè purtroppo non ho il rack per fare squat

parrukkiero · BodyTrainer novizio

ah dimenticavo:
il primo è il nome dell esercizio
il secondo le serie e ripetizioni
il terzo il peso che uso
dove c'è scritto POS8 sarebbe la posizione più forte per i cavi, va dalla 1 ALLA 8

parrukkiero · BodyTrainer novizio

ah e dimenticavo un altra cosa ancora:
il fatto di fare le spalle dopo la seduta delle gambe non mi convince affatto, solo che non so dove metterle...

vi prego rispondetemi sta volta che ho bisogno, non mi rispondete mai Very Happy

se sono rompiballe ditemelo, apprezzo la sincerità Laughing

David86 · BodyTrainer intermedio

io ti consiglio di impostare lo schema come consiglia massimo storto...io lo sto provando e devo dire che mi piace molto, prova a seguire le sue linee guida

parrukkiero · BodyTrainer novizio

vabe ma a prescindere da massimo storto di cui ovviamente ho il massimo della stima, la scheda andrebbe bene cosi? Smile