innanzitutto mi presento essendomi appena iscritto al sito bodytraining!
premetto che ho 37 anni 176cm x 76 kg sono circa 3 anni che mi alleno costantemente con i pesi, ma e' solamente nell'ultimo anno che ho cominciato ad ascoltare il mio corpo, praticamente all'inizio ero in una confusione totale fra consigli dei trainer in palestra e chi si cimentava in esperto di culturismo tra i frequentatori della stessa, non riuscendo a capirci un granche' ho cominciato a fare ricerche sul web e' cosi' ho peggiorato la situazione, consumandomi giorno dopo giorno con schede per la massa da mister olympia alimentazione da bombati e periodi di definizione da rimanere pelle e ossa ma sempre con maniglie dell'amore e pancetta...una cosa l'ho capita si chiamano maniglie dell'amore perche' dal primo giorno che ti si presentano e' praticamente impossibile separarsene! ma adesso proprio non le sopporto piu' e non le voglio piu' vedere Basta!!!
vi posto la mia dieta attuale :
colazione :
una pastiglia di cromo picolinato...200 g albume pastorizzato + 50 gr pane ai 5 cereali + 50 gr brsaola + 1 bicchiere di spremuta
spuntino :
jocca vitasn...la 200 gr un frutto (pera o banana o mela)
pranzo:
60 gr riso integrale condito con un cucchiaio di olio semi di lino+ 20 gr petto di pollo + verdure ( spinaci o zucchine o broccoli)
spuntino:
panino al latte gr 75 + tacchino affettato gr 100
cena:
petto di pollo 150 gr + verdure oppure insalata mista no olio
(questo quando non mi alleno quando mi alleno ceno un po' piu' tardi ore 22:00 allora aggiungo dei carboidrati dopo allenamento una banana e con la cena inserisco 60 gr riso integrale)
spuntino prenanna l'ho eliminato secondo il mio parere con il mio metabolismo si trasforma in grasso
acqua totale lontana dai pasti e quando mi alleno circa 2 Lt al di'
con questa dieta sto' perdendo peso costantemete al ritmo di 1/2 kg a settimana tranne la prima che ho perso 2 kg tra cui liquidi per effeto della riduzione del glicogeno muscolare...ma le maniglie non mi vogliono abbandonare!!!
come aggiustereste voi la mia dieta? cercando di perdere minor massa magra possibile?
comincia con il calcolare il tuo basale e poi ne parliamo insieme
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
certo potrebbe essere, ora puoi procedere con gli altri step
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
questo e' il mio apporto calorico da 3 settimane circa :
colazione 372 kcal
suntino 330 Kcal
pranzo 398 Kcal
spuntino 2 326 Kcal
cena 326 Kcal quando non mi alleno invece quando mi alleno
le calorie aumentano nel post workout e diventano
435 Kcal un giorno si e uno no.
Tot 1752 Kcal il giorno di recupero
1861 Kcal il giorno di allenamento con i pesi
allora perche' sto' dimagrendo con questa dieta se il mio basale e' minore dell'apporto calorico ? retifico sono dimagrito nelle prime settimane adesso mi sembra di essermi stabilizzato sui 75 Kg
3 settimane fa' ero 77/78 Kg prima della dieta l'apporto era 2385 Kcal indifferentemente da giorni di allenamento o no.
cosa ne pensi? il mio obbietitivo e' non ingrassare troppo per poi ritrovarmi a marzo/aprile costretto a fare una dieta drastica dove perderei anche molta della poca massa magra che ho guadagnato nell'arco dell'anno, ma vorrei anche una crescita muscolare nel contempo!
cosa mi consigleresti di fare?
ciao....a me le kcal sembrano poche stai facendo una dieta da fame dimegrisci troppo 2 kg a settimana nonva bene
perdi massa magra inseime alla grassa....
la pardita ideale è di 750g max 1 kg e non 1 kg con tutti i 2
allora
nel calcolo manca
il TID cioe termogenesi indotta che di solito è il 10%
il LAF che varia a seconda delle ore di attivita fisica
0-2 ore =0%
3 ore 10%
4 ore 15
5 ore 20
6 ore 25
7 ore 30
8 ore 35
9 ore 40
10 ore 45 (permetto che tu non faccia 10 ore di attivita fisica..ma ho voluto abbondare con la cultura
e in fine il coefficente di attivita lavorativa che sarebbe
1,2-1,3 sedentario
1,3-1,4 leggero
1,4-1,5 medio
1,6-1,7 pesante
il calcolo e facile
BASALE x TID
BASALE X LAF
BASALE x COEFFICENTE Attivita Lavorativa (qui hai MT)
fatti sti conti separati
MT+TID+LAF
fatto sto calcolo
aggiungi o togli 20% a seconda che tu voglia mettere massa magra o perdere massa grassa....
spero di essere stato chiaro....
ti ho semplificato un po le cose..per non inpazzire come ho fatto io al inizio...ahahaha
P.S. Posso garantirti che qui sei nel sito giusto e soprattutto in ottime mani buona premanenza
ah un altra cosa...che ho letto dopo...io mi ci trovo bene usa le gallette per i carbo....sono na figata quindi mattina a colazione a pranzo e nei 2 spuntini....io uso quelle...è solo un idea che ti sto dando visto che cmq mi dicevi di non voler mettere troppo grasso in massa...e cmq puoi utilizzare una hatkins carbo 50% pro 33% fat 17% come ripartizione dei macronutrienti...fatti sti conti e vedi che ti riesce
io sto per treminare la definizione e con sta dieta mi abboffo come un porco credimi ...ahahahaha altro che dieta...ho dovuto mettere il 6° pasto....e cmq è anche perche ho smesso di fumare..quindi mi so innervosito parecchio e mangio un volta in piu...ahahaha
ciao Ironbody, si i calcoli li ho fatti comprendendo tutto quello che hai descritto ho seguiti a paripasso questo link che ha postato Emanuele,
credo di non aver commesso errori, comunque evidentemente non mi sono spiegato bene 2 Kg li ho persi i 3 settimane anche perche' ho gia' provato cosa comporta perdere 1 Kg a settimana x 6 settimane l'anno scorso a meta' primavera pesavo 76 Kg e sono arrivato a 70 Kg poi ho ricominciato ad abbuffarmi e continuavo a dimagrire oramai avevo innestato un metabolismo accellerato mi sembra di aver toccato 68 Kg certo mi sono presentato in spiaggia senza tanto grasso ma i pochi muscoli guadagnati se n'erano andati con il grasso ho anche esagerato con il lavoro aerobico e split con superset piu' lowcarb e lowfet...puoi capire bene come mi sono ritrovato adesso sto' provando ad asciugarmi un pochinino ma con attenzione mi sono stabilizzato sui 75 Kg la massa muscolare sembra la stessa dovrei aver perso quasi tutto grasso e liquidi in quei 2/3 Kg nel giro di 3 settimane, adesso sono alla ricerca del giusto equilibrio prima delle feste perche' so' che tanto qualche dolce in piu' anzi diciamo non in piu' perche dolci proprio negli ultimi tempi sono a diventati un ricordo. tutto qua' non mi sto' consumando vai tranquillo comunque le gallette le avevo gia' provate non sono male quasi quasi le rintegro nella dieta giustissimo!!!
ah un altra cosa...che ho letto dopo...io mi ci trovo bene usa le gallette per i carbo....sono na figata quindi mattina a colazione a pranzo e nei 2 spuntini....io uso quelle...è solo un idea che ti sto dando visto che cmq mi dicevi di non voler mettere troppo grasso in massa...e cmq puoi utilizzare una hatkins carbo 50% pro 33% fat 17% come ripartizione dei macronutrienti...fatti sti conti e vedi che ti riesce
io sto per treminare la definizione e con sta dieta mi abboffo come un porco credimi ...ahahahaha altro che dieta...ho dovuto mettere il 6° pasto....e cmq è anche perche ho smesso di fumare..quindi mi so innervosito parecchio e mangio un volta in piu...ahahaha
da quanto tempo hai smesso di fumare? io ci sono riuscito adesso mi sembra siano gia' 7/8 anni non ricordo bene....si sta molto meglio vero??? specialmente la mattina appena svegli o dopo una corsetta ehhh???
si il link è quello...per la dieta
per le gallette ok
per i dolci natalizi...mettici un ki se ne frega e mangiali...tanto non devi fare mr olympia..ascolta me che se non te li mangi te ne penti dopo anche io facevo no la cioccolata no e quello no...appena mi sono infortunato e ho dovuto cesare palestra..cosi è cessata anche la dieta..e ho preso 4 kg in un mese e mezzo...adesso con moderazione mi scarto la mia buona cioccolata fondente alle nocciole da 100 grammi e mentre mastico dico...menomale che ci sei tu...ahahahahah
e mi sa che faro' proprio come dici tu, con 2 figli piccoli sai quanti dolciumi mi ritrovo a natale...gia' ce ne sono tutto l'anno nella dispensa e mi complimento con me stesso di resistere tipo come quando ho smesso di fumare! comunque mi sembra di essere un po' deboluccio negli ultimi tempi vabbe che prima della dieta avevo fatto un periodo massa/forza aumentando i carichi forse dovrei assumere un po di creatina prima del workout? che ne dici, adesso voglio andare avanti con carichi moderati tipo 70% del massimale e aumentare le ripetizioni, cosi' dovrei stimolare un po' di crescita giusto? a sevuoi ti posto la mia scheda l'ho suddivisa in 10 gg e' la prima volta...le altre le ho sempre fatte in 1 settimana classica scheda da 4 split lavorando un gruppo muscolare solo 1 volta a settimana, con questa nuova provo ad aumentare il lavoro generale senza cardio ovviamente non avrei neanche il tempo mi alleno lasera tardi dopo il lavoro di ufficio
per la crea dipende cosa vupo fare..
se fai forza conviene alkalina
se fai massa monoidrata
cmq posta...che va al fine di avere consigli dalla comunity e soprattutto da qualcuno che sicuro è piu esperto di me...confronto a tanti qui sono un principiante
per la crea dipende cosa vupo fare..
se fai forza conviene alkalina
se fai massa monoidrata
cmq posta...che va al fine di avere consigli dalla comunity e soprattutto da qualcuno che sicuro è piu esperto di me...confronto a tanti qui sono un principiante
la scheda e' la seguente :
GIORNO 1 ADDOMINALI 4 X 20
SQUAT 6 X 10-10-8-8-8-6
( ERCOLINA PRESA STRETTA IN PRONAZIONE 5 X 8 + CURL BILANC 5 X 8 ) IN SUPERSET
TRICIPITI DISTENSIONI A 1 MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3 X 10
GIORNO 2 RECUPERO
GIORNO 3 LAT MACHINE LARGA 4 X 10-10-8-8
T- DORSY BAR 4 X 10-10-8-8-
ALL-PULLEY BASSO 4 X 10-10-8-8-
COMPLEMENTARE A PIACIMENTO 3x12
LEG-CURL 3 X 8
LEG CONCENTARTO 3 X 10
STACCHI GAMBE TESE 3 X 8
ADUTTORI 4 X 15
CALF SEDUTO 5 X 15
GIORNO 4 RECUPERO
GIORNO 5
ALZATE AI CAVI BUSTO A 90° 3 X 10
ALZATE A 90 CON MANUBRI 3 X 8
TIRATE AL MENTO 3 X 6
SPINTE CON MANUBRI 3 X 12
ALZATE LATERALI 3 X 12
ALZATE FRONTALI 3 X 12
PANCA INCLINATA 45° 3 X 10
DISTENSIONE PANCA 45° CON MANUBRI 3 X 8
CHEST PRESS 3 X 10
CROCI CAVI ALTI 3 X 12
GIORNO 6 RECUPERO
GIORNO 7 SQUAT 5 X 8
LEG-CONCENTARATO AI CAVI BASSI 5 X 10
CULF IN PIEDI 5 X 15
AVAMBRACCI BILANCERE DIETRO 3 X 10
BILANCERE AVANTI 3X 10
GIORNO 8
HAMMER CURL 70° 3 X 12
CURL BILANCERE IN PIEDI 4 X 10-10-8-8
PANCA SCOTT NEGATIVE 1 MANUBRIO CONCENTRATO 3 X 8
FLESSIONI TRA PANCHE 3 X 10
FRENCH PRESS BILANCERE EZ SU PANCA DECLINATA 3 X 10
ESTENSIONI CAVO ALTO DIETRO LA SCHIENA 4 X 12
GIORNO 9 RECUPERO
GIORNO 10 PECTORAL MACHINE 3 X 12
CROCI CON MANUBRI 3 X 10
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45° 5 X 8
LENTO AVANTI 3 X 10 ALZATE LAT.SEDUTO 4 X 10 ALZATE POST AI CAVI 5 X 10
secondo il vostro parere dovrei modificarla o posso provare e aspettarmi qualche risultato
ho in mente di tenerla fino a febbraio
per la crea dipende cosa vupo fare..
se fai forza conviene alkalina
se fai massa monoidrata
cmq posta...che va al fine di avere consigli dalla comunity e soprattutto da qualcuno che sicuro è piu esperto di me...confronto a tanti qui sono un principiante
la scheda e' la seguente :
GIORNO 1 ADDOMINALI 4 X 20
SQUAT 6 X 10-10-8-8-8-6
( ERCOLINA PRESA STRETTA IN PRONAZIONE 5 X 8 + CURL BILANC 5 X 8 ) IN SUPERSET
TRICIPITI DISTENSIONI A 1 MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3 X 10
GIORNO 2 RECUPERO
GIORNO 3 LAT MACHINE LARGA 4 X 10-10-8-8
T- DORSY BAR 4 X 10-10-8-8-
ALL-PULLEY BASSO 4 X 10-10-8-8-
COMPLEMENTARE A PIACIMENTO 3x12
LEG-CURL 3 X 8
LEG CONCENTARTO 3 X 10
STACCHI GAMBE TESE 3 X 8
ADUTTORI 4 X 15
CALF SEDUTO 5 X 15
GIORNO 4 RECUPERO
GIORNO 5
ALZATE AI CAVI BUSTO A 90° 3 X 10
ALZATE A 90 CON MANUBRI 3 X 8
TIRATE AL MENTO 3 X 6
SPINTE CON MANUBRI 3 X 12
ALZATE LATERALI 3 X 12
ALZATE FRONTALI 3 X 12
PANCA INCLINATA 45° 3 X 10
DISTENSIONE PANCA 45° CON MANUBRI 3 X 8
CHEST PRESS 3 X 10
CROCI CAVI ALTI 3 X 12
GIORNO 6 RECUPERO
GIORNO 7 SQUAT 5 X 8
LEG-CONCENTARATO AI CAVI BASSI 5 X 10
CULF IN PIEDI 5 X 15
AVAMBRACCI BILANCERE DIETRO 3 X 10
BILANCERE AVANTI 3X 10
GIORNO 8
HAMMER CURL 70° 3 X 12
CURL BILANCERE IN PIEDI 4 X 10-10-8-8
PANCA SCOTT NEGATIVE 1 MANUBRIO CONCENTRATO 3 X 8
FLESSIONI TRA PANCHE 3 X 10
FRENCH PRESS BILANCERE EZ SU PANCA DECLINATA 3 X 10
ESTENSIONI CAVO ALTO DIETRO LA SCHIENA 4 X 12
GIORNO 9 RECUPERO
GIORNO 10 PECTORAL MACHINE 3 X 12
CROCI CON MANUBRI 3 X 10
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45° 5 X 8
LENTO AVANTI 3 X 10 ALZATE LAT.SEDUTO 4 X 10 ALZATE POST AI CAVI 5 X 10
secondo il vostro parere dovrei modificarla o posso provare e aspettarmi qualche risultato
ho in mente di tenerla fino a febbraio
ho allegato anche delle mie foto sul mio profilo appena gli amministratori le vedranno si meteranno a ridere poi magari le pubblicheranno
almeno si potra' capire meglio dove devo lavorare di piu'...praticamente
tutti i gruppi muscolari!!!! ))
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ma adesso proprio non le sopporto piu' e non le voglio piu' vedere Basta!!!
adesso sto' provando ad asciugarmi un pochinino ma con attenzione mi sono stabilizzato sui 75 Kg la massa muscolare sembra la stessa dovrei aver perso quasi tutto grasso e liquidi in quei 2/3 Kg nel giro di 3 settimane, adesso sono alla ricerca del giusto equilibrio prima delle feste perche' so' che tanto qualche dolce in piu' anzi diciamo non in piu' perche dolci proprio negli ultimi tempi sono a diventati un ricordo. tutto qua' non mi sto' consumando vai tranquillo comunque le gallette le avevo gia' provate non sono male quasi quasi le rintegro nella dieta giustissimo!!!