ISTRUZIONI OPERATIVE per stilare il proprio piano alimentare
Inviato: Mar Ott 05, 2010 11:15 am
Ale1988
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Linee guida per l’impostazione di un piano alimentare personalizzato
Sia chiaro a priori che ogni individuo è differente dall’altro, quindi non si può pretendere che una tipologia di dieta che funzioni su un individuo, possa funzionare su tutti. Imparare a conoscersi è la carta vincente, vedere come si reagisce a determinati regimi alimentari e di conseguenza modificare il proprio piano alimentare sino a plasmarlo su se stessi. E’ un lavoro che richiede anni di tempo, ma la fretta, in questo sport in particolare, è una cattiva consigliera! Quindi provate e riprovate (sbattendoci la testa contro), e non venite a dire che la “nuova dieta” non funziona se ingannate voi stessi mangiando meno per paura di ingrassare o se dopo due giorni che mantenete un certo regime alimentare non siete “cambiati”, perché ci vuole tempo! Quanto? Quanto basta!
Inoltre come se non bastasse, il mero calcolo del fabbisogno calorico giornaliero è un calcolo empirico, le variabili in gioco sono moltissime, ma avere almeno l’idea di quante calorie bisogna assumere può essere un’ottima base di partenza per tarare al meglio il tutto in seguito.
Queste, di seguito riportate, ovviamente sono solo indicazioni di carattere generale su come impostare un piano alimentare adatto al vostro scopo. Prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare o di integrazione è bene consultare il proprio medico curante.
Ora bisogna solo sbattersi e fare i conti.
Passo Nr. 1
Calcolate il vostro Metabolismo Basale (potete nel caso fare una media dei due valori che comunque non si discostano di molto):
Aggiungete le calorie indotte dall’attività lavorativa svolta quotidianamente, ovvero, moltiplicate il vostro metabolismo basale moltiplicato per:
- 1,2 se siete studenti o impiegati ecc.
- 1,4 se siete casalinghe e commessi ecc.
- 1,6 se siete muratori e falegnami ecc.
- 1,8 se siete taglialegna e facchini o manovali ecc.
Attenzione a non sovrastimare il coefficiente di moltiplicazione.
Passo Nr. 3
Aggiungete le calorie indotte dall’attività sportiva praticata:
Per il body building vi consiglio questo calcolo (tratto dal testo “Alimentazione, Fitness e salute” di A. Paoli – M. Neri – A.M. Bargossi):
0,120 kcal x kg di peso corporeo x minuti di allenamento
Il mio personale consiglio è quello di tenere come coefficiente un valore compreso tra 0,100 e 0,120.
Esempio:
Andrea pesa 70 kg e si allena per 45’ effettivi.
0,120 x 70 x 45 = 378 Kcal
Il consumo calorico sarà di 378 Kcal.
Tenete conto che le pause comunque non vanno a far parte dei minuti di allenamento, quindi tarate bene questo parametro. Magari 60’ di pesi corrispondono a 30’ di attività effettiva. Occhio!
Passo Nr. 4
Aggiungete l’indice dinamico specifico (ADS) indotto dagli alimenti:
Per un pasto misto ricordate che l’Ads si aggira intorno al 10%, seppur sia riconducibile a:
- 30% proteine;
- 6% carboidrati;
- 3% grassi.
Passo Nr. 5
Ora, a seconda del nostro obbiettivo, dobbiamo apportare una modifica al monte calorico trovato con i calcoli fatti sino ad ora:
DIMAGRIMENTO: creiamo un deficit calorico, inizialmente può aggirarsi intorno alle 100/200 kcal;
AUMENTO DI PESO: applicheremo un surplus calorico, anche in questo caso circa 100/200 kcal.
Perchè aumento di peso e non di massa? Perchè, rassegnatevi, per mettere muscolo si mette anche grasso, se siamo bravi e facciamo le cose bene ne mettiamo poco ma lo mettiamo!
Arrivateci gradualmente nell’arco magari di una o due settimane ad ottenere il deficit o il surplus desiderato, questo per via dell’adattamento che il vostro corpo deve attuare.
Inoltre, soprattutto se è la prima volta che vi avvicinate ad un’impostazione alimentare calcolata e precisa, vi potete magari accorgere di come le calorie introdotte fino a quel momento siano molte meno. In questo caso arrivate prima gradualmente al fabbisogno calorico giornaliero e poi applicate il surplus o create un deficit. Sempre per dare tempo al corpo di adattarsi.
Passo Nr. 6
Ora che avete finalmente ottenuto il vostro fabbisogno calorico giornaliero bisognerà ricavare le percentuali riferite ad ogni macronutriente (proteine, carboidrati e grassi), anche in questo caso la ripartizione si può effettuare a seconda dell’obbiettivo finale:
AUMENTO DI PESO:
50% carboidrati
20% proteine
30% grassi
DIMAGRIMENTO o MANTENIMENTO:
40% carboidrati
30% proteine
30% grassi
E’ chiaro che è solo un’indicazione di massima, in quanto una volta intrapresa la dieta vi accorgerete di come il vostro corpo reagisce e magari dovrete apportare delle modifiche, che possono anche tradursi in uno schema tipo:
60% carboidrati
20% proteine
20% grassi
oppure
30% carboidrati
40% proteine
30% grassi.
Sono ovviamente ipotesi.
Regole fisse in questo contesto non esistono in quanto ogni individuo reagisce diversamente ai vari macronutrienti.
Esempio:
Avete ottenuto 2500 kcal come totale e volete mettere massa, quindi adotteremo lo schema:
50% Carboidrati = 312 gr = 1250 Kcal;
20% Proteine = 125 gr = 500 Kcal;
30% Grassi = 84 gr = 750 Kcal.
Se volete inoltre potete applicare uno sbalzo calorico tra i vari giorni della settimana, distinguendo i giorni di allenamento (ON) da quelli di riposo (OFF), in questo modo andrete ad aumentare le calorie nei giorni di allenamento e abbassarle in quelli di riposo. Mi raccomando che il monte calorico settimanale (fabbisogno calorico giornaliero X 7) rimanga consono al vostro obbiettivo.
Vi accorgete che il fabbisogno calorico settimanale è il medesimo.
In questo modo sarà possibile aumentare i carboidrati a scapito dei grassi nei giorni di allenamento (sicuri o quasi che vadano utilizzati a scopo energetico) e aumentare i grassi a scapito dei carboidrati nei giorni di riposo. Eventualmente anche le proteine possono essere regolate di conseguenza, con uno sbalzo dovuto all’eventuale spuntino post allenamento.
Questo vi permetterà di mantenere il metabolismo attivo e impedire che vada in adattamento con conseguente stallo.
Il metabolismo è in grado di abituarsi a qualsiasi situazione, dal digiuno all'iperalimentazione, quindi sorprenderlo di continuo è il modo migliore per tenerlo attivo.
Nel caso di una sotto alimentazione, il metabolismo si abbassa per consumare meno e permetterci di sopravvivere, questo non è negativo dato che per anni ha permesso all'uomo di sopravvivere a situazioni di carestia, ma il nostro scopo è quello di mantenerlo alto e attivo, come? Mangiando secondo le nostre esigenze e in quantità idonee!
Passo Nr. 7
Ora che avete ripartito il vostro monte calorico giornaliero nei 3 macronutrienti dovrete tradurlo in cibo. Quindi scegliete i vostri alimenti e calcolate l’apporto calorico di ciascuno, e le quantità di ciascun macronutriente presenti all’interno, facendo riferimento al database:
- 1 gr di carboidrati apporta 4 Kcal;
- 1 gr di proteine apporta 4 Kcal;
- 1 gr di grassi apporta 9 Kcal.
Esempio:
Mela: per 100gr ha 52 Kcal di cui: 0 gr Proteine; 0 gr Grassi; 13 gr Carboidrati.
Lo fate per ogni alimento della dieta e alla fine si sommano tutte le calorie e tutti i macronutrienti.
In questo modo si trova la composizione calorica e percentuale della nostra dieta.
Passo Nr. 8
L’ideale sarebbe poi quello di ripartire il fabbisogno totale giornaliero in circa 6 pasti giornalieri:
Colazione
Spuntino mattutino
Pranzo
Spuntino pomeridiano
Cena
Spuntino pre nanna
Eventuale spuntino post allenamento se passa almeno un’ora dalla cena.
Alcune indicazioni circa l’impostazione dei pasti:
Cercate di ripartire i carboidrati nella prima parte della giornata, in quanto vengono maggiormente utilizzati a scopo energetico e rischiate meno che si trasformino in grasso.
Un’ottima scelta è lo “schema a farfalla” ovvero durante l’arco della giornata i carboidrati diminuiscono e i grassi aumentano, bene o male le proteine possono rimanere costanti.
Questo schema rispecchia anche il naturale ritmo circadiano degli ormoni, che se sfruttato a dovere può portare notevoli vantaggi.
Cercate di impostare i vostri pasti in modo tale che contengano sempre una quota proteica, in modo tale da fornire un apporto costante, al corpo, di questo importantissimo macronutriente.
Semplicità è la parola chiave! Un ottimo pranzo ad esempio potrà essere:
Pasta integrale
Manzo alla griglia
Verdura in quantità
Olio extra vergine di oliva
Mi raccomando non fatevi mancare verdure in quantità a pranzo e a cena. Contengono fibre solubili importantissime per il benessere.
Detto questo, con l’impostazione di cui sopra, si potrebbe fare:
Alcune indicazioni circa la scelta degli alimenti:
Carboidrati:
Prediligete quelli a basso indice glicemico, in questo modo eviterete di andare a stimolare la secrezione di insulina, che si occupa di eliminare il glucosio in eccesso nel sangue andandolo a stoccare da prima nei depositi di glicogeno epatico e muscolare, ed in seguito nei depositi adiposi. Essendo i primi facilmente saturabili…a voi la facile conclusione.
Possibilmente scegliete cereali integrali.
Utilizzate dove possibile la frutta per gli spuntini e fatela rientrare nel conteggio calorico;
Evitate merendine e cibi spazzatura che sono ricchi di zuccheri e acidi grassi saturi, un mix fatale, che permette l’immediato immagazzinamento dei grassi come deposito adiposo.
Proteine:
Per le carni, specialmente quelle rosse, prediligete tagli magri (ma non troppo);
Non demonizzate le uova, anche intere, i grassi del tuorlo li conteggiate come tali;
Prediligete alimenti come: prosciutto crudo sgrassato, albumi, fesa di tacchino, bresaola, bresaola di tacchino, tonno, salmone, pollo, cavallo, tacchino, manzo ecc.
Grassi:
Utilizzate come condimenti per ogni pasto principale dell’olio extra vergine di oliva;
Come fonte di grassi sono ottime scelte anche la frutta secca e il burro di arachidi.
Passo Nr. 9
Concludo dicendo che so benissimo quanti miliardi di tipologie di diete esistono e quante correnti di pensiero ci sono. Soprattutto nell’ambito della palestra è un attimo raccogliere informazioni di ogni genere, soprattutto quando ognuno ha il proprio modo di vedere le cose.
Ma le informazioni corrette ci sono, basta cercarle, non sulle riviste ma sui testi scientifici.
Con questo post non voglio insegnare niente a nessuno, non ho il titolo per farlo e nemmeno la presunzione, ma soprattutto non voglio dire che questa è l’impostazione corretta, assoluta e finale, che vi farà mettere massa o dimagrire!
Semplicemente dato che molto spesso arrivano ragazzi che non hanno un mezza idea su come impostare la dieta, questo penso che possa essere un’aiutino sintetico su come farlo.
In questo modo spero di evitare molti post uguali e spero altrettanto vivamente che possa essere di aiuto a qualcuno.
Se poi utilizzate metodiche sofisticate o ripartizioni particolari per non parlare dei vari regimi, o tattiche bhè, molto semplicemente…non vi servirà! Senza alcun bisogno di sollevare polemiche o polveroni.
Vi ricordo ancora una volta che non è l'impostazione finale, ma dopo aver seguito passo passo tutto il post avrete trovato il numerino magico e da li una volta impostato il tutto lo si può valutare insieme e apportare le opportune modifiche.
Bravissimo Ale e aggiungo che a breve ci sarà una bella sopresa per tutti che vi faciliterà la costruzione della vostra alimentazione.... froza ragazzi chi ha idee le posti come ha fatto Ale il forum siamo tutti noi!
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ciao ale, bella guida, mi sento solo di dissentire sulle proteine: penso proprio che ne servan di più
Ciao Rob, per me sarebbe un piacere se te la sentissi di aggiungere qualche tuo spunto alla guida.
Per il discorso proteine sai che è abbastanza delicato ...capisci cosa voglio dire?
Purtroppo poi ogni volta viene tirato in piedi un putiferio dove ognuno cerca di portare avanti la propria tesi, a favore o contro di esse.
Quindi ho preferito rimanere sul vago, senza neanche inserire il discorso dei 2 gr di pro x kg, pensando che comunque potesse servire più che altro a chi è proprio alle prime armi.
Salve a tutti...molto utile la guida che è stata postata...avrei una domanda in merito alle calorie da aggiungere in base all'obiettivo...si parla di un 100/200 kcal ma in quanto tempo? o meglio mi spiego... supponiamo che io veda che con 200 cal non ho un accrescimento e decido di passare a 300cal...ci passo nella giornata successiva o l'aumento lo spalmo in una settimana di dieta?
Ciao Shaki, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto
Per la tua domanda, diciamo che potresti procedere ogni 10gg circa con l'aumento calorico
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
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