Sono arrivato alla quarta settimana del programma MAV 5, iniziato per andare a imparare l'esecuzione dei 3 big.
A
1. Squat progressione 2’
2. Panca piana progressione 2’
3. Parallele 6 x 6 (profonde) 1’
4. Bicipiti bilancere 5 x 5 1’
5. Hyperextension con peso 10 x 3 1’
B
1. Stacco da terra progressione 2’
2. Parallele 6 x 6 1’
3. Bicipiti bilancere 5 x 5 1’
4. Stacco fino al ginocchio/leggero 50% 6, 60% 5 x 2 1’
5. Abs
C
1. Panca piana progressione 2’
2. Squat progressione 2’
3. Rematore bilanciere 6 x 6 1’
4. Bicipiti bilanciere 5 x 5 1’
5. Pressa gambe 5 x 5 1’
PROGRESSIONE:
50% 5
60% 5
poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni.
Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
DIETA
Giorni di allenamento:
Colazione
Fette bisco integrali 95gr
Miele 20 gr
Burro di arachidi 20gr
Albumi/Whey 25gr
Spuntino
Cracker senza grassi 1 conf
Bresaola 50gr
Pranzo
Riso 80 gr
Manzo 100 gr
Verdura qb
Olio EVO 10gr
Spuntino
Frutta 200gr
Fesa di tacchino 80gr
Spuntino Post Wo
Whey 30 gr
Destrosio 15gr
Maltodestrine 15gr
Cena
Gallette 65gr
Tacchino 150gr
Verdura qb
Prenanna
Fiocchi di latte 200gr
Burro di arachidi 5gr
Cho 293 gr
Pro animali 155 gr
Pro Veg 35 gr
Fat 57 gr
Kcal 2460
Giorni Rest:
Colazione
Fette bisco integrali 60gr
Miele 20gr
Burro di arachidi 20gr
Albumi/Whey 25gr
Spuntino
Cracker senza grassi 1 conf
Parmigiano 50gr
Pranzo
Pasta 80 gr
Manzo 100 gr
Verdura qb
Olio EVO 10gr
Spuntino
Frutta 200gr
Fesa di tacchino 80gr
Cena
Pesce 150 gr
Verdura qb
Olio Evo 20gr
Prenanna
Fiocchi di latte 200gr
Cho 173 gr
Pro animali 140 gr
Pro Veg 28 gr
Fat 77 gr
Kcal 2050 gr
Integrazione: Spuntino Post WO:
-30gr whey;
-15gr destrosio;
-15gr maltodestrine;
-5gr di glutammina.
BCAA 7gr totali tra pre e post WO;
Multivitaminico 1cp al mattino;
Vitamina C 1gr pre colazione.
Calorie giorni ON: 2460 kcal
Calorie giorni OFF: 2050 kcal
Monte calorico settimanale: 15580 kcal
In totale ho almeno uno sgarro programmato nel week end per arrivare al monte calorico settimanale.
In programma invece, ogni 15 giorni ho una domenica libera in cui non conteggio le calorie e mangio in abbondanza.
Questa è la situazione ad oggi all'inizio della quarta settimana del ciclo.
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
bravo ale.... per esperienza personale i video aiutano tantissimo a correggere la tecnica anche se crediamo sia perfetta ma in effetti non lo è affatto....
Oggi comunque ho avuto la fortuna durante l'allenamento di essere seguito nello squat da un ragazzo che mi ha dato importanti consigli. (è un ragazzo che si allena serio PL e che gareggia, mi sembra abbia fatto anche il bertoletti quest'anno).
Sta di fatto che mi ha fatto notare che:
- devo addurre le scapole e tenere di più il petto in fuori, in modo che i gomiti rimangano più perpendicolari al terreno per tenere la traiettoria.
- nelle ultime serie perdevo la direzione delle gambe che al posto di sparare in fuori in direzione delle punte tendevano verso l'interno. corretto immediatamente.
Anche nello stacco mercoledì sono riuscito a farmi aiutare, mi manca solo di rompergli le palle con la panca
Comunque...a noi...allenamento di oggi:
Squat
serie da 5
40
47,5
50
52,5
55
57,5
60
65
3x3x65
Panca
serie da 5
35
45
49
53
57
61
65
69
73
3x3x73 OTTIMO!
Dips
6x6 bw
Trazioni
4x4-4-4-3 bw
Bicipiti bilanciere
5x5 x 30
HPX
3x10 +10kg (non avevo più tempo al posto del 10x3 ho fatto 3x10)
Ottimo la panca che sale a 73.
Da venerdì nello squat partirò da 40 e saliro di 5 in 5!
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
Comunque, dopo il MAV a che programma potrei passare?
Sono alla 4 settimana e la prossima se ho ben capito dovrebbe essere l'ultima, se sono 5 in totale.
Il mio obbiettivo è comunque sempre quello di mettere della carne addosso!!
Oltre a continuare ad allenare la tecnica dei 3 fondamentali.
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
dopo il mav ci sta bene un lavoro a percentuali.avevo in mente uno sheiko 29 con qualche modifica.devo prepararlo anche per mauro.entro la settimana prossima lo posto
Oggi giornata nera.
Arrivo in palestra carico e preparo le tavole per lo stacco, tolgo le scarpe (ho provato a farlo scalzo per essere ancora più in basso) e inizio:
Stacco
serie da 5
20
40
45
50
55
60
65
60 torno indietro dopo il commento
3x3x60
mi guarda l'istruttore (non il ragazzo della scorsa volta) e mi dice che sto andando male che non è giornata. Non mi sentivo per niente nella condizione di essere in una giornata no. Mi fa notare che in salita perdo la stabilità e una gamba spara in fuori?! Mi prendo male per il resto dell'allenamento.
Dips
6x6xbw
Trazioni supine
4x4 veloci
Bicipiti bilanciere
5x5x30
Deltoidi posteriori
3x12x2kg
ABS
-sit up con disco da 10 kg 4x10
-russian sit up 2x10
-crunch vari
Beverone e a casa, doccia e cena.
Cena:
8 gallette
160 pollo
sale
pomodori a gogo
coca zero.
_________________ Uno convinto fa pesi che uno non convinto non fa! (cit. aZaZza)
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