Posto di qua che nell'altro topic stavo andando out of theme.
Ho fatto dei calcoli abbastanza precisi per la mia alimentazione
Partendo da un calcolo di MB di circa 1760 kCal, arrivo a circa 2000 kCal aggiungendo la mia attività da studente
Le mie giornate di allenamento sono di questo tipo
1) 1h di allenamento in campo
2) 1h di allenamento in campo + palestra
3) 2h di allenamento in campo
4) 2h di allenamento in campo + palestra
5) preparazione atletica con lavoro su suicidi + corsa lenta 30'
6) preparazione atletica con lavoro su ripetute 36'
dai miei calcoli, le kCal da ingerire per ognuno di questi giorni sono le seguenti (distribuite durante la settimana):
1) 2457 kCal
2) 2575 kCal
3) 2813 kCal
4) 2932 kCal
5) 2595 kCal
6) 2518 kCal
(comprendenti l'azione dinamico-specifica, ho aumentato circa del 10% i valori ottenuti e facendo un piccolo deficit perchè non voglio aumentare)
poi ovviamente farò un cumulo settimanale delle kCal e faccio un bel /7 per avere un valore uguale per tutti i giorni altrimenti impazzisco.
Ho la difficoltà di capire come distribuire i macronutrienti.
Per le giornate in cui faccio SOLO tennis, ho trovato su alcuni testi, che la proporzione ideale è 56% carboidrati, 27% grassi, 17% proteine. Vorrei però capire come muovermi con le percentuali per le giornate in cui faccio preparazione atletica, e come muovermi per le giornate in cui mischio palestra + allenamento in campo dove suppongo che le proteine dovranno salire di molto (in palestra in questo momento sto finendo un lavoro sulla Forza, e tra 2 settimane inizierò un lavoro sulla Forza Rapida).
Può andar bene una cosa del genere?
1) giorni solo tennis: 56C, 27L, 17P
2) giorni solo corsa: 55C, 25L, 20P
3) giorni Tennis+palestra: 45C, 20L, 35P
4) giorni di riposo: 30C, 30L, 40P
ovviamente immagino che delle calorie totali che devo mangiare dai carboidrati, solo una piccola parte dovranno provenire da pasta/pane (20% delle calorie dei carboidrati?) mentre il resto le prendo tutte da frutta, is it right? Pochi latticini (solo latte alla mattina a colazione, magari un pezzettino di grana/parmigiano a metà mattina e un pò di fiocchi di latte pre-nanna), e quasi tutto il grasso proveniente da olio extra-vergine
_________________ "Se mi sento stanco, stanchissimo dopo 3 o 4 ore di corsa, mi carico dicendomi che il mio avversario è forse più stanco di me e cerca soltanto di non farsene accorgere"(Rafa Nadal)
Il problema di dover fare uno sport come il tennis a livello agonistico presuppone una somma di componenti di allenamento molto diverse tra loro: una gran quantità di velocità sugli arti superiori per compiere il gesto, una gran forza sugli arti inferiori per "spingere" sul servizio e sui vari colpi (il braccio è solo l'effettore della catena cinetica), una gran resistenza alla velocità, e un ottimo fiato per non andare a picco nei momenti successivi a quando si va leggermente in "apnea" per seguire l'intensità dello scambio...
Purtroppo questo porta ad una preparazione che è mista tra diverse attività, e sinceramente difficile o meno, va fatta, con anche un'alimentazione costruita nel modo giusto..
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si....ma credi veramente di poter fare sto tipo di alimentazione???
scusami ma per me la cosa non è fattibile assolutamente fai na media di carico e scarico ..ma cosi e troppo poi uno slitto di 100kcal + o - a seconda...ma dai.....credi che le calorie che assumi sono precise??credi che i calcoli fatti siano precisi?
e tutto +/- quindi....regolati di conseguenza
mantieni 2500 kcal di base e alzale solo nei 2 gg di maggior dispendio a 2900... e stop
la precisione non paga...la costanza si
ma ovvio che poi farò una media delle kCal ... il mio problema è distinguere bene i macronutrienti tra i giorni di allenamento in campo, allenamento + palestra, corsa e riposo .. non posso assolutamente tenerle sempre uguali.
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l'ho già fatta per un pò nell'ultimo anno. Volevo variare ed adattarmi alle varie attività ... se fosse bastata una semplice zona l'avrei calcolata da solo senza tediarvi sul forum
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io quando mi se mi trovo in una situazione del genere mi oriento più o meno così.
Proteine, sempre uguali in tutti i giorni dove uso circa 2,5 g x kg
grassi, ad 1,5 g x g di lbm nei giorni di riposo
a 0,5 g x g di lbm negli altri giorni
carboidrati: quanti ne servono per soddisfare l'importo kcalorico mancante, cercando di tenerli soprattutto post wo o , nei giorni di riposo, nella prima parte della giornata
indicativamente son valori buoni .. resto un pò perplesso solo per le proteine: andare in campo con addosso un grosso carico proteico è comunque fastidioso (non so se sia una sensazione mia, ma correre con l'energia dei carboidrati mi sembra meno "faticoso", forse per la digestione), quindi il problema mi si pone sia nei giorni di allenamento in campo che in quelli in palestra!
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volevo dire di atletica, non in palestra. Per i giorni in palestra son d'accordo che il carico proteico vada tenuto alto!
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abbassa a 1.8 le pro e alza i grassi "buoni" nei gg di tennis se non ho capito male e in quelli off ti regoli di conseguenza con le pro pu altine anche a 2,2-2,5 i grassi a 1,5..i carbo a colmare il resto del apporto mancante in tutti e due i tipi di alimentazione
cmq ripeto la via di mezzo è quella giusta...non so quanto valga ricercare la perfezione che forse davvero sta nel mezzo
mi sembra un buon compromesso!
I carboidrati come li ripartisco tra semplici e complessi? per semplici ovviamente intendo frutta, marmellata, miele e per complessi pane, riso, gallette di riso (e poca pasta)
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dato che mangio molta verdura durante i pasti, i carboidrati della verdura (insalata, cipolle, carote, pomodori, zucchine,etc...) li devo considerare?
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allora sulle verdure no..ma carote piselli broccoli sono un pelo piu altine in carbo(sempre a basso Ig) di altre...se ti vuoi mantenere usa riso,farro,orzo nei gg meno inpegnativi...e pasta nei gg piu inpegnativi....
io addirittura alterno riso e cereali,pasta niente...
miele e marmellata preferisci la mattina o uno o l'altro
negli spuntni puoi usare o fette di pane di segale o gallete di riso o pane integrale...se ti vuoi mantenere e 1 frutto
a pranzo lostesso 1 frutto
come grassi usa olio evo/noci/mandorle/nocciole/burro d'arachidi (questo lo faccio io in casa 250g arachidi salate 40g olio evo)
la sera niente frutta
negli spuntini pomeridiani 1 frutto nei giorni piu inpegnativi...
questa piu meno la dritta
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