Ciao ragazzi sono nuovo di questo forum...
inizio presentandomi.... sono un ragazzo alto 1,80 peso 70 kg polso 17 coscia(presa tra ginocchio e linguine) 53,
mi alleno da 3 anni due con costanza e 1 seguendo una dieta(dopo postero anche quella)
apro il diario cosi posso tenermi monitorato e avere suggerimenti preziosi da persona competenti e con piu esperienza di me...
la scheda la postero lunedi sera giorno in cui mi verra data dall'allenatore in palestra ma dove ci sara sicuramente da migliorare(e qui chiedo il vostro aiuto..) viste le scheda che sparano fuori... posso dirvi che dove vado lo squat lo si puo fare solo al multy e per forza maggiore gino a luglio 2011 non posso camniare palestra... quindi devo cercare di trovare una valida alternativa (anche se niente compete con il vero sqaut..)
spero di percorrere un bel percorso migliorando sempre piu.....
intanto inizio con il postarvi la dieta che sto seguendo da 2 settimane circa..
mattina 6.45
100 avena
250 ml albume
1 uovo itero
1 frutto
pranzo 13.00
120 riso/130 pasta integrale
160 pollo
verdura
1 cucchiai evo
pro 36/ cho 80/gras 25
spuntino 16.30
come sopra senza mandorle
pro 15 /cho 24
WO ore 18.30
cena
70 riso basmati
200 carne(prevalentemente bianca)
250 pesce
verdura
1 cucchiai evo
pro 44/cho 30 /gras 25
pre nanna 30 caseina + 15 mandorle
30pro/ 7 grass
i risulati dovrebbere essere i seguenti
Totale
259 cho =1036 kcl
173 pro= 692 kcl
83 gras = 747 kcl TOT kcl 2475
dimenticavo il mio basale è di 1690 la stima di kcl per mettere massa e di 2650 lo sono sono piu basso appena inizio la scheda vedo se non vado su aumento un po di carbo nello spuntino 1 e pranzo
oggi esami del sangue quindi la colazione è slittata un Po avanti quindi nn faro lo spuntino ma i nutrienti di questo li smezzo tra colazione e pranzo... il sabato più o meno faro sempre così perché mi alzo un Po dopo rispetto al solito.....per fortuna
scalpito per l allenamento di lunedì sono fermo da martedì e mo' sembra una vita
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ragazzi leggendo un po di topic in giro ho letto che per gli appartenenti al gruppo di sangue A la pasta è da evitare.... ora io come fonte di carbo uso questi elementi cosa mi consigliate di tenere eliminare
Pasta di semola integrale di grano duro
riso basmati
fette W**a
fiocchi d'avena(questi credo vadano bene)
ho pure letto che i grassi per il mio gruppo andrebbero un po limitati rispetto alle persone con gruppi differenti
sono linee di massima, cmq opta per la pasta integrale
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ciao ragazzi...allora ho sentito il mio amico lui è andato in palestra sabato....
non mi ricordo i complemtentari ma come fondamentali gli hanno messo giu sta roba...che sara uguale alla mia molto probabilmente....
panca 3x12 4x12( x 2 settimane) 5x12(x2 settimane)
lo stevvo vale per squat al multy
e rematore manubri..
lo so fa schivo io invece avevo pensato una cosa del genere
10-8-6 10-8-6-4 la terza settimana uguale ma aumentando di qualche kg
4a settimana 10-8-6-4-4 5a aumentando qualche chilo cosa ne dite??
poi domeni sera o marteti posto correttamente tutta la scheda ma come basi per i fondamentali cosa ve ne pare??
grazie!
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"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ciao ragazzi come promesso vi posto la scheda che mi hanno dato stasse:
A Petto
Croci su inclinata con manubri x12
panca inclinata con manubri x12
panca piana 12 10 8
Spalle
alzate laterali x15
lento dietro al multy 12 10 8
B
Dorso
lat machine dietro la nuca x12
pulley x 12
macchina che simula il rematore 12 10 8
Bicipiti
curl manub alternato x10
curl bilanc 12 10 8
C
Gambe
leg extens x12
leg curl x12
pressa 12 10 8
Tricipiti
spinte in basso alla corda x10
french press 12 10 8
allora penso faccio veramente ca*are le serie vanno 3 per la prime 3 settimane 4 serie nella 4 e poi scarico
io stasse come allenamento ho fatto petto tricipiti seguendo pero il suo schema.....io la modificherei in questo modo
A
petto
panca piana con la metologia nel post precedente
penca inclinata 4x6
croci su inclinata 3x8
Tricipiti
Panca presa stretta 4x6
french press 3x8
Addome
B
Gambe
squat Stesso metodo della panca
leg extension 4x6
leg curl 3x8
calf 3x12
Spalle
lento con manubri o lento dietro? in che serie?
alzate laterali 3x8
C
Dorso
trazione presa larga 4xmax
lat machine dietro la nuca 4x8
rematore manubri stesso metodo panca squat
bicipiti
curl bilancere 4x6
curl martello 2x8
addome
sicuramente c'è qualcosa da sistemare(per questo ho postato) chiedo una vostra mano in modo da iniziare gia mercoledi alla grande!!!
GRAZIE RAGAZZI!!!
in attesa di un vostro aiuto per la scheda dico che per questa settimana mollo le uova a colazione al posto delle pro in polvere i grassi del tuorlo li ripartisco tra i vari pasti
Per la prima scheda no comment ho visto il lento dietro e per giunta al multy......
per la tua io farei così:
A
petto
panca piana con la metologia nel post precedente
croci su inclinata 3x8
Tricipiti
Panca presa stretta 4x6
french press in piedi 3x8
Addome
B
Gambe
squat Stesso metodo della panca
leg extension 4x6
leg curl 3x8
calf 3x12
Spalle
lento con manubri 4x6/8
alzate laterali 2x8
C
Dorso
trazione presa larga 4xmax
rematore manubri stesso metodo panca squat
bicipiti
curl bilancere 4x6
curl concentrato da seduto 2x8
addome
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e per forza maggiore gino a luglio 2011 non posso camniare palestra... 
ah ragazzi se puo essere utile sono del gruppo sanguineo A