Ciao ragazzi!! Sono nuovo del forum, spulciando il sito e i forum mi sono fatto un'ottima opinione
Il mio primo post sarà in merito ad una scheda che ho intenzione di iniziare ad ottobre e tenerla per 8 settimane; questo mese sto facendo ricondizionamento con superserie,rest pause e triple per sfruttare ancora la carica estiva. Farò una preparazione più mirata alla forza in qeusti 14 giorni poi si parte. Mi sono fermato solamente una settimana in agosto e ho già recuperato i due kg persi col seole e il mare.
Dunque sono alto 173 cm per 74kg bf 10% (ora starò sull'11-12% ma non tendo mai a superarla). Il mio schema è questo
Lunedi' (Quads + Polpacci)
- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.
- Leg Press 4 x 6-8 2 m.
- Calf Raise in piedi SS calf seduto 3x25+25 (carico il massimo i polpacci li alleno son serie lunghe e pesanti solo e sempre;) 1 m.
- Panca Dinamica 4 x 6-8 1 m. (esecuzione esplosiva con 2 sec di fermo)
Mercoledi' (Petto+Spalle+Tricipiti)
- Panca Piana
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.
- Croci su panca inclinata 4 x 8 1:30 m.
- Panca Stretta 5 x 5 2 m
- Parallele 4x6 (zavorra 20kg) 3xmax
- Military press in piedi 4x8 1,30 m.
- Alzate Laterali da seduto (1 + 1/4) 3 x 10 1:30 m.
Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)
- Stacco
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.
- Leg Curl seduti 4 x 6 1:30 m.
- Rematore con bilanciere 5 x 5 2 m.
- Trazioni alla sbarra in Presa prona stretta 3 x 8 (con sovraccarico)
- Curl Bilanciere 5 x 5 2 m.
- Scrollate con manubri 3 x 15 1:30 m.
Ripeto 2 volte il ciclo e faccio dopo due mesi una bella settimana di scarico attivo (2 sedute di aerobica che tolgo completamente in questi 2 mesi; faccio già tante altre cose tra cui assistenza a dei corsi di ballo quindi il cardio blando ma prolungato è compreso nella mia vita).
Quest'anno non integrerò se non con multivitaminco (dosaggi molto alti),vitamine singole ,omega ,polase e melatonina.
Dieta di massa sulle 2800 con carbo/prot/fats sui 300/150-170/70-90.
Ciao danyel, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto
Per la scheda se è la forza che ti interessa io diminuirei un po' gli esercizi accessori e mi concentrei di più sui fondamentali, nel forum ci sono alcuni ragazzi che praticano pl vedrai che presto ti daranno anche la loro opinone
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Grazie Emanuele!! ok attendo altre feed ; i complementari si riducono alle alzate laterali , alle scrollate e le croci..ma li ho messi di proposito perchè non li eseguo con carichi pesanti (anzi) e appunto,essendo limitati, li uso come leggero complementare per l'articolazione..
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