buongiorno ragazzi, che ne pensate di questa routine divisa in 10 gg,
non e' una scheda per la massa ma solo di mantenimento ad alto volume per consumare un po' di grassi e allo stesso tempo definire un pochino e' abbinata ad una dieta low-carb con ricarica di 1 giorno ogni 3 gg,ho appena finito un periodo di 2 mesi dove mi allenavo 1 gg si e 2 gg no,
con range di rep. dalle 6 alle 10 ripetizioni e dieta per la massa...praticamente sono igrassato e voglio tonificare per poi rimettermi in massa a inizio febbraio, vi posto la scheda alcuni gruppi vengono ripetuti 2 volte come il petto dove sto' concentrando piu' lavoro nella parte alta che e' la parte piu' carente insieme ai deltoidi post.,quadricipiti,bicipiti delle braccia e polpacci :
GIORNO 1 ADDOMINALI 4 X 20
SQUAT 6 X 10-10-8-8-8-6
( ERCOLINA PRESA STRETTA IN PRONAZIONE 5 X 8 + CURL BILANC 5 X 8 ) IN SUPERSET
TRICIPITI DISTENSIONI A 1 MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3 X 10
GIORNO 2 RECUPERO
GIORNO 3 LAT MACHINE LARGA 4 X 10-10-8-8
T- DORSY BAR 4 X 10-10-8-8-
ALL-PULLEY BASSO 4 X 10-10-8-8-
COMPLEMENTARE A PIACIMENTO 3x12
LEG-CURL 3 X 8
LEG CONCENTARTO 3 X 10
STACCHI GAMBE TESE 3 X 8
ADUTTORI 4 X 15
CALF SEDUTO 5 X 15
GIORNO 4 RECUPERO
GIORNO 5
ALZATE AI CAVI BUSTO A 90° 3 X 10
ALZATE A 90 CON MANUBRI 3 X 8
TIRATE AL MENTO 3 X 6
SPINTE CON MANUBRI 3 X 12
ALZATE LATERALI 3 X 12
ALZATE FRONTALI 3 X 12
PANCA INCLINATA 45° 3 X 10
DISTENSIONE PANCA 45° CON MANUBRI 3 X 8
CHEST PRESS 3 X 10
CROCI CAVI ALTI 3 X 12
GIORNO 6 RECUPERO
GIORNO 7 SQUAT 5 X 8
LEG-CONCENTARATO AI CAVI BASSI 5 X 10
CULF IN PIEDI 5 X 15
AVAMBRACCI BILANCERE DIETRO 3 X 10
BILANCERE AVANTI 3X 10
GIORNO 8
HAMMER CURL 70° 3 X 12
CURL BILANCERE IN PIEDI 4 X 10-10-8-8
PANCA SCOTT NEGATIVE 1 MANUBRIO CONCENTRATO 3 X 8
FLESSIONI TRA PANCHE 3 X 10
FRENCH PRESS BILANCERE EZ SU PANCA DECLINATA 3 X 10
ESTENSIONI CAVO ALTO DIETRO LA SCHIENA 4 X 12
GIORNO 9 RECUPERO
GIORNO 10 PECTORAL MACHINE 3 X 12
CROCI CON MANUBRI 3 X 10
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45° 5 X 8
LENTO AVANTI 3 X 10 ALZATE LAT.SEDUTO 4 X 10 ALZATE POST AI CAVI 5 X 10
devo essere sincero fatico a capirne il senso, sarebbe meglio un circuito allora se l'obiettivo è consumare grasso
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
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