sono Andrea e dalla sett prox dovrei iniziare anche io a smanettare un pò con gli attrezzi per mettere su un poco di massa; so bene che, come informazione preliminare affinchè possiate darmi dei consigli concreti, occorre indicare la bf ma credetemi avrò girato 5 farmacie e 2 nutrizionisti e nessuno mi ha detto (non so se mentivano o meno) che poteva calcolarmi la bf...quindi spero possiate fare a meno di questo parametro..almeno per il momento...
Io ho 26 anni e peso 75Kg, sono magr...longilineo insomma.
Avrei pensato di iniziare con la scheda They a due sedute ma vorrei sapere se esiste una alternativa valida a tale routine..
Ciao, quoto Emanuele per quanto riguarda i dati da inserire per poterti essere maggiormente d'aiuto:
Citazione:
Mettiamo che un utente in questo caso fittizio, si chiamerà Sempronio... chieda come al solito perchè non riesce ad aumentare la massa muscolare, e posta solo la dieta.
Dopo una valutazione il regime alimentare risulta adeguato: calorie, macronutrienti etc etc che si fa?.......
Beh per forza di cose allora si deve valutare l'allenamento ed infatti si scopre che Sempronio (come l' 80% degli utenti postanti), si allena 5 giorni su 7 con routine senza fondamentali e mille esercizi!!!
Ecco svelato l'arcano l'errore stà nel work-out
Il passo seguente sarà quello di ridurre la frequanza, aumentare l'intensità ed inserire i fondamentali se possile.
Da qui nasce l'importanza di valutare anche l'allenamento!
Se si chiede aiuto ecco quali dati bisogna postare:
- Obiettivo
- Foto se possibile
- Altezza
- Peso
- BF %
- Anzianità di allenamento
- Dieta (con i vari calcoli: calorie day,ripartizione macronutrienti, metabolismo basale, spesa colorica etc....)
- Allenamento
Per l'allenamento puoi iniziare a dare un'occhiata a questa scheda:
Bene, do subito un'occhiata alla scheda che mi hai linkato. Intanto ti scrivo alcune delle info richieste:
Obiettivo: Crescita muscolare armonica (particolare attenzione ai muscoli meno sviluppato come il deltoide)
Foto: a breve
Altezza: 180
Peso: 75Kg
Anzianità allenamento: esperienza minima/nulla
Dieta: da impostare dopo aver impostato l'allenamento magari
P.S. Io ricordo questa routine (Emilio They se non erro) che un tempo veniva utilizzata con successo e mi chiedevo se fosse ancora valida:
LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Strategia 2: Carichi "a onda", Alta frequenza, Medio-Basso volume
Questo secondo approccio è molto simile al precedente, la differenza principale è la selezione del carico allenante. Mentre nella Strategia 1 ci si basa solo su carichi elevati, in questo caso si usano 2 (per la split parte alta/bassa) o 3 (per la full-body) diverse "zone allenanti". Ad esempio:
FORZA
Giorno 1: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Giorno 2: Forza limite (4-6 ripetizione)
Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
IPERTROFIA FUNZIONALE
Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
Giorno 2: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
MASSIMA IPERTROFIA
Giorno 1: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
Giorno 3: (nel caso di full-body) Forza resistente (12-15 ripetizioni)
FORZA RESISTENTE
Giorno 1: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
Giorno 2: Forza resistente (12-15 ripetizioni)
Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)
ALLENAMENTO "GENERICO"
Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)
Le split e gli esercizi da utilizzare sono gli stessi della Strategia 1
Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:
a) Durante sessioni di forza
Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell'1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
Clusters: con 87-92% dell'1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10" di recupero
Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90" tra gli esercizi (non è un super-set)
b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale
Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
c) Durante sessioni di ipertrofia totale
Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza
Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
Pro e contro
Miglioramento delle performance "motorie" dovuto all'alta frequenza di allenamento (rapidi aumenti di forza) PRO
Molto efficiente. Ogni esercizio usato è un'alzata di base che coinvolge molta massa muscolare e permette di allenare l'intero corpo con pochi esercizi. PRO soprattutto se si ha poco tempo.
Può causare squilibri tra i muscoli. Usare solo esercizi compositi può portare a una "sotto-stimolazione" di alcuni muscoli perché il corpo tende ad usare i muscoli più adatti a svolgere un "lavoro" complesso. Come risultato i tuoi punti deboli non miglioreranno allo stesso passo dei tuoi punti di forza. CONTRO, specialmente se cerchi di sviluppare un fisico equilibrato.
Performance ridotte su alcuni esercizi. Dopo aver eseguito squat e esercizi pesanti per la catena posteriore i livelli di energia scendono parecchio. Se tu devi fare altri 4 esercizi multi-articolari, le performance in questi esercizi saranno ovviamente sub-ottimali (volente o meno). CONTRO
Il maggior volume di lavoro rende più difficile recuperare rispetto alla Strategia 1
Richiede una quantità maggiore di energia rispetto alla Strategia 1 per via del volume di lavoro più alto usato in alcuni giorni.
Permette di sviluppare differenti capacità/proprietà simultaneamente PRO
Perché o quando usare questo approccio?
Se sei un atleta nelle prime fasi di allenamento che cerca di costruire una solida base di massa e forza
Se il tuo obiettivo è uno sviluppo più completo di diverse capacità
Se non hai molto tempo per allenarti
Per cambiare stimolo dopo un periodo di allenamento da "body builder"
Se sei un novizio (in questo caso segui "Massima ipertrofia" o "Forza resistente")
Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?
Bene, do subito un'occhiata alla scheda che mi hai linkato. Intanto ti scrivo alcune delle info richieste:
Obiettivo: Crescita muscolare armonica (particolare attenzione ai muscoli meno sviluppato come il deltoide)
Foto: a breve
Altezza: 180
Peso: 75Kg
Anzianità allenamento: esperienza minima/nulla
Dieta: da impostare dopo aver impostato l'allenamento magari
P.S. Io ricordo questa routine (Emilio They se non erro) che un tempo veniva utilizzata con successo e mi chiedevo se fosse ancora valida:
LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25
GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 1x20-30
Questa scheda diciamo che non perde di validità! Lo stesso prof. They dettò delle linee guida importantissime per il mondo del bb.
Prima di tutto, ti alleni a casa o in palestra?
Se sei proprio alle prime armi ti conviene iniziare con una scheda di condizionamente e successivamente magari passare a questa.
Se decidi di frequentare una palestra magari la prima che scheda che ti faranno la puoi postare e la sistemiamo, se del caso.
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
Grazie per le risp,
francamente essendo alle prime armi mi spaventa un pò leggere il post di "parrukkiero" perchè non riesco a capirci molto...tecnicamente intendo.
In effetti sono alle prime armi e mi servirebbe una scheda preliminare di condizionamento. Sapreste indicarmi un esempio in questo senso ?
Le strategie di allenamento sono varie.
A seconda del tuo fisico, metabolismo, dieta e dell'anzianità di allenamento bisogna che scegli l'allenamento più adatto a te.
Se sei ectomorfo in genere va bene un tipo di allenamento a basso volume ed alta intensità. Puoi fare una split 2 volte a settimana ad alta intensità o una full body 1 volta a settimana secondo me.
Quelle sono indicazione molto utili, ma più adatte ad un principiante "esperto" scusate il controsenso, ma intendo dire che sono utili a chi almeno ha un'idea dell'allenamento.
Ascolta, schede da zero non se ne possono fare, o ne copi una che trovi e la sistemiamo! Oppure in palestra te la fai fare dall'istruttore e poi la sistemiamo.
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
Le strategie di allenamento sono varie.
A seconda del tuo fisico, metabolismo, dieta e dell'anzianità di allenamento bisogna che scegli l'allenamento più adatto a te.
Se sei ectomorfo in genere va bene un tipo di allenamento a basso volume ed alta intensità. Puoi fare una split 2 volte a settimana ad alta intensità o una full body 1 volta a settimana secondo me.
Davide, se hai davanti una persona che non si è mai allenata non puoi partire dandogli una scheda a basso volume e alta intensità!
L'intensità deve essere bassa all'inizio, il volume adeguato, e la frequenza alta!
Non a caso ad un principiante si danno schede in full body da fare anche 3 o 4 volte alla settimana.
Una volta non avrebbe assolutamente senso, in quanto non imparerebbe più ad allenarsi.
Prova a pensare a che altà intensità può avere un principiante! 30 chili di panca...non è alta intensità! e se sei appena entrato in palestra bene o male quello sollevi.
Proprio per questo propongo a lui di farsi fare una scheda di condizionamento in palestra e poi se è il caso la si sistema.
non è una critica eh!!!
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
I carichi sono soggettivi e non si possono stabilire a priori.
Si potrebbe iniziare quando l'intensità è davvero alta, da stimolare in modo efficace il muscolo, che altrimenti si stimola con il volume.
Qua dentro ci sono ragazzi che sollevano di panca dei pesoni (up 100 chili di panca) e si allenano con alto volume vero che magari gli obbiettivi sono differenti ma è pur sempre uno spunto per riflettere.
Massimo Storto rispose ad un post, dicendo che per lui alta intensità erano i suoi 6 colpi con 160 chili di panca...bhè questa in effetti è alta intensità, e lo credo che vai a dare uno stimolo degno di nota in questo modo.
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
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