Ciao è la prima volta che mi accingo a praticare body building seriamente, ho dato un occhiata al sito ma penso che avrò bisogno di molto aiuto in futuro, ma sono certo che sono capitato nel sito giusto!! il mio obbiettivo sarebbe quello di buttar giù 12 chili, spero che per dicembre avrò raggiunto il mio obbiettivo cosi da gennaio inizierò con la massa.
età: 24
altezza: 1.79
peso: 85
Basale+1.2+Ads= 2400 ma mi sembra troppo(fino ad oggi non ho mai mangiato tutta questa roba in un giorno), cosi ho fatto la dieta da circa 2200 kc (ditemi se sono poche cosi aumento un pò i pasti principali)
Questa dieta sarebbe una 40 30 30 (se avete altri suggerimenti ditemelo)
Colazione Kcal Carbo Proteine Grassi
200 ml di latte 100 10 7 3.6
50 g fette biscottate 205 42 6 3
50 g di marmellata 111 30 0.25 0
_____________________________________________
Tot 416 82 13 6.5
Ditemi anche qualche variante dei cibi perché vorrei variare il più possibilie l’alimentazione.
Come allenamento, scheda they massa (lunedi e venerdi) e 3 volte a settimana (lunedi, mercoledi, venerdi) corsa interval training per circa 30 minuti dopo i pesi.
il conteggio è fatto da: metabolismo basale x attività quotidiana (1,2 immagino tu sia studente, l'hai indicato te) + attività fisica (pesi e attività aerobica, devi contare tutto) + Ads (nel caso di pasti misti non contarlo pieno ma moltiplica per 0.7 si abbassa notevolmente)!!
Ora visto che vuoi dimagrire ci metti un deficit, non molto per iniziare, ti consiglio meno 100/200 kcal.
Comunque:
aumenta le proteine a colazione (calandole negli altri pasti);
meno pasta a pranzo (80) più fette biscottate a colazione;
via il panino dallo primo spuntino, metti della fruttta;
via il pane dal pranzo;
la frutta del pranzo mettila nello spuntino del pomeriggio;
...
grassi!!! mancano i grassi!!! importantissimi! per reaggiungere le calorie metti dell'olio extra vergine di oliva nei pasti principali, esclusa la colazione. altrimenti puoi aggiungere frutta secca negli spuntini. come hai fatto a trovare 67 gr di grassi se non hai diretti???
12 chili in 3 mesi sono tanti! fai le cose fatte bene! non devi calare di botto se no ti giochi anche la massa magra. Cala piano e bene! spingi tanto sotto i pesi e se vuoi fai dell'aerobica, ma mi raccomando non avere fretta! nel tuo sovrappeso c'è anche della massa magra che se conservi ti torna utile!! e poi pensiamo alla massa.
Le fonti sono le solite:
-proteine: manzo/pollo/tacchino/bresaola/albumi/prosciutto crudo/tonno/salmone/sgombro;
-grassi: burro di arachidi/oilo evo/frutta secca/avocado(fa molto flex ) olio di lino;
-carobidrati: pasta integrale/riso integrale/pasta/riso/pane di segale/gallette di riso/fette biscottate.
Ora mi sono venute in mente questa ma ce ne sono molte altre (per le pro non molte purtroppo ).
Quindi MB(1850)x1.2+500(attività)+Ads (185) = Kc 2905 – deficit (200)= 2700 dimagrirò mangiando cosi tanto?
Riguardo l’Ads non capisco quello che hai detto Ale, io la calcolo ricavandomi il 10% del basale che è 1850 oppure devo calcolarlo diversamente?
Riguardo all'aumento di proteine, quanto le devo aumentare più o meno?
non ne ho idea
Se i conti sono giusti si. Ovvio che dovresti postare come hai sempre mangiato così capiamo quante calorie mandavi giù prima e ci si regola di conseguenza.
L'Ads viene indicato come:
-30% per le proteine
-6% per i carboidrati
-3% per i grassi
Una media dei tre valori la ottieni come hai fatto te giustamente, ovvero il 10% del basale.
Proteine non posso dirti io la quota alla quale stare, devi guardare se hai patologie particolari, o problemi ai reni, in quel caso il discorso cambia di molto!! Devi prestare attenzione a ste cose.
Girando per i vari diari trovi più o meno come impostarla e i valori. Mi raccomando di guardare oltre i quantitativi delle varie persone i dati delle persone. Se sono 60 kg e mangio 120gr di pro ne mangio 2gr per kg, e di media molte persone usano tenere questo parametro
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si abbassa notevolmente)!!
) olio di lino;
).
