Ciao, è il primo messaggio che scrivo quindi per prima cosa saluto tutti e ringrazio chiunque abbia voglia di aiutarmi. Da circa un anno vado in palestra, fino ad ora mi sono allenato con schede fatte dal proprietario della palestra, persona sicuramente competente ma che segue una filosofia che al momento non mi soddisfa più...Il suo obbiettivo è quello di non farti sbattere troppo per evitare di infortunarti e più probabilmente per avere meno grane...Dopo questo pistolotto vi posto una scheda fatta da me qualcuno mi può dire che ne pensa? Grazie
B
Gambe
Squat: 4x6
Leg extension:3x10
Leg curl:3x12
Calf bilancere:3x12
Leg press:4x8
Addominali/Lombari
C
Spalle
Lento avanti: 4x6
Spinte: 3x8
Tirate al mento: 3x8
Alzate laterali: 3x10
Alzate frontali:3x10
Tricipiti
Push down (barra): 4x6
French press: 3x10
Push down (corda): 4x12
D
Schiena
Trazioni: 4x4
Pulley: 4x8
Lat machine (dietro): 3x10
Pull down braccia tese: 4x12
Trapezio
Scrollate: 4x12
Ciao, secondo te quindi meglio ridurre, in effetti c'è molta roba ma ho visto che rispettando i tempi di ricupero per igrandi di 2' e per i piccoli di 1' riesco a completare ogni giornata in circa un' ora alla quale si somma il riscaldamento 15' e defaticamento 5'.... Se taglio qualcosa in un oretta faccio quasi tutto non è un pò poco? Mi potresti dire cosa togliere secondo te? Tutto quello che dico è per capire meglio non per mettere in dubbio i consigli..... grazie.
Ciao, secondo te quindi meglio ridurre, in effetti c'è molta roba ma ho visto che rispettando i tempi di ricupero per igrandi di 2' e per i piccoli di 1' riesco a completare ogni giornata in circa un' ora alla quale si somma il riscaldamento 15' e defaticamento 5'.... Se taglio qualcosa in un oretta faccio quasi tutto non è un pò poco? Mi potresti dire cosa togliere secondo te? Tutto quello che dico è per capire meglio non per mettere in dubbio i consigli..... grazie.
Fra
Ti consiglio di presentarti e dirci fino ad oggi come ti sei allenato. Questo non per non volerti dire cosa tagliare ma per capire il tuo livello ed aiutarti meglio.
bhe per la massa un allenamento di 40 50 min va piu che bene , se ben fatto dopo non hai le forze di fare altri esercizi.....per eliminare qualche esercizio aspetta i commenti dei piu esperti io non verrei dire cose sbaglaite.....
cmq figurarti..siamo tutti per aiutarci e imparare...
Hai ragione scusa ho 30 anni sono alto 1.70 e peso 74Kg un pò di pancetta ma più o meno in forma... Fino ad ora come dicevo non ho mai fatto allenamenti stressanti, ho iniziato 1 anno fa, schede semplici (A-B-A rip B-A-B) e veloci 3 o 4 serie per 15 rip per muscolo, tutto concentrato in un paio di esercizi... Negli ultimi sei mesi mi sono fatto schede più o meno simili a quella postata, magari meno ricche ma con gli stessi principi.... Visto che i risultati al momento sono stati poco percettibili vorrei capire dove sbaglio, non ho fretta di avere dei risultati ma non voglio più lavorare senza un metodo preciso... Ah dimenticavo, l'alimentazione: direi abbastanza sana, non da culturista sicuramente ma proteine carboidrati e fibre in tutti i pasti principali più due spuntini di solito alternati (1 a base di carbo e 1 di pro) nella giornata... Quando dico carbo e pro intendo solo quelli derivati da cibo, fino ad ora non ho mai fatto uso di integratori.... Grazie
Fra
Visto la riduzione del numero di esercizi se posso permettermi farei il tutto su 3 giorni, così strutturato:
A
Petto
Panca piana: 5 x 5
Croci manubri panca piana 2 x 12
Spalle
Lento avanti: 3 x 6 (se lo sai eseguire correttamente, altrimenti 3 x 6 lento manubri seduto)
Alzate laterali: 2 x 12
Tricipiti
French press: 2 x 8
Tricipiti carrucola 2 x 12
Addominali
B
Gambe
Squat: 5 x 5
Leg extension 2 x 12
Leg curl: 3 x 8
Calf seduto: 3 x 15-20
Lombari (hyperextension) 3 x 10
C
Schiena
Trazioni: 4 x max (se le sai fare bene, se no qui ci metti lat machine 4 x 12-10-8-6)
Pulley: 3 x 10-8-6 (se fai la lat al posto delle trazioni metti 3 x 6)
Trapezio
Scrollate: 2 x 12
Bicipiti
Curl manubri in piedi alteranti 4 x 8
Addominali
Se volevi invece rimanere sui 4 gg/sett potresti mettere una seduta con addome e stretching, ma all'inizio penso possa bastare come sopra.
Ovviamente secondo me...
mi piace la skeda ale...poi ognuno reagisce diversamente...forse lui soffre un po il volume come lo soffro anke io...se metto due ex di spinta per il petto piu le croci non riesco ad aumentare i cariki QUINDI meno spesso e di piu! cerca di aumentare i carichi gradualmente di settimana in settimana e vedrai ke la skeda fatta da ale va bene!
Grazie ale, messaggio recepito.... Apprezzo molto la chiarezza con cui mi hai illuminato!!!!! Ne dubito (visto la mia scarsa preparazione) ma spero di poter ricambiare prima o poi...Ancora grazie, da domani la inizio...
Grazie ale, messaggio recepito.... Apprezzo molto la chiarezza con cui mi hai illuminato!!!!! Ne dubito (visto la mia scarsa preparazione) ma spero di poter ricambiare prima o poi...Ancora grazie, da domani la inizio...
Guarda, onestamente ti ho solo fornito i mezzi per produrre qualcosa di buono (il link della scheda di Emanuele e il link per impostare un piano alimentare) poi per il resto ho solo messo a posto un attimo la tua scheda. Inizia e vedi come ti trovi, non è detto che sia l'impostazione giusta ma secondo me è un buon inizio.
Ciao Fra, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
grazie boni, ma per ora vado come dice Ale su 3 giorni...Poi vediamo che succede... Ancora una domanda, io di solito faccio gli addominali (crunch 5 derie da 30) prima di iniziare l'alleamento, diciamo come rifinitura del riscaldamento, c'è qualche controindicazione?
grazie boni, ma per ora vado come dice Ale su 3 giorni...Poi vediamo che succede... Ancora una domanda, io di solito faccio gli addominali (crunch 5 derie da 30) prima di iniziare l'alleamento, diciamo come rifinitura del riscaldamento, c'è qualche controindicazione?
Mettili alla fine dell'allenamento. 3/4 serie x 10/15 reps. Concentrati nell'esecuzione e soprattutto sulla contrazione dell'addome.
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